3 przepisy na wysokowęglowodanowy posiłek potreningowy

Po treningu bardzo ważne jest rozpoczęcie podaży węglowodanów w miarę jak najszybciej – organizm potrzebuje bowiem nawet do 72 godzin, by w pełni odbudować zapasu glikogenu po tym, jak mocny trening je uszczupli. Jakie posiłki będą szybkie, proste i bogate w źródło energii do odnowienia zapasów glikogenu?

posiłek potreningowy

Makaron z tuńczykiem i rukolą

Składniki:

Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 x Szklanka)

Słonecznik, nasiona, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)

Oliwki czarne – 30 g (2 x Łyżka)

Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)

Rukola – 40 g (2 x Garść)

Tuńczyk w oleju – 85 g (0.5 x Opakowanie)

 

Przygotowanie:

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Makaron ugotuj al’ dente. Wyłóż go na płaski talerz.
  2. Na makaron połóż warstwę opłukanej rukoli, potem przekrojone pomidorki i oliwki.
  3. Rybę odsącz od oleju (olej zlej do szklanki). Wyłóż rybę jako kolejną warstwę.
  4. Olej dopraw i skrop sałatkę.
  5. Całość oprósz uprażonym na suchej patelni słonecznikiem.

 

Kalorie i makroskładniki*:K:529.8 / B:39.1 / T:18.2 / WP:51.2 / F:11.2 / WW:5.2

Czekoladowo-orzechowy budyń jaglany

Składniki:

Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)

Kakao 16%, proszek – 10 g (1 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)

Kasza jaglana – 50 g (3.85 x Łyżka)

Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka)

Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka)

 

Przygotowanie:

Czas przygotowania: 15 minut

  1. Kaszę wsyp na sitko, przelej wrzątkiem a następnie przepłucz jeszcze pod bieżącą wodą.
  2. Przesyp kaszę do garnka i zalej mlekiem. Gotuj do miękkości przez około 10 minut, aż wchłonie cały płyn.
  3. Ugotowaną kaszę przełóż do malaksera, dodaj miód, kakao i masło orzechowe.
  4. Dokładnie zmiksuj, aż masa będzie gładka, dodając mleko aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji.
  5. Wyłóż do miseczek i posyp kawałkami pomarańczy.

 

Kalorie i makroskładniki*:

K:597.7 / B:20.8 / T:15.5 / WP:90.7 / F:6.7 / WW:9.0

 

Naleśniki pełnoziarniste z szynką i pieczarkami

Składniki:

Mąka pszenna, typ 750 – 45 g (3 x Łyżka)

Mąka żytnia, typ 1400 – 45 g (3 x Łyżka)

Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)

Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)

Pieczarka uprawna, świeża – 60 g (3 x Sztuka)

Szynka z indyka – 45 g (3 x Plasterek)

Jogurt naturalny – 60 g (3 x Łyżka)

 

Przygotowanie:

Czas przygotowania: 30 minut

 

Ciasto naleśnikowe:

Dodatkowo przygotuj ok 1/4-1/3 szklanki wody mineralnej.

  1. Dokładnie wymieszaj: mąki, jajko, jogurt i wodę wlewając stopniowo. Ilość wody dodaj do właściwej lejącej konsystencji.
  2. Usmaż naleśniki na minimalnej ilości tłuszczu.

 

Farsz:

Na niewielkiej ilości tłuszczu podsmaż pokrojoną szynkę.

  1. Pokrój pieczarki i podduś na patelni.
  2. Dopraw do smaku ziołowymi przyprawami.

 

Naleśniki:

Placki posmaruj farszem pieczarkowym, zawiń w rulony.

 

Kalorie i makroskładniki*: K:555.4 / B:26.9 / T:19.9 / WP:63.5 / F:7.5 / WW:6.4

 

*K: kalorie, B: białko, T: tłuszcze, W: węglowodany, F: błonnik, WW: wymienniki węglowodanowe

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

 

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *