Tofu to produkt, który cieszy się ogromnym zainteresowaniem zwłaszcza wśród wegan i wegetarian. Niniejszy składnik jest nie tylko doskonałym zamiennikiem mięsa, ale przede wszystkim źródłem cennych dla zdrowia człowieka składników odżywczych, witamin i minerałów. A co jeszcze warto wiedzieć na temat tofu? I jak wykorzystać ten produkt w naszej codziennej kuchni? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz w dalszej części tekstu.
Z tego artykułu dowiesz się
-
Dlaczego warto wprowadzić tofu do swojej diety;
-
Jak przygotować pożywną tofucznicę;
-
Jak przyrządzić szybką sałatkę z dodatkiem tofu;
-
Jak przygotować zapiekankę warzywną z dodatkiem tofu.
Tofu – jakie wartości odżywcze w sobie skrywa i dlaczego warto je jeść?
Tofu jest rodzajem sprasowanego twarogu otrzymywanego z mleka sojowego. Niniejszy produkt jest cennym źródłem białka oraz składników mineralnych, które odpowiedzialne są za wsparcie prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. W 100 gramach naturalnego tofu znajdziemy około 76 kalorii; 8g białka; 4.8g tłuszczu; zaledwie 1,9g węglowodanów i 0,3g błonnika. Ponadto, niniejszy produkt jest w stanie dostarczyć do naszego organizmu cenne witaminy (w tym: witaminę A, witaminy z grupy B, oraz witaminę C i K), jak również niezbędne minerały (w tym: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i cynk).
Poznaj przepis na pożywną tofucznicę
Jakich składników potrzebujesz?
- 1 cebuli czerwonej;
- Około 70g naturalnego tofu;
- 1-2 łyżek mleka sojowego;
- Małej łyżeczki oliwy z oliwek;
- Garści pomidorków koktajlowych;
- Szczypty kurkumy;
- 1 łyżeczki świeżej natki pietruszki;
- Szczypty ostrej papryki.
Sposób przygotowania:
Krok I: Cebulę obierz ze skórki, a następnie posiekaj w drobną kostkę;
Krok II: Pomidorki dokładnie opłucz, osusz, a następnie przekrój na pół;
Krok III: Niewielką ilość oliwy z oliwek rozgrzej na patelni, a po chwil dodaj na nią posiekaną cebulkę;
Krok IV: Kiedy cebulka się zarumieni, dodaj na patelnię rozkruszone tofu i smaż je tak długo, aż zmięknie;
Krok V: Do smażącego się tofu dodaj pokrojone pomidorki, niewielką ilość mleka oraz przyprawy;
Krok VI: Całość wymieszaj, smaż jeszcze przez chwilę, a następnie zdejmij z patelni.
Sałatka z dodatkiem tofu – przygotujesz ją w kilka minut
Jakich składników potrzebujesz?
- 150 g wędzonego tofu;
- 1 łyżki oleju rzepakowego;
- 100 g świeżego ogórka;
- Garści pokruszonych orzechów włoskich;
- 2-3 garści roszponki (lub innej sałaty);
- 1 łyżeczki soku z limonki;
- Szczypty ostrej papryki.
Sposób przygotowania:
Krok I: Pokrój tofu w kostkę, a następnie podsmaż je przez 1-2 minuty na patelni z dodatkiem niewielkiej ilości oleju;
Krok II: Pokrój ogórka w kostkę i przełóż go do miski:
Krok III: Do ogórka dodaj opłukane liście roszponki oraz podsmażone tofu i orzechy włoskie;
Krok IV: W niewielkiej misce wymieszaj ze sobą: pozostałą część oleju, sok z limonki oraz szczyptę ostrej papryki;
Krok V: Przygotowanym sosem polej sałatkę.
Pożywna zapiekanka z tofu i cukinią
Jakich składników potrzebujesz?
- 300 g makaronu razowego;
- 150 g tofu;
- 250 g cukinii;
- 150 g pomidorków koktajlowych;
- 1 papryki czerwonej;
- 1 cebuli;
- 1 łyżki oliwy z oliwek;
- 150 ml przecieru pomidorowego z dodatkiem ulubionych ziół.
Sposób przygotowania:
Krok I: Ugotuj makaron (al dente);
Krok II: Pokrój tofu w kostkę;
Krok III: Pokrój cebulę oraz paprykę w kostkę, a następnie podsmaż ją na patelni;
Krok IV: Kiedy cebulka się zarumieni, dodaj na patelnię pokrojone tofu;
Krok V: Cukinię dokładnie opłucz, a następnie pokrój w cienkie paski i dodaj na patelnię;
Krok VI: Opłucz pomidorki koktajlowe, przekrój je na pół, a następnie dodaj do pozostałych składników na patelni;
Krok VII: Wymieszaj przecier pomidorowy z ulubionymi ziołami (np. lubczykiem i natką pietruszki);
Krok VIII: Przełóż makaron do naczynia żaroodpornego, a następnie dodaj do niego podsmażone warzywa z tofu;
Krok IX: Makaron z warzywami zalej przecierem pomidorowym z ziołami;
Krok X: Rozgrzej piekarnik do temperatury 180oC i piecz w nim zapiekankę przez około 25-30 minut.
Podsumowanie
Tofu to nie tylko idealny składnik kuchni wegetariańskiej, ale również cenne źródło białka roślinnego, które warto wykorzystać podczas tworzenia jadłospisu opartego o zasady zdrowego odżywiania.
