Ćwiczenia w ciąży – jak je wykonywać?

Ciąża w wielu przypadkach wymaga zmiany dotychczasowego stylu życia. Niemniej jednak, w tym niezwykłym okresie powinniśmy przywiązywać większą uwagę nie tylko do sposobu odżywiania, ale również aktywności fizycznej. Chociaż wiele kobiet decyduje się na rezygnację ze sportu, okazuje się, iż odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń może przyczynić się do poprawy naszego zdrowia oraz samopoczucia. Jak ćwiczyć w ciąży, aby nie zaszkodzić dziecku? I czy istnieją wyraźne przeciwwskazania dotyczące aktywności fizycznej w tym niezwykłym czasie? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz w dalszej części tekstu.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jakie korzyści wynikają z systematycznych ćwiczeń w czasie ciąży;
  • Jakie są najważniejsze przeciwwskazania dotyczące wykonywania ćwiczeń w ciąży;
  • Jakie są najistotniejsze zasady związane z wykonywaniem ćwiczeń w ciąży;
  • Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży.
ćwiczenia w ciązy

Jakie korzyści wynikają z systematycznych ćwiczeń w czasie ciąży?

Odpowiednio dostosowany do wymagań naszego organizmu trening jest w stanie zapewnić nam lepsze zdrowie i samopoczucie. Warto również wiedzieć, iż wykonywanie wskazanych przez specjalistę ćwiczeń w czasie ciąży może wpłynąć na:

  • Wzmocnienie mięśni w obrębie dna miednicy, niezbędnych podczas porodu siłami natury;
  • Zmniejszenia częstotliwości występowania bolesnych obrzęków w czasie trwania ciąży. Na przykład, obrzęków nóg, a zwłaszcza kostek i stóp;
  • Zminimalizowanie dolegliwości bólowych, odczuwanych przez większość kobiet w ciąży w okolicach krzyżowych kręgosłupa;
  • Zwiększenie efektywności treningu oddechu przeponowego, niezwykle istotnego podczas porodu siłami natury;
  • Zwiększenie wydolności i wytrzymałości organizmu.

Jakie są najważniejsze przeciwwskazania dotyczące wykonywania ćwiczeń w ciąży?

W większości przypadków, wykonywanie regularnej i dostosowanej do indywidualnych wymagań organizmu aktywności fizycznej, jest w stanie przynieść pozytywne efekty. Zdarzają się jednak przypadki, w których ograniczenie ruchu jest konieczne. Wśród najważniejszych przeciwwskazań dotyczących wykonywania ćwiczeń w czasie ciąży, wyróżniamy:

  • Sytuacje ciąży mnogiej oraz ciąży przenoszonej;
  • Wszelkie krwawienia z dróg rodnych;
  • Diagnozę łożyska przodującego;
  • Wszelkie zaburzenia związane z funkcjonowaniem płodu;
  • Zagrożenie przedwczesnego porodu, które wymaga od przyszłej mamy stosowania się do restrykcyjnych zaleceń lekarza prowadzącego.

Warto pamiętać, iż wszelkie przejawy aktywności fizycznej, przed ich wykonaniem, powinniśmy skonsultować z ginekologiem prowadzącym ciążę, położną i/lub fizjoterapeutą.

ćwiczenia w ciąży

Jakie są najistotniejsze zasady związane z wykonywaniem ćwiczeń w ciąży?

Podejmowanie aktywności fizycznej w czasie ciąży, wymaga stosowania się do kilku zasad. Poniżej przygotowaliśmy zestawienie najważniejszych z nich.

Po pierwsze: Pamiętaj o tym, aby przed rozpoczęciem regularnych treningów zasięgnąć opinii w gabinecie specjalisty. W tym celu, możesz umówić się na konsultacje z doświadczonym rehabilitantem/rehabilitantką lub położną.

Po drugie: Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia regularnie, minimum 3-4 razy w tygodniu. W czasie ich wykonywania staraj się panować nad swoim oddechem, nie dopuszczaj również do sytuacji przegrzania organizmu. W tym celu, zapewnij sobie odpowiedni, przepuszczający powietrze strój.

Po trzecie: Nie wykonuj zbyt długich i zbyt intensywnych ćwiczeń. Staraj się, aby czas jednej sesji treningowej nie przekraczał 20 minut. Po tym czasie, zaplanuj 15-minutową przerwę.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?

Ćwiczenia powinny dostosowane być do indywidualnych wymagań oraz możliwości przyszłej mamy. Dlatego też, przed rozpoczęciem treningu należy zasięgnąć konsultacji w gabinecie specjalisty. Niemniej jednak, w poniższej części artykułu przygotowaliśmy dla Ciebie krótki zestaw ćwiczeń, które możesz wykonywać, jeśli Twoja ciąża przebiega w sposób prawidłowy.

Ćwiczenie I: Krążenia głowy w siadzie skrzyżnym.

  • Krok I: Usiądź na macie w siadzie skrzyżnym i wyprostuj swoje plecy;
  • Krok II: Zacznij wykonywać powolne ruchy głową, raz w prawą, raz w lewą stronę. Pamiętaj przy tym, aby kontrolować swój oddech.

Ćwiczenie II: Krążenia stóp.

  • Krok I: Połóż się na plecach na wygodnej macie;
  • Krok II: Postaraj się oprzeć ciężar swojego ciała na łokciach;
  • Krok III: Unieś jedną nogę delikatnie do góry i zacznij wykonywać nią powolne krążenia stóp, raz w lewą, raz w prawą stroną. Niniejszą procedurę powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę.

Ćwiczenie III: Kangurek.

  • Krok I: Usiądź wygodnie w szerokim rozkroku na piłce (typu kangurek);
  • Krok II: Poproś swojego partnera by stanął przed Tobą i chwycił Cię za ręce. Pamiętaj, aby całkowicie wyprostować przy tym ramiona;
  • Krok III: Staraj się wykonywać delikatne podskoki, nie odrywając przy tym pośladków od piłki.

Podsumowanie

Regularne i dostosowane do indywidualnych wymagań organizmu ćwiczenia, mogą pozytywnie wpłynąć na samopoczucie kobiety w czasie ciąży. Ponadto, przestrzeganie aktywności fizycznej w odpowiedni sposób, może przyczynić się do usprawnienia procesu porodu siłami natury. Niemniej jednak, przed rozpoczęciem właściwych treningów, należy pamiętać o zasięgnięciu konsultacji w gabinecie specjalisty (np. ginekologa, położnej lub fizjoterapeuty).

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *