Aktywność fizyczna w starszym wieku – dlaczego warto?

Zarówno zrównoważona dieta, jak i systematyczna aktywność fizyczna są w stanie istotnie wpłynąć nie tylko na opóźnienie procesu starzenia się organizmu, ale również na zmniejszenie ryzyka wystąpienia licznych chorób w przyszłości. Dlatego też, w poniższym artkule przygotowaliśmy krótki poradnik dla osób w starszym wieku, dzięki któremu możliwe stanie się podniesienie ogólnej sprawności oraz samopoczucia. Co można zyskać dzięki codziennej aktywności fizycznej? I jakie ćwiczenia fizyczne są wskazane dla seniorów? Odpowiedzi na te pytania oraz cenne wskazówki na temat znaczenia aktywności fizycznej w życiu człowieka znajdziesz w dalszej części tekstu.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Co można zyskać dzięki codziennej aktywności fizycznej w starszym wieku;
  • Jak przestrzegać aktywności fizycznej;
  • Jakie ćwiczenia można wykonywać w starszym wieku;
  • Czy dieta również ma znaczenie w profilaktyce chorób związanych z procesem starzenia;
  • Czy istnieją przeciwwskazania związane z aktywnością fizyczną w starszym wieku.
Co można zyskać dzięki codziennej aktywności fizycznej w starszym wieku;

Co można zyskać dzięki codziennej aktywności fizycznej w starszym wieku?

Wraz z upływem lat zmienia się funkcjonowanie naszego organizmu. Powszechnymi konsekwencjami procesu starzenia się są zarówno choroby układu krążenia, zaburzenia układu ruchu (w tym choroby zwyrodnieniowe stawów), jak i zaburzenia pamięci oraz sarkopenia (zmniejszenie masy mięśniowej). Warto jednak wiedzieć, że przestrzeganie zaleceń zdrowej diety oraz systematycznej aktywności fizycznej jest w stanie istotnie opóźnić rozwój, a nawet zmniejszyć ryzyko wystąpienia powyższych zaburzeń. Ponadto, wykonywanie regularnych ćwiczeń fizycznych wpływa na:

  • Utrzymywanie prawidłowego ciśnienia krwi;
  • Poprawę pracę komór serca (zwiększając tym samym jego objętość);
  • Zmniejszenie sztywności tętnic, a tym samym sprawne funkcjonowanie układu krążenia;
  • Poprawę elastyczności tkanek okołokostnych;
  • Poprawę procesów myślowych (w tym utrzymanie zdolności do zapamiętywania i koncentracji);
  • Podniesienie nastroju poprzez zwiększenie stężenia takich neuroprzekaźników jak: serotonina, dopamina oraz noradrenalina;
  • Istotnie zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy w przyszłości.
Jak przestrzegać aktywności fizycznej;

Jak przestrzegać aktywności fizycznej?

W świetle zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoby w starszym wieku powinny wykonywać umiarkowaną aktywność fizyczną przynajmniej 5 razy w tygodniu przez 30 minut. Aktywność ta powinna obejmować zarówno ćwiczenia wytrzymałościowe, oporowe, rozciągające, jak i równoważne oraz koordynacyjne. Ważne jest również, aby w miarę możliwości, jak najczęściej wykonywać ćwiczenia fizyczne na świeżym powietrzu.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w starszym wieku?

ĆWICZENIA WYTRZYMAŁOŚCIOWE: warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut. Intensywność niniejszych ćwiczeń powinna wynosić około 40-80% rezerwy częstości skurczów serca. Oznacza to, iż tętno spoczynkowe w czasie wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych może podniesione być o 40%, a nawet 80%. Wśród zalecanych form aktywności, które mają na celu zwiększenie wytrzymałości, wyróżniamy:

  • Intensywny, rytmiczny spacer;
  • Taniec;
  • Pływanie;
  • Jazdę na rowerze.

ĆWICZENIA SIŁOWE: warto wykonywać przynajmniej 2 razy w tygodniu przez około 20 minut. Wśród zalecanych form aktywności, które mają na celu zwiększenie siły naszych mięśni możemy wyróżnić:

  • Ćwiczenia z użyciem ciężarków;
  • Ćwiczenia z użyciem taśm oporowych;
  • Wchodzenie po schodach.

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE, RÓWNOWAŻNE ORAZ KOORDYNACYJNE: warto wykonywać przynajmniej 5 razy w tygodniu przez około 5-10 minut. Wśród zalecanych form aktywności, które mają na celu poprawę elastyczności naszych mięśni i stawów, jak również zwiększenie naszej koordynacji, możemy wyróżnić:

  • Rozciąganie;
  • Jogę;
  • Ćwiczenia koordynacyjne w pozycji stojącej (np. na jednej nodze);
  • Ćwiczenia koordynacyjne w pozycji siedzącej;
  • Ćwiczenia w klęku podpartym.
Jakie ćwiczenia można wykonywać w starszym wieku;

Czy dieta również ma znaczenie w profilaktyce chorób związanych z procesem starzenia?

Stosowanie się do zaleceń zrównoważonej diety, dostosowanej do wymagań naszego wieku, posiada kluczowe znaczenie dla profilaktyki licznych zaburzeń stanu zdrowia. Oto lista najważniejszych zaleceń żywieniowych dla osób w wieku starszym.

Po pierwsze: spożywaj 5-6 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych oraz wypijaj minimum 2L wody na dobę;

Po drugie: warzywa i owoce przy każdym z posiłków powinny stanowić przynajmniej 50% Twojego talerza;

Po trzecie: spożywaj produkty pełnoziarniste;

Po czwarte: nie zapominaj o spożywaniu 3 porcji produktów mlecznych każdego dnia;

Po piąte: wprowadź do swojej codziennej diety: chude mięso, ryby morskie, jajka, nasiona roślin strączkowych. Ogranicz przy tym czerwone mięso, przetwory mięsne oraz produkty o wysokiej zawartości tłuszczów zwierzęcych;

Po szóste: istotnie ogranicz spożycie cukru oraz słodkich napojów;

Po siódme: ogranicz spożycie soli w codziennej diecie, zamiast tego stosuj dużą ilość ziół w swojej kuchni. Zwracaj również uwagę na zawartość soli w kupowanych przez siebie produktach;

Po ósme: zrezygnuj ze spożywania alkoholu i wyeliminuj ze swojego życia wszelkie używki;

Po dziewiąte: pamiętaj o codziennej suplementacji witaminy D3 (przynajmniej 2000 j.m. na 24H). W celu ustalenia dawki dostosowanej do indywidulanych wymagań organizmu, należy zgłosić się do gabinetu lekarza pierwszego kontaktu.

Czy istnieją przeciwwskazania związane z aktywnością fizyczną w starszym wieku?

Wśród przeciwwskazań do wykonywania systematycznej aktywności ruchowej u osób w starszym wieku wyróżniamy:

  • Znaczne uszkodzenia serca, np. zmiany pozapalne mięśnia sercowego;
  • Kardiomiopatię;
  • Przerost mięśnia sercowego;
  • Tętniak aorty;
  • Dusznicę bolesną;
  • Spoczynkową tachykardię;
  • Napadowe migotanie przedsionków;
  • Przewlekłą niewydolność układu oddechowego;
  • Aktualnie toczące się stany zapalne w obrębie organizmu, którym towarzyszy podwyższenie temperatury ciała.

Podsumowanie

Systematyczna aktywność fizyczna, bez względu na wiek, zajmuje ważne miejsce w życiu każdego z nas. Wpływa ona nie tylko na poprawę naszego wyglądu i samopoczucia, ale przede wszystkim zdrowia. Stosowanie się do zaleceń zdrowego stylu życia zmniejsza ryzyko wystąpienia licznych chorób oraz opóźnia procesy starzenia się organizmu. Dlatego też, już dziś warto rozpocząć wykonywanie regularnych treningów dostosowanych do potrzeb i możliwości naszego organizmu.

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *