Czy dostarczać energii w trakcie treningu?

Odwieczna zagwozdka osób aktywnych fizycznie wcale nie dotyczy rodzaju treningu i jego przebiegu (pod względem technicznym), ale dostarczania energii w okresie okołotreningowym. I tak, jak spożycie pełnowartościowego, zbilansowanego posiłku przed i po wysiłku są oczywiste, tak nie do końca jasne jest, jak podchodzić do podaży energii w trakcie wykonywania treningu. Kiedy warto, kiedy trzeba w trakcie treningu wyciągnąć „batona” zza koszulki? Sprawdźmy.

 

Woda podczas treningu – jak najbardziej!

Większość z nas zabiera wodę na trening i z niej korzysta, niezależnie od długości i rodzaju wysiłku. Po prostu lubimy przepłukać usta podczas intensywnego treningu i poczuć to odświeżenie. Badania jednak mówią, że jeśli trening trwa poniżej 30 minut, to na „poczuciu odświeżenia” się kończy, bo organizm nie zdąży wykorzystać wypijanych płynów w okresie tak krótkiego treningu. Jeżeli zaś wiemy, że wysiłek będzie trwał dłużej, to już powinniśmy odpowiednio się do tego przygotować i wówczas zaleca się wypijanie 150-250 ml wody na każde kolejne 20 minut treningu.

 

Jeść podczas treningu, serio?

Podstawowym paliwem dla trenującego organizmu są węglowodany. I to głównie o nie chodzi, jeśli mówimy o dostarczaniu energii w trakcie wysiłku. Jeśli wysiłek trwa do 60 minut, to do jego wykonania organizm zużywa energię zmagazynowaną w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Jeśli poziom wyjściowy glikogenu na początku treningu jest wysoki (co jest efektem tego, że w ostatnich dniach jedliśmy dużo węglowodanów),to mamy tym większe szanse na zrobienie mocnego i długiego treningu. Jeśli zaś nasz wysiłek ma trwać dłużej, niż godzinę, to uzupełnienie węglowodanów w jego trakcie (po 30 minutach) zagwarantuje nam opóźnienie momentu zmęczenia i umożliwi długi, równie intensywny wysiłek.

Ile węglowodanów przyjmować podczas treningu? Jeśli oczywiście trwa on powyżej 60 minut, to warto przyjmować 30-60 gramów węglowodanów na godzinę, w odstępach co 30 minut, rozpoczynając ich spożycie już po 30 minutach od początku treningu. Jeśli chodzi o rodzaj węglowodanów, jaki należy wybrać, to zdecydowanie w trakcie wysiłku powinniśmy spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które zapewnią szybki dowóz energii do krwi.

Przykłady przekąsek zawierających 30 g węglowodanów:

  • 500 ml izotonicznego napoju sportowego
  • 0,5 do 1 batonika energetycznego
  • Garść (40 g) rodzynek
  • 1 batonik zbożowy
  • 1 saszetka żelu energetycznego
  • 1-2 banany

Przykłady przekąsek zawierających 60 g węglowodanów:

  • 1000 ml izotonicznego napoju sportowego
  • 1-2 batoniki energetyczne
  • 2 garście (80 g) rodzynek
  • 2 batoniki zbożowe
  • 2 saszetki żelu energetycznego
  • 2-3 banany
Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

 

 

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *