Czy można zwalczyć problem zaparć przy pomocy odpowiedniej diety?

Problem bolesnych zaparć może dotykać nawet 20-30% europejskiego społeczeństwa. Mówimy o nim wtedy, gdy dochodzi do wypróżniania mniej niż 2 razy w tygodniu. Ponadto, objawem zaparć może być konieczność silnego parcia, ból podczas oddawania stolca, jak również wrażenie niepełnego wypróżnienia. Jakie są przyczyny niniejszego problemu? I czy stosowanie odpowiedniej diety może przyczynić się do zmniejszenia uporczywych dolegliwości? Odpowiedzi na te oraz inne pytania związane z problemem zaparć, znajdziesz w dalszej części tekstu.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jakie są możliwe przyczyny zaparć?
  • Jaką rolę w problemie zaparć odgrywa błonnik?
  • Jakich zasad odżywiania należy przestrzegać, gdy borykamy się z problemem zaparć?
  • Jakie produkty należy spożywać?
  • Jakich produktów należy unikać?
  • Czy aktywność fizyczna ma znaczenie?
  • Gdzie szukać pomocy, gdy nie możemy poradzić sobie z zaparciami?
Jakie są możliwe przyczyny zaparć

Jakie są możliwe przyczyny zaparć?

Uporczywe zaparcia są najczęściej wynikiem nieprawidłowego stylu życia. Do ich powstawania w głównej mierze przyczynia się niska aktywność fizyczna, zła dieta oraz stres. Niemniej jednak, zaparcia mogą być również objawem różnych chorób o charakterze somatycznym. Wśród nich wyróżniamy:

  • Zmianę nowotworową zlokalizowaną w odcinku jelita grubego;
  • Mięśniaki macicy;
  • Choroby w obrębie ośrodkowego układu nerwowego (w tym chorobę Parkinsona);
  • Niedoczynność tarczycy;
  • Cukrzycę;
  • Zespół jelita drażliwego, celiakię, SIBO;
  • Zaburzenia hormonalne.

Warto również wiedzieć, iż wpływ na powstawanie problemu uporczywych zaparć, może wywierać stosowanie niektórych środków farmaceutycznych. Wśród nich wyróżniamy: wybrane leki przyjmowane w przebiegu choroby refluksowej żołądka i dwunastnicy, środki przeciwdepresyjne, preparaty żelaza, leki stosowane w nadciśnieniu tętniczym.

Jaką rolę w problemie zaparć odgrywa błonnik?

Jaką rolę w problemie zaparć odgrywa błonnik?

Błonnik to włókno roślinne, które w większości nie ulega procesom trawienia w przewodzie pokarmowym. Dlatego też, przyczynia się do zwiększenia zawartości wody w treści jelitowej oraz w stolcu. Ponadto, niniejszy składnik odpowiedzialny jest za zwiększenie ilości korzystnych bakterii w stolcu, a tym samym wzmożoną fermentację jelitową. Jeśli chcemy wspomóc prawidłową czynność naszych jelit, każdego dnia powinniśmy spożywać przynajmniej 35g błonnika. To około 300 gramów owoców i 400 gramów warzyw. Niemniej jednak, w przypadku problemu uporczywych zaparć, wskazane jest nawet, aby przyjmować od 50 do 70 gramów błonnika na dobę. Warto przy tym pamiętać, aby wprowadzać niniejszy składnik stopniowo.

Jakich zasad odżywiania należy przestrzegać, gdy borykamy się z problemem zaparć?

W przebiegu uporczywych zaparć najlepiej jest przestrzegać zasad zdrowego odżywiania i wprowadzić do jadłospisu zwiększone ilości błonnika pokarmowego. A o czym jeszcze warto pamiętać?

  • Po pierwsze: o spożywaniu dużej ilości warzyw (około 3-4 porcji) i owoców (około 1-2 porcji. Na przykład, w formie sałatki owocowej) każdego dnia;
  • Po drugie: o wypijaniu odpowiednich ilości wody. Najlepiej około 2,5-3,5 L dzienne. Warto również stosować herbaty ziołowe oraz domowe soki warzywno-owocowe z dodatkiem otrębów;
  • Po trzecie: o wykluczeniu ze swojej diety produktów wysokoprzetworzonych, w tym licznych słodyczy;
  • Po czwarte: o spożywaniu dużej ilości produktów pełnoziarnistych;
  • Po piąte: o wykluczeniu ze swojej diety wszelkich produktów typu fast-food.
Gdzie szukać pomocy, gdy nie możemy poradzić sobie z zaparciami?

Jakie produkty należy spożywać?

PRODUKTY ZBOŻOWE: pieczywo razowe, graham, z dodatkiem otrąb lub ziaren, makaron razowy, kasze gruboziarniste (np. kaszę gryczaną), płatki owsiane, brązowy ryż;

MLEKO: mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, chudy ser twarogowy, kefiry, jogurty i maślanki naturalne;

MIĘSO: chude mięso, w tym mięso drobiowe (np. kurczak, indyk), cielęcina, mięso z królika;

TŁUSZCZE: w większości tłuszcze roślinne, masło sklarowane;

OWOCE: prawie wszystkie owoce (najlepiej ze skórką), ze szczególnym uwzględnieniem gotowanego jabłka oraz brzoskwini. Do diety warto również wprowadzić suszone owoce, ze szczególnym uwzględnieniem śliwek;

WARZYWA: wszystkie warzywa (najlepiej w świeżej postaci);

Jakich produktów należy unikać?

PRODUKTY ZBOŻOWE: pieczywo pszenne jasne, kasze drobnoziarniste, biały ryż;

MLEKO: tłuste mleko, sery topione, sery pleśniowe, tłuste sery żółte, tłuste sery twarogowe;

MIĘSO: tłuste mięsa – wieprzowina, baranina, podroby, kaczka;

TŁUSZCZE: tłuste dresingi, majonez, smalec, słonina;

OWOCE: niektóre owoce, w tym pomarańcze, ananasy, banany (jeśli istnieje indywidualna nietolerancja);

WARZYWA: smażone frytki lub placki, warzywa strączkowe, takie jak groch bób lub fasola (jeśli istnieje indywidualna tendencja do występowania po ich spożyciu zaparć);

SŁODYCZE: czekolada, ciastka czekoladowe, torty, lody;

NAPOJE: alkohol, mocna kawa, mocna czekolada, mocna herbata.

Czy aktywność fizyczna ma znaczenie?

Siedzący tryb życia przyczynia się bezpośrednio do spowolnienia pracy jelit. Dlatego też, tak ważne jest, aby w przebiegu uporczywych zaparć przestrzegać zasad systematycznej aktywności fizycznej. Warto pamiętać, aby każdego dnia wykonywać minimum 30-40 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

Gdzie szukać pomocy, gdy nie możemy poradzić sobie z zaparciami?

Jeśli od dłuższego czasu zmagamy się z problemem uporczywych zaparć, powinniśmy czym prędzej zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu lub gastroenterologa. Warto również skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka, który pomoże nam ułożyć zrównoważony jadłospis dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb.

Podsumowanie

Choć zaparcia stanowią powszechny problem naszego społeczeństwa, w istotny sposób wpływają one na jakość życia i samopoczucie jednostki. Dlatego też, tak ważne jest jak najszybsze wprowadzenie zdrowych zmian do swojego stylu życia. Warto również pamiętać, że w niektórych przypadkach nieoceniona może okazać się pomoc wykwalifikowanego specjalisty, który ustali przyczynę towarzyszących nam dolegliwości i zaleci dalsze postępowanie terapeutyczne.

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *