Odpowiedni sen to jeden z podstawowych warunków prawidłowej regeneracji organizmu. Jego jakość decyduje o naszym samopoczuciu w ciągu dnia, produktywności oraz siłach do sprostania codziennym wyzwaniom. Wpływa on również na zdrowie fizyczne, regenerację układu nerwowego, procesy zapamiętywania oraz kojarzenia. Chociaż mówi się, że dla zdrowia konieczne jest 7-8h snu, często taka ilość nie wystarcza, jeśli nie zadbamy odpowiednio o jego jakość. Tak jak to bywa w przypadku niemal każdej innej sfery życia, również w tym przypadku niemałą rolę odgrywa prawidłowa dieta. Jakie produkty żywnościowe wpływają na nasz sen? Co należy jeść, aby lepiej się wysypiać? Kiedy najlepiej spożywać ostatni wieczorny posiłek? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znaleźć można w dalszej części artykułu.
Z poniższego artykułu dowiesz się:
- ile snu tak naprawdę potrzebujemy,
- jak dieta wpływa na jakość snu,
- jakie produktu żywnościowe poprawiają jakość snu,
- jak komponować kolację, aby dobrze sypiać,
- kiedy spożywać ostatni posiłek przed snem.
Sen i jego długość – ile snu tak naprawdę potrzebujemy?
Jeszcze do niedawna naukowcy zgodnie uważali, że dorosły człowiek potrzebuje około 7-8 godzin snu na dobę. Obecnie przekonania te ulegają zmianą. Coraz częściej słyszy się opinie, że 7-8 godzin może być niewystarczające, a do pełnej regeneracji potrzebujemy nawet 9 godzin. W rzeczywistości podane wartości są jednak bardzo orientacyjne. Zapotrzebowanie ulega zmianom nie tylko ze względu na indywidualne potrzeby każdego organizmu, ale również pod wpływem aktywności w ciągu dnia, ilości obowiązków, stresu oraz stosunku pracy fizycznej do wysiłku intelektualnego. Coraz bardziej doceniany stał się również fakt, że niemniej ważna od długości snu jest jego jakość. Nawet jeśli śpimy po 10 godzin dziennie, ale nie zadbamy o odpowiednie odprężenie przed snem, regeneracja może nie być całkowita.
Podsumowując, długość snu należy dostosować indywidualnie do własnych potrzeb. Jeśli czujemy, że zalecane 8 godzin jest dla nas niewystarczające, nie ma się czym martwić. Bardzo możliwe, że akurat nasz organizm potrzebuje 9 lub nawet 10 godzin. Ważne jest jednak by nie lekceważyć potrzeb własnego organizmu i starać się zapewnić mu wystarczającą ilość wypoczynku. Oczywiście sytuacja może być również zupełnie odwrotna. Istnieje mała grupa „szczęśliwców”, którym do pełnej regeneracji wystarcza jedynie 5-6 godzin snu na dobę. Jeśli rzeczywiście przy tak małej ilości wypoczynku czujemy się zregenerowani, pozostaje nam jedynie cieszyć się i korzystać z dodatkowego czasu w ciągu dnia.
Niezależnie od tego ile godzin snu potrzebuje nasz organizm, każdy z nas powinien zadbać również o odpowiednią jakość snu. Odpowiednia dieta znacząco wpływa na wypoczynek i zdolność organizmu do regeneracji. Z tego względu warto zwrócić uwagę na kilka aspektów, które pomogą nam budzić się codziennie w pełni sił, gotowi do podjęcia nowych wyzwań.
Jak dieta wpływa na sen?
Za nasz rytm dobowy odpowiadają dwa główne mechanizmy. Jednym z nich są przyzwyczajenia, czyli nawyki, które budujemy każdego dnia. Pełnią one ogromną rolę w kwestii odpowiedniego wysypiania się. Z tego względu tak ważne jest ustalenie własnego rytmu i odpowiednich dla siebie godzin wypoczynku, których będziemy codziennie przestrzegać. Drugim podstawowym mechanizmem, który nierozerwalnie łączy się z pierwszym z przedstawionych, jest funkcjonowanie szyszynki i wydzielanie przez niej hormonu snu – melatoniny. Substancja ta odpowiada za rytm dobowy organizmu. Jej produkcja jest ściśle uzależniona od światła. Rejestrowanie bodźców świetlnych przez narząd wzroku automatycznie hamuje wydzielanie melatoniny przez szyszynkę.
Słów kilka o melatoninie…
Melatonina jest bardzo prostym pod względem budowy chemicznej hormonem. Produkowana jest z tryptofanu, czyli jednego z egzogennych aminokwasów. Jej odpowiedni poziom w godzinach nocnych jest niezbędny dla szybkiego zasypiania oraz dobrej jakości snu.
Tak jak już zostało wspomniane, tryptofan jest aminokwasem egzogennym. Oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć go sam i konieczne staje się dostarczenie tego składnika z dietą. Podstawą jest zatem odpowiednia podaż białka czy to z produktów zwierzęcych, czy roślinnych. Okazuje się jednak, że w praktyce mechanizm ten jest znacznie bardziej skomplikowany. Po wysokobiałkowym posiłku wzrasta stężenie wszystkich aminokwasów we krwi. W takiej sytuacji tryptofan przegrywa walkę o transport do mózgu (czyli do szyszynki) z przeważającą ilością innych aminokwasów. Jak widać zatem sprawa wcale nie jest zero-jedynkowa, a bogatobiałkowa kolacja może nie sprzyjać dobrej jakości snu. Jak zatem komponować kolację, aby wspomóc uwalnianie melatoniny?
Węglowodany na kolację sposobem na dobry sen
Po spożyciu węglowodanów z trzustki uwalniana jest insulina. Hormon ten nie tylko obniża poziom cukrów we krwi. W podobny sposób działa też na aminokwasy. Jedynym aminokwasem, który unika tego mechanizmu jest właśnie tryptofan. Z tego powodu po spożyciu węglowodanowej kolacji w stosunkowo krótkim czasie tryptofan zyskuje przewagę i może być w dużych ilościach transportowany do mózgu. W następstwie szyszynka może wytwarzać serotoninę odpowiadającą za relaks i odprężenie oraz samą melatoninę warunkującą rytm dobowy.
Dobrym pomysłem na kolację może być owsianka, kanapki z miodem lub makaron z serem. Spożywanie pełnoziarnistych produktów sprzyja powolnemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, co sprawia, że wpływ insuliny na aminokwasy i cukry będzie utrzymywał się dłużej.
Kiedy jeść ostatni posiłek przed snem?
Ostatni posiłek powinien być spożywany 2-4 godziny przed snem. Czas należy dostosować indywidualnie do swoich potrzeb. Zarówno uczucie ciężkości po posiłku, jak również głód uniemożliwiają całkowity relaks i utrudniają zaśnięcie.
Produkty żywnościowe poprawiające jakość snu
Kiwi. Od pewnego czasu mówi się o zbawiennym działaniu spożywania kiwi na jakość snu. Rzeczywiście badania naukowe wskazują, że regularne spożywanie kiwi w godzinach wieczornych wpływa korzystnie na lepszy wypoczynek. Może być to spowodowane wysoką zawartością serotoniny w tym owocu. Serotonina sama w sobie ma działanie odprężające i stanowi bezpośredni prekursor melatoniny.
Piwo bezalkoholowe. Nieśmiałe głosy mówią również o korzystnym wpływie piwa bezalkoholowego na jakość snu. Chociaż rzeczywiście może być to prawdą, warto pamiętać o bardzo wysokiej kaloryczności tego produktu oraz jego niewielkich wartościach odżywczych.
Banany. Owoce te zawierają serotoninę, tryptofan oraz magnez. Stanowią również skarbnicę węglowodanów. Z tych względów spożywanie ich na kolację może bardzo poprawić jakość snu.
Waleriana, melisa i inne zioła uspokajające. Większość ziół cechuje się działaniem kojącym na nasz układ nerwowy. Jeśli problemy z zasypianiem wynikają właśnie ze stresu, takie rozwiązanie może okazać się bardzo skuteczne.
Przed snem warto unikać wszelkich produktów o działaniu pobudzającym. Do najbardziej znanych należy oczywiście kawa, ale warto zwrócić uwagę również na herbatę czarną i zieloną. Również te napoje zawierają pewną ilość kofeiny (teiny), która wpływa negatywnie na nocny wypoczynek.
