Magnez to składnik mineralny, który jest wciąż niedoceniany. A to błąd, ponieważ warunkuje on zdrowie całego ciała. Sprawdź, za co odpowiada oraz w jakich produktach możesz go znaleźć.
Z tego artykułu dowiesz się o:
- Roli magnezu w organizmie;
- Źródłach magnezu w diecie;
- Czy warto suplementować magnez;
- Ile trzeba jeść magnezu;
- Posiłki bogate w magnez.
Magnez – za co odpowiada
Magnez to składnik, który jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Reguluję on pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, mięśniowego, hormonalnego oraz trawiennego.
Jego głównym zadaniem jest dbanie o prawidłową pracę komórek nerwowych, jednakże działa również antyoksydacyjnie, jak i umożliwia efektywną pracę mięśni oraz kości. Zatem jego odpowiednie spożycie w diecie jest niezwykle istotne.
Magnez – produkty, dieta?
Aby dostarczać go odpowiednią ilość, należy wciąż pod uwagę 3 czynniki:
- Ilość magnezu w posiłku/suplemencie;
- Przyswajalność;
- Zdrowie organizmu.
Jeśli chcemy zabezpieczyć organizm przed różnorodnymi dolegliwościami wynikającymi z niedoboru magnezu, warto włączyć do diety produkty obfitujące w tej składnik.
Magnez -produkty
Produkt | Zawartość w 100 g produktu |
Pestki dyni | 540 mg |
Otręby pszenne | 490 mg |
Kakao | 420 mg |
Migdały | 269 mg |
Czy warto suplementować magnez?
Magnez znaleźć można również w pieczywie pełnoziarnistym, wyrobach zbożowych, roślinach strączkowych, oraz zielonych warzywach. Jednak, jeśli ktoś stroni od takich produktów, to zazwyczaj pozostaje już tylko suplementacja. Zatem czy warto suplementować magnez?
Tak o ile:
- W diecie spożywasz go za mało;
- Suplement jest dobrze przyswajalny;
- Nie przekraczasz bezpiecznej dawki spożycia;
- Przyjmujesz suplement według określonych reguł.
Aby spełnić te warunki, rekomenduje się regularne uzupełnianie diety suplementem w formie cytrynianu magnezu w dawce do 150 mg/dobę. Suplement należy popić wodą i nie spożywać go razem z kawą, alkoholem, dużą ilością błonnika i szczawianami (szpinak, szczaw, rabarbar).
Magnez – ile trzeba go spożywać?
Według polskich rekomendacji żywieniowych dobowe zapotrzebowanie organizmu na magnez wynosi od 300 – 420 mg w zależności od płci i stanu zdrowia.
Warto pamiętać, że łyknięcie 4 tabletek po 100 mg magnezu nie rozwiąże problemu, a wręcz może zaszkodzić. Syntetyczny magnez w nadmiernej dawce staje się szkodliwy.
Magnez w jedzeniu – propozycje posiłków
- Otręby pszenne z jogurtem naturalnym, borówkami amerykańskimi i orzechami włoskimi;
- Koktajl z mleka, kakao, bananów, suszonych moreli i mięty;
- Kasza gryczana z pieczonym łososiem i sałatką z warzyw (sałata, pomidor, sok z cytryny, jogurt).
Podsumowanie
Z dietetycznego punktu widzenia magnez jest niezwykle istotny wobec prawidłowej pracy organizmu. Pamiętaj zatem, żeby uzupełniać go w diecie lub suplementować w razie potrzeby.
Jego odpowiednia ilość w organizmie sprawi, że będziesz o wiele spokojniejszy, odporniejszy na stres, a zarazem rozpierać Cię będą siły witalne.
Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kącikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.