Ćwiczenia na czczo zazwyczaj oznaczają trening o wczesnej porze dnia. Nie każdy lubi ten rodzaj treningu, ponieważ wymaga on niejedzenia przez około 12 godzin poprzedzających wysiłek. Czy takie poświęcenie ma sens? Jakie są zalety i wady treningu na czczo?
Z tego artykułu dowiesz się:
W jednym z badań na temat treningu na czczo brało udział 14 osób w wieku około 20 lat, które wcześniej nie korzystały regularnie z siłowni. W ramach eksperymentu zaczęli oni trenować według ułożonego dla nich programu treningowego, zakładającego ćwiczenia na cykloergometrze 5 razy w tygodniu. Badanych podzielono na dwie grupy, z których jedna spożywała przed treningiem posiłek bogaty w węglowodany, a druga trenowała na czczo. Członkowie grupy osób ćwiczących na czczo po zaledwie 4 tygodniach programu treningowego zanotowali wyraźny wzrost wydolności tlenowej, ponieważ przeciętnie u każdego z nich odnotowano wzrost aż o 10% VO2max (jednostka oznaczająca wydajność poboru tlenu, czyli potocznie mówiąc – określająca naszą kondycję).Z kolei osoby z grupy uprzednio spożywającej węglowodany zanotowały dużo mniejszy progres w tym względzie, ponieważ wynosił on zaledwie 2,5% VO2max po 4 tygodniach treningów. Natomiast nie zanotowano różnic w metabolizmie kwasów tłuszczowych, co można ująć inaczej jako brak wpływu treningu na czczo na spalanie tkanki tłuszczowej, w porównaniu z treningiem po posiłku. Jeśli więc chcemy poprawić wydolność – być może, że trening na czczo będzie dla nas korzystniejszy. Jeśli chcemy schudnąć – nie ma to znaczenia, jaki rodzaj treningu zastosujemy, ważny jest natomiast deficyt kalorii w ciągu dnia i tygodnia.
Posiłek przed treningiem na czczo
Żeby jednak zapewnić organizmowi dostateczną ilość składników odżywczych nawet podczas treningu bez śniadania, musimy odpowiednio zaplanować posiłek poprzedzający trening na czczo, a więc kolację poprzedniego dnia. Jej podstawowym celem powinno być dostarczenie nam zapasu energii, który wystarczy jeszcze do następnego dnia. Wobec tego podstawę posiłku powinny stanowić węglowodany złożone i białko. Planujmy kolację, pamiętając jednak o tym, że minimum połowa (a najlepiej nieco więcej, niż 50%) kalorii powinna pochodzić właśnie z węglowodanów. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest zjedzenie np. ryżu brązowego z owocami i odrobiną twarogu, kasza gryczana z kawałkiem kurczaka, kanapki na pieczywie razowym, a przede wszystkim warzywa – im więcej, tym lepiej i zdrowiej.
Kiedy nie trenować na czczo?
Istnieje spora grupa sytuacji, w których nie powinniśmy kierować swojego zainteresowania w stronę trenowania bez posiłku, a jedną z nich jest cukrzyca. Trening, który wykonany jest na czczo grozi wówczas niebezpiecznym obniżeniem stężenia glukozy we krwi, hipoglikemią. Jeśli planujesz rozbudowę masy mięśniowej, a Twoje treningi są zwykle długie i intensywne, nie wybieraj ćwiczeń przed śniadaniem, gdyż miniesz się z celem. Trening na czczo bowiem nie jest korzystny w kontekście rozwoju masy mięśniowej. Także w obliczu przetrenowania i jakichkolwiek problemów z regeneracją, lepiej postawić na zmęczenie fizyczne w późniejszej części dnia, po posiłku.
