Po treningu bardzo ważne jest rozpoczęcie podaży węglowodanów w miarę jak najszybciej – organizm potrzebuje bowiem nawet do 72 godzin, by w pełni odbudować zapasu glikogenu po tym, jak mocny trening je uszczupli. Jakie posiłki będą szybkie, proste i bogate w źródło energii do odnowienia zapasów glikogenu?
Makaron z tuńczykiem i rukolą
Składniki:
Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 x Szklanka)
Słonecznik, nasiona, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
Oliwki czarne – 30 g (2 x Łyżka)
Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)
Rukola – 40 g (2 x Garść)
Tuńczyk w oleju – 85 g (0.5 x Opakowanie)
Przygotowanie:
Czas przygotowania: 20 minut
- Makaron ugotuj al’ dente. Wyłóż go na płaski talerz.
- Na makaron połóż warstwę opłukanej rukoli, potem przekrojone pomidorki i oliwki.
- Rybę odsącz od oleju (olej zlej do szklanki). Wyłóż rybę jako kolejną warstwę.
- Olej dopraw i skrop sałatkę.
- Całość oprósz uprażonym na suchej patelni słonecznikiem.
Kalorie i makroskładniki*:K:529.8 / B:39.1 / T:18.2 / WP:51.2 / F:11.2 / WW:5.2
Czekoladowo-orzechowy budyń jaglany
Składniki:
Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
Kakao 16%, proszek – 10 g (1 x Łyżka)
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
Kasza jaglana – 50 g (3.85 x Łyżka)
Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka)
Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka)
Przygotowanie:
Czas przygotowania: 15 minut
- Kaszę wsyp na sitko, przelej wrzątkiem a następnie przepłucz jeszcze pod bieżącą wodą.
- Przesyp kaszę do garnka i zalej mlekiem. Gotuj do miękkości przez około 10 minut, aż wchłonie cały płyn.
- Ugotowaną kaszę przełóż do malaksera, dodaj miód, kakao i masło orzechowe.
- Dokładnie zmiksuj, aż masa będzie gładka, dodając mleko aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji.
- Wyłóż do miseczek i posyp kawałkami pomarańczy.
Kalorie i makroskładniki*:
K:597.7 / B:20.8 / T:15.5 / WP:90.7 / F:6.7 / WW:9.0
Naleśniki pełnoziarniste z szynką i pieczarkami
Składniki:
Mąka pszenna, typ 750 – 45 g (3 x Łyżka)
Mąka żytnia, typ 1400 – 45 g (3 x Łyżka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Pieczarka uprawna, świeża – 60 g (3 x Sztuka)
Szynka z indyka – 45 g (3 x Plasterek)
Jogurt naturalny – 60 g (3 x Łyżka)
Przygotowanie:
Czas przygotowania: 30 minut
Ciasto naleśnikowe:
Dodatkowo przygotuj ok 1/4-1/3 szklanki wody mineralnej.
- Dokładnie wymieszaj: mąki, jajko, jogurt i wodę wlewając stopniowo. Ilość wody dodaj do właściwej lejącej konsystencji.
- Usmaż naleśniki na minimalnej ilości tłuszczu.
Farsz:
Na niewielkiej ilości tłuszczu podsmaż pokrojoną szynkę.
- Pokrój pieczarki i podduś na patelni.
- Dopraw do smaku ziołowymi przyprawami.
Naleśniki:
Placki posmaruj farszem pieczarkowym, zawiń w rulony.
Kalorie i makroskładniki*: K:555.4 / B:26.9 / T:19.9 / WP:63.5 / F:7.5 / WW:6.4
*K: kalorie, B: białko, T: tłuszcze, W: węglowodany, F: błonnik, WW: wymienniki węglowodanowe
Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.
