Dieta na sokoli wzrok – co jeść, by wzmocnić oczy?

Okularnicy nie należą w naszym kraju do mniejszości. Coraz więcej osób ma problemy ze wzrokiem. Nie pomagają godziny spędzane przed komputerem w pracy i poza nią. Nie rozstajemy się z telefonem przez cały dzień, a wieczorami odpoczywamy przed ekranem telewizora. To jednak nie wszystko. Palenie papierosów oraz przebywanie w zadymionych pomieszczeniach także szkodzą naszym oczom. Czy oprócz zmiany stylu życia i porzucenia dotychczasowych przyzwyczajeń możemy coś jeszcze zrobić, by poprawić nasz wzrok? Okazuje się, że prawidłowo zbilansowana dieta może wpłynąć na prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Sprawdź, co jeść, by wzmocnić oczy.

  • Witamina A zadba o Twój wzrok
  • Dzięki niej zobaczysz więcej – witamina B
  • Luteina i zeaksantyna – gdzie występują?
  • Nie tylko witamina młodości
  • Na odporność i na wzrok – witamina C
  • Minerały wspierające prawidłowe funkcjonowanie wzroku
  • Nie zapominaj o kwasach tłuszczowych!
  • Daj odpocząć!
Witamina A zadba o Twoje oczy

Witamina A zadba o Twój wzrok

Znaczny niedobór witaminy A nazywany jest awitaminozą. Może prowadzić do zaburzeń widzenia o zmierzchu (tzw. kurza ślepota), zwyrodnienia plamki żółtej, a nawet całkowitej utraty wzroku. Witamina A odpowiada również za produkcję śluzu ochronnego, a co za tym idzie ma wpływ na prawidłowe nawilżenie oka. Nadmiar tej witaminy może być jednak szkodliwy dla naszego zdrowia. Dlatego też nie należy bez konsultacji z lekarzem prowadzić dodatkowej suplementacji. W zupełności wystarczy zadbać o urozmaiconą dietę. Jakie produkty spożywcze są bogate w witaminę A? Znajdziemy ją zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Jej źródłem są warzywa bogate w beta-karoten tj. marchew, szczaw, szpinak, papryka czerwona, por, pomidor, dynia, brokuły, szparagi, cykoria. Witaminy A możemy dostarczyć organizmowi również poprzez spożywanie owoców tj. mango i melony. Wchłanianie tej witaminy nie może się odbywać bez odpowiedniej ilości tłuszczy. Dlatego też nie należy z nich całkowicie rezygnować. Nie oznacza to, że smarowanie kanapek grubą warstwą masła wyjdzie z korzyścią dla naszego zdrowia. Warto jednak dodać kilka kropli oliwy z oliwek do wiosennej sałatki warzywnej. Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w witaminę A to, oprócz wspomnianego powyżej masła, również wątróbka, żółtka jaj, tłusty twaróg, pełne mleko oraz ryby (najwięcej tej witaminy mają węgorz, makrela oraz tuńczyk).

Dzięki niej zobaczysz więcej – witamina B.

To kolejna witamina, która wpiera pracę nerwu wzrokowego. Wszystkie witaminy z grupy B pomagają łagodzić objawy zmęczenia oczu i mogę przyczynić się do poprawy ostrości widzenia. Wśród nich największą rolę odgrywa witamina B1. Niedobory tej witaminy mogą prowadzić do zaburzeń widzenia. Natomiast zbyt mała ilość witaminy B2 (tzw. ryboflawiny) może objawiać się nadmiernym łzawieniem oczu. Źródłem tej witaminy są jaja, pieczarki, twarogi oraz różnego rodzaju sery. Znajdziemy ją także w pestkach i nasionach. Zamiast więc sięgać po niezdrowe słodkie i słone przekąski, zjedzmy garść ziaren słonecznika lub pestek dyni. Witaminę B1 dostarczymy naszemu organizmowi spożywając ryż, ciemne pieczywo, kasze, ryby, warzywa i owoce.

Luteina i zeaksantyna – gdzie występują i jak oddziaływują na wzrok

Związki te należą do grupy karotenoidów, które zapobiegają uszkodzeniom wzroku. Luteina odgrywa ważną rolę w zapobieganiu zwyrodnieniom plamki żółtej. Działa również jak swojego rodzaju filtr, który zabezpiecza oko przed szkodliwym działaniem promieni UVA i UVB. Natomiast ten drugi związek – zeaksantyna – ma za zadanie chronić oczy przed falami światła niebieskiego. Oba składniki znajdują się w plamce żółtej oka, która stanowi część siatkówki oka. Występują także w soczewce. Mają właściwości antyoksydacyjne, więc chronią siatkówkę oka przed działaniem wolnych rodników. Zalecana dzienna dawka luteiny wynosi od 5 do 6 mg. To wystarczy, by niemal dwukrotnie zmniejszyć ryzyko powstania zmian w obrębie plamki żółtej. Luteina i zeaksantyna może być dostarczana organizmowi poprzez spożywanie kukurydzy, szpinaku i zielonego groszku.

Luteina i zeaksantyna – gdzie występują?

Nie tylko witamina młodości

Witamina E — nazywana witaminą młodości, to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Pozwala rozprawić się z wolnymi rodnikami, które niekorzystnie działają nie tylko na plamkę żółtą oka, ale również na siatkówkę. Witamina E przyczynia się do wzmocnienia szczelności błon komórkowych oczu. Zapobiega utlenianiu lipidów i wpływa na przyswajalność witaminy A. Odnajdziemy ją w olejach roślinnych (słonecznikowym i rzepakowym), orzechach, nasionach zbóż i kiełkach pszenicy. To kolejny powód, dla którego powinniśmy jak najczęściej chrupać orzechy, a jest w czym wybierać: ziemne, laskowe, orzechy nerkowca, a może pożywne migdały? Pamiętaj tylko, że są kaloryczne. Wszystko w granicach rozsądku!

Na odporność i na wzrok – witamina C

Kwas askorbinowy (popularnie nazywany witaminą C) to nie tylko sprzymierzeniec naszej wysokiej odporności, ale również nieocenione wsparcie dla naszych oczu. Może przyczyniać się do zminimalizowania ryzyka rozwinięcia się zaćmy. Wpływa na prawidłowe odżywienie oka, poprawia ukrwienie naczyń krwionośnych oraz ich trwałość. Krwotoki i wylewy wewnątrz oka mogą świadczyć właśnie o niedoborze witaminy C. Możemy ją dostarczyć organizmowi z pożywieniem. Warto więc sięgać po warzywa tj. papryka, brokułu, kapusta, brukselka oraz owoce cytrusowe, czarną porzeczkę, aronię i truskawki. Wszystkie wskazane powyżej witaminy A, C i E wzajemnie się uzupełniają i wzmacniają działanie antyoksydacyjne.

Minerały wspierające prawidłowe funkcjonowanie wzroku

Działanie przeciwutleniaczy jest warunkowane obecnością niektórych minerałów. Dla prawidłowego funkcjonowania wzroku duże znaczenie mają przede wszystkim cynk i selen. Ten pierwszy bierze udział zwłaszcza w procesie widzenia zmierzchowego. Ważne, aby przyjmować go w towarzystwie selenu i miedzi, ponieważ takie połączenie zwiększa działanie antyoksydacyjne. Źródłem cynku są m.in. ostrygi, chude mięso, ryby i drób. Odnajdziemy go również w nasionach roślin strączkowych, orzechach i kaszy gryczanej. Natomiast selen to pierwiastek, który pomaga usunąć z organizmu wolne rodniki. Rzadko występują niedobory tego pierwiastka, a na suplementację nim należy bardzo uważać, ponieważ jego nadmiar może być szkodliwy. Wystarczy więc zbilansowana dieta, by zapewnić organizmowi podstawową ilość tego pierwiastka. Znajdziemy go w chudym mięsie, pestkach dyni, podrobach, pszenicy, kukurydzy, brązowym ryżu oraz w orzechach.

Nie zapominaj o kwasach tłuszczowych!

Odpowiedniej jakości tłuszcze są niezbędne do tego, by cieszyć się dobrym wzrokiem. Te najbardziej wartościowe to kwasy omega-3. Znajdziemy je w tłustych rybach tj. łosoś, śledź, makrela, tuńczyk oraz w olejach roślinnych (lnianym, słonecznikowym i rzepakowym). Kwasy tłuszczowe omega-3 są także bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju płodu, a zwłaszcza siatkówki w jego oczach. Dlatego też przyszłe mamy powinny zwracać szczególną uwagę na to, by w ich diecie nie zabrakło wskazanych powyżej produktów. Niedobór kwasów tłuszczowych może powodować wystąpienie tzw. zespołu suchego oka. Niekorzystnie oddziałuje również na ciśnienie śródgałkowe. Zbyt wysokie zwiększa ryzyko wystąpienia jaskry.

Daj odpocząć!

Wiesz już jakie produkty spożywać, by wzmocnić swój wzrok. To jednak nie wszystko. Będziesz mógł cieszyć się dobrą jakością widzenia o wiele dłużej, jeśli porzucisz używki tj. alkohol, czy tytoń. Zbyt duża ilość wypijanego alkoholu powoduje obniżenie antyoksydantów we krwi. Natomiast tytoń wpływa niekorzystnie na zawartość karotenoidów w naszym organizmie i zmniejsza gęstość pigmentu w plamce żółtej. Co jeszcze możesz zrobić dla swoich oczu? Daj im odpocząć! Prawidłowa higiena wzroku to podstawa. Powinna wejść Ci w nawyk tak jak codzienna kąpiel i mycie zębów. Przede wszystkim zadbaj o odpowiednie oświetlenie, które nie męczy wzroku. Po drugie: rób regularne przerwy w pracy (15 minut po każdych 2 godzinach wytężania wzroku przed komputerem lub dokumentami). Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu organizmu, które zapewnia lepszą pracę wszystkich organów, także oczu (m.in. 2 litry wody dziennie). Po czwarte: wykonuj ćwiczenia, które pozwolą Twoim oczom odpocząć – wpatruj się w punkty położone daleko, często mrugaj, rozciągaj mięście patrząc w różnych kierunkach (góra, dół, w lewo, w prawo i po skosie). Wskazane powyżej złote zasady regeneracji oczu to nieodłączny dodatek diety wspierającej jakość widzenia.


Dieta na oczy bez dodatkowej suplementacji wspierającej wzrok? Tak! To możliwe. Zadbaj o to, by spożywać jak najwięcej produktów bogatych w witaminy A, C i E oraz kwasy tłuszczowe. Ciesz się dobrym wzrokiem przez wiele lat.

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.