Kiedy wykonywać trening cardio, by wycisnąć z niego jak najwięcej? Albo inaczej – by wycisnąć jak najwięcej tłuszczu z ciała! Oto jest pytanie zadawane sobie przez każdego adepta treningowego. Rozprawmy się z kwestią wykonywania cardio po treningu oraz na czczo. Co się bardziej opłaca i jakie daje efekty?
Z tego artykułu dowiesz się:
- czy cardio na czczo to dobry pomysł
- czy warto wykonywać trening cardio po treningu siłowym
- jak trening cardio wspiera proces odchudzania
Cardio na czczo?
Przyjęło się, że trenowanie cardio na czczo jest efektywniejsze dla spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm, który nie otrzymał energii w ciągu ostatnich kilku godzin jest bardziej „wyposzczony” i chętniej korzysta z zapasowej energii umiejscowionej w tkance tłuszczowej.
Z drugiej strony są głosy, że cardio na czczo może znacznie osłabiać organizm, który jeszcze tego samego dnia chcemy poddać innego typu treningowi, np. siłowemu. Podczas cardio zostają bowiem uszczuplone zapasy glikogenu i do momentu właściwego treningu w ciągu dnia nie zostaną one optymalnie odbudowane – a proces ten zajmuje 24 do nawet 72 godzin!
Cardio po treningu?
Gdy wykonujemy trening cardio po treningu np. siłowym, organizm także jest już na tyle zmęczony, zapasy glikogenu uszczuplone, że ciało podczas cardio będzie chętniej korzystać z zapasów energii z tkanki tłuszczowej. Pytanie tylko – czy mamy siłę do tego, by po ciężkim treningu siłowym zrobić dodatkowy trening cardio trwający 30-50 minut. Jeśli trening siłowy jest właściwie zaplanowany, to z pewnością powinniśmy jeszcze mieć na tyle mocy, by wykonać cardio o umiarkowanej intensywności – taka z pewnością wystarczy.
Cardio dla odchudzania
Podsumowując: zwykle cardio robimy po to, by schudnąć i/lub zwiększyć deficyt energetyczny w skali dnia czy tygodnia. Podstawą odchudzania jest nic innego, jak obcięcie kalorii w stosunku do zapotrzebowania na nie. Trening cardio pozwala na zwiększenie owego deficytu, a jednocześnie dzięki wykonywaniu go w sposób regularny możemy pozwolić sobie na utrzymanie kaloryczności diety na stosunkowo wysokim poziomie.
Przykład:
Osoba o całkowitym zapotrzebowaniu na energię wynoszącym 2500 kcal, aby schudnąć, powinna w taki sposób doprowadzić do deficytu kalorycznego, by wynosił on około 2000 kcal. Może to zrobić poprzez ustalenie diety na takim poziomie lub może pozostać na takiej samej diecie wynoszącej 2500 kcal, ale może włączyć do tego trening cardio co drugi dzień w tygodniu. Efekt będzie niemalże ten sam, ale w jednym przypadku chodzi o dodatkowe 500 kcal (a więc porządny lunch lub obiadowy posiłek) w ciągu dnia. Jeśli ktoś lubi jeść i nie wyobraża sobie przechodzenia na dietę – może po prostu zwiększyć ilość cardio.
Podsumowanie
Każdy moment wykonywania cardio ma swoje zalety i wady. Jednak efekty ćwiczeń tego typu są porównywalne niezależnie od tego, czy zrobimy je na czczo, czy po głównym treningu. W obu sytuacjach organizm chętnie korzysta z zapasowej energii z tkanki tłuszczowej i obie te sytuacje zwiększają deficyt energetyczny.
