Białko w diecie sportowca

Zastanawialiście się kiedyś, jaki makroskładnik jest najistotniejszy dla osoby aktywnej fizycznie? Jesteśmy gotowi zaryzykować stwierdzenie, że najistotniejsze jest białko. W końcu to ono jest budulcem mięśni, a bez mięśni żaden ruch nie byłby możliwy do wykonania. Oczywiście to ogromne uproszczenie, ale niepozbawione ziarenka prawdy. Ile więc białka powinien jeść sportowiec lub osoba rekreacyjnie uprawiająca sport w sposób regularny? Jakie źródła białka wybierać? Sprawdźmy.

Z tego artykułu dowiesz się:

Rola białka w organizmie

O wpływie białka na organizm można by długo pisać. Jego podstawową funkcją jest budowanie komórek organizmu, przede wszystkim tworzenie tkanki mięśniowej, ale też jest ono istotą bytu hormonów czy enzymów.

Standardowa osoba dorosła, nieuprawiająca sportu z dużą intensywnością, powinna spożywać około 0,8-1 gram białka na kilogram masy ciała dziennie. A więc dorosły ważący 70 kg powinien zjadać około 70 g białka. To tyle co 350 g piersi z kurczaka albo 6 opakowań tofu (po 100 g każde).

Jeśli zaś chodzi o sportowców czy osoby regularnie trenujące, zalecana podaż białka zależy od rodzaju treningów lub dyscypliny, jaką te osoby się zajmują.

Można powiedzieć, że średnie dzienne zapotrzebowanie sportowców waha się między 1,2–1,7g/kg masy ciała/dobę. W sportach sylwetkowych, takich jak kulturystyka zalecana podaż białka waha się między 2,2–2,4g/ dobę.

 

Dla porównania:

  • sporty walki – 2,1‒2,5 g/kg m.c./dzień,
  • lekka atletyka – 2,2‒2,5 g/kg m.c./dzień,
  • narciarstwo – 2,1‒2,3 g/kg m.c./dzień,
  • łyżwiarstwo – 2 g/kg m.c./dzień,
  • gry sportowe – 2,2‒2,4 g/kg m.c./dzień,
  • kolarstwo–2,6‒2,8 g/kg m.c./dzień.

 

Niezależnie od zapotrzebowania, średnia zawartość białka w każdym posiłku powinna wynosić co najmniej 15–25g. Bowiem organizm ma możliwość optymalnej syntezy białka wchłoniętego z żywności dopiero wówczas, gdy osiągnie wyżej wymieniony pułap. Mniejsza ilość białka nie będzie wydajnie wykorzystana. Natomiast dawki białka wyższe, niż około 2,4-2,8 g/kg m.c./dzień też nie będą dobrze wykorzystane, gdyż nadmiar białka zostanie wydalony z organizmu z moczem.

 

Jakie produkty są najbogatsze w białko? Oto krótkie zestawienie i ilościowa średnia zawartość białka w 100 gramach produktu:

Wołowina chuda – 22 g

Pierś z kurczaka – 21,5 g

Łosoś – 21 g

Odżywka białkowa – 19 g

Tuńczyk w sosie własnym – 16 g

Tofu – 12 g

Białko jaja kurzego – 11 g

Serek wiejski – 10 g

 

Warto przy tym zaznaczyć, że białka – jako, że składają się z aminokwasów, mogą charakteryzować się mniejszą lub większą przyswajalnością, w zależności od składu aminokwasów w danym produkcie. I tak, produkty odzwierzęce charakteryzują się wyższą przyswajalnością białka, niż produkty roślinne. Dla przykładu: wołowina chuda zawiera 22 g białka w 100, tyle samo białka zawiera 100 g fasoli. Natomiast wykorzystanie białka z wołowiny średnio plasuje się na poziomie 90%, podczas gdy białko z fasoli przyswaja się w około 70%. Mimo to, warto łączyć różne rodzaje i źródła białka, ponieważ nie można zapominać, że poza białkiem każdy produkt zawiera jeszcze ogrom innych składników odżywczych.

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

 

 

 

Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *