Odwieczna zagwozdka osób aktywnych fizycznie wcale nie dotyczy rodzaju treningu i jego przebiegu (pod względem technicznym), ale dostarczania energii w okresie okołotreningowym. I tak, jak spożycie pełnowartościowego, zbilansowanego posiłku przed i po wysiłku są oczywiste, tak nie do końca jasne jest, jak podchodzić do podaży energii w trakcie wykonywania treningu. Kiedy warto, kiedy trzeba w trakcie treningu wyciągnąć „batona” zza koszulki? Sprawdźmy.
Woda podczas treningu – jak najbardziej!
Większość z nas zabiera wodę na trening i z niej korzysta, niezależnie od długości i rodzaju wysiłku. Po prostu lubimy przepłukać usta podczas intensywnego treningu i poczuć to odświeżenie. Badania jednak mówią, że jeśli trening trwa poniżej 30 minut, to na „poczuciu odświeżenia” się kończy, bo organizm nie zdąży wykorzystać wypijanych płynów w okresie tak krótkiego treningu. Jeżeli zaś wiemy, że wysiłek będzie trwał dłużej, to już powinniśmy odpowiednio się do tego przygotować i wówczas zaleca się wypijanie 150-250 ml wody na każde kolejne 20 minut treningu.
Jeść podczas treningu, serio?
Podstawowym paliwem dla trenującego organizmu są węglowodany. I to głównie o nie chodzi, jeśli mówimy o dostarczaniu energii w trakcie wysiłku. Jeśli wysiłek trwa do 60 minut, to do jego wykonania organizm zużywa energię zmagazynowaną w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Jeśli poziom wyjściowy glikogenu na początku treningu jest wysoki (co jest efektem tego, że w ostatnich dniach jedliśmy dużo węglowodanów),to mamy tym większe szanse na zrobienie mocnego i długiego treningu. Jeśli zaś nasz wysiłek ma trwać dłużej, niż godzinę, to uzupełnienie węglowodanów w jego trakcie (po 30 minutach) zagwarantuje nam opóźnienie momentu zmęczenia i umożliwi długi, równie intensywny wysiłek.
Ile węglowodanów przyjmować podczas treningu? Jeśli oczywiście trwa on powyżej 60 minut, to warto przyjmować 30-60 gramów węglowodanów na godzinę, w odstępach co 30 minut, rozpoczynając ich spożycie już po 30 minutach od początku treningu. Jeśli chodzi o rodzaj węglowodanów, jaki należy wybrać, to zdecydowanie w trakcie wysiłku powinniśmy spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które zapewnią szybki dowóz energii do krwi.
Przykłady przekąsek zawierających 30 g węglowodanów:
- 500 ml izotonicznego napoju sportowego
- 0,5 do 1 batonika energetycznego
- Garść (40 g) rodzynek
- 1 batonik zbożowy
- 1 saszetka żelu energetycznego
- 1-2 banany
Przykłady przekąsek zawierających 60 g węglowodanów:
- 1000 ml izotonicznego napoju sportowego
- 1-2 batoniki energetyczne
- 2 garście (80 g) rodzynek
- 2 batoniki zbożowe
- 2 saszetki żelu energetycznego
- 2-3 banany
