3 pomysły na obiad z dorszem w roli głównej

O tym, że warto jeść ryby wie chyba każdy z nas, jednak często nie mamy pomysłu na to, jak je przyrządzić. Dlatego też, przygotowaliśmy dla Ciebie kilka pomysłów na obiad z dorszem w roli głównej.

Ze względu na delikatny smak i małą ilość ości, dorsz jest jedną z najchętniej spożywanych ryb morskich. Ponadto, niniejsza ryba cechuje się wysoką zawartością witamin i składników mineralnych, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu.

Dlaczego warto jeść dorsza?

Dorsz jest bogatym źródłem białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. W jednej 100 gramowej porcji niniejszej ryby znajdziemy między innymi:

Kwasy tłuszczowe, w tym: 0,67 gram tłuszczu; 0,13 gram nasyconych kwasów tłuszczowych; 0,09 gram jednonienasyconych kwasów tłuszczowych; 0,20 gram wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym kwasów tłuszczowych z grupy omega-3).

Składniki mineralne, w tym: około 16 miligram wapnia; 400 miligram potasu; 200 miligram fosforu; 32 miligramy magnezu; 52 miligram sodu; 33 miligramy selenu; 2 miligramy niacyny.

Witaminy, w tym: witaminę B6; witaminę B12; witaminę D3; witaminę A.

Pomysł na obiad nr 1. Dorsz w pomidorach

Jakich składników potrzebujesz?

  • Około 300 gram filetów z dorsza;
  • Około 15 -20 pomidorków koktajlowych;
  • Około 1 łyżki oliwy z oliwek;
  • ½ puszki pomidorów;
  • 2 młode cebulki dymki;
  • 1 łyżeczkę cukru trzcinowego/ miodu;
  • 1 łyżkę sosu sojowego;
  • Około 3 gałązek świeżego tymianku; oraz
  • Pieprzu i soli do smaku.

Jak przygotować dorsza w pomidorach?

Krok I: Pokrój cebulkę w drobną kostkę i zeszklij ją na patelni. Następnie dodaj do niej obrane i pokrojone w kostkę pomidorki, łyżeczkę cukru/miodu, tymianek oraz sos sojowy. Gotuj całość przez około 5 -7 minut, a następnie dodaj filety (doprawione pieprzem i solą według uznania).

Krok II: Przykryj patelnię specjalną pokrywką i gotuj przez około 8 – 10 minut.

Krok III: Ułóż danie na głębokim talerzu i udekoruj je gałązką tymianku.

Pomysł na obiad nr 2. Grillowany dorsz w sosie pomarańczowym

Jakich składników potrzebujesz?

  • Około 500 gram filetów z dorsza;
  • Odrobinę oliwy z oliwek;
  • 2 obranych ząbków czosnku;
  • Gałązki koperku;
  • Soli i pieprzu do smaku

Składniki niezbędne do przygotowania sosu:

  • 3 dojrzałe pomarańcze;
  • Około 5 łyżeczek ksylitolu/erytrolu;
  • 5 łyżeczek octu winnego;
  • Około 300 ml bulionu drobiowego;
  • 1 łyżeczka konfitury pomarańczowej/morelowej;
  • 2 łyżeczki likieru o smaku pomarańczowym;
  • 1 łyżka mąki kukurydzianej;
  • Około 50 ml wody.

Jak przygotować grillowanego dorsza w sosie pomarańczowym?

Krok I: Wyciśnij sok z jednej połowy pomarańczy, a drugą z nich pokrój w drobną kostkę jednocześnie usuwając z niej białawą skórkę;

Krok II: Filety z dorsza dokładnie opłucz i osusz, a następnie dopraw je solą, pieprzem, odrobiną soku z pomarańczy, oliwą i czosnkiem. Całość przykryj i włóż do lodówki na około 1 godzinę.

Krok III: Pozostałe 2 pomarańcze dokładnie sparz przy pomocy wrzącej wody, a następnie zetrzyj ich skórkę (potrzeba Ci 1 dużej łyżki startej skórki). W dalszej kolejności wyciśnij z pomarańczy 1 szklankę (około 250ml) soku;

Krok IV: W małym garnuszku wymieszaj dokładnie wodę z cukrem, a po chwili dodaj do nich odpowiednią ilość octu stale mieszając.

Krok V: Do garnuszka dodaj wyciśnięty sok z pomarańczy oraz około 300ml bulionu. Gotuj całość tak długo, aż sos zredukuje się o połowę. Następnie dodaj łyżeczkę konfitury i mieszaj tak długo, aż całkowicie się rozpuści.

Krok VI: Wymieszaj dokładnie mąkę z likierem i dodaj ją do gotującego się sosu. Mieszaj całość przez około 2-3 minuty, pozostawiając garnek na małym ogniu, a następnie dopraw pieprzem i solą według uznania.

Krok VII: Rozgrzej grill i ułóż na nim przygotowane wcześniej filety z dorsza. Następnie piecz je przez około 5 minut z każdej strony aż do momentu, w którym się zarumienią.

Krok VIII: Przed podaniem udekoruj rybę koperkiem oraz kawałkami pomarańczy, a obok niej podaj gorący sos.

Pomysł na obiad nr 3. Szaszłyki z dorsza

Jakich składników potrzebujesz?

  • 800 gram fileta z dorsza
  • Soku z połowy cytryny;
  • 3 papryki w różnych kolorach;
  • Około 500 gram pomidorków koktajlowych na gałązce; oraz
  • Soli i pieprzu do smaku.

Jak przygotować szaszłyki z dorsza?

Krok I: Umytą i osuszoną rybę pokrój na drobne kawałki, a następnie dopraw ją solą, pieprzem i sokiem z cytryny;

Krok II: Umyj dokładnie paprykę i pokrój ją na odpowiedniej wielkości kawałki;

Krok III: Nadziewaj na szaszłyk paprykę, pomidorki oraz kawałki ryby, a następnie dopraw całość według uznania;

Krok IV: Rozgrzej grill i ułóż na nim szaszłyki. Piecz je przez około 8 – 10 minut, co jakiś czas przewracając.

Nasza rada: Szaszłyki z dorsza najlepiej smakują w towarzystwie chrupkich grzanek oraz delikatnego sosu jogurtowego.

Życzymy smacznego!

 

 

 

 

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *