Dieta redukcyjna i jej wpływ na zdrowie kobiety

Dieta redukcyjna. Któż z nas o nie nie słyszał? Nieestetyczne fałdki na brzuchu i cellulit na udach to zmora niemal każdej kobiety. Sama aktywność fizyczna często okazuje się niewystarczająca do utraty zbędnych kilogramów. Potrzeba jest również odpowiednio zbilansowana dieta. Czy redukcja jest zdrowa, jak powinna przebiegać i w jaki sposób oddziałuje na organizm kobiety? Na te i wiele innych pytań znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

1) Co to jest dieta redukcyjna?
2) Podstawowe zasady diety redukcyjnej
3) Wpływ diety redukcyjnej na zdrowie kobiety
4) Zaburzenia gospodarki hormonalnej
5) Niebezpieczny kortyzol
6) Przykładowy jadłospis

Co to jest dieta redukcyjna?

W sieci znajdziemy setki diet odchudzających, które kuszą nas niebywałą skuteczną w zaledwie kilka dni. To prawda, że jest to bardzo dobry sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale nie oczekujmy cudów. Proces utraty wagi wymaga czasu, a nasz organizm odpowiedniej dawki energii. Dlatego tak ważne jest odpowiednie zbilansowanie przyjmowanych posiłków, by nie odbiło się to na naszym zdrowiu. Program żywieniowy, który ma na celu redukcję powinien być skrojony na miarę i dopasowany do konkretnego człowieka, ponieważ każdy z nas jest inny.

Dieta redukcyjna skierowana jest nie tylko dla osób, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale również wyrzeźbić swoją sylwetkę. Skrupulatne przestrzeganie zasad obowiązujących na diecie pozwoli zachować prawidłowy metabolizm i osiągnąć wymarzony cel. Od czego zacząć odchudzanie? Pierwszym krokiem powinno być obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Należy uwzględnić rodzaj wykonywanej pracy oraz częstotliwość i intensywność treningów. Będą nam potrzebne również takie wskaźniki jak waga, wzrost i wiek. Aby ułatwić sobie obliczenia, warto skorzystać z darmowych kalkulatorów publikowanych w sieci. Kolejnym krokiem jest ustalenie celu. Podczas redukcji występuje deficyt kaloryczny, ale nie może on być zbyt wysoki. Jeśli chcemy zgubić zaledwie kilka kilogramów, powinniśmy obniżyć kaloryczność przyjmowanych posiłków w ciągu dnia maksymalnie o 500 kalorii. Znaczna otyłość jest podstawą do ograniczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego nawet o 1000 kalorii. Pamiętajmy jednak, że taki reżim dietetyczny, aby był bezpieczny, powinien odbywać się pod kontrolą lekarza.

Wpływ diety redukcyjnej na zdrowie kobiety

Dieta redukcyjna – podstawowe zasady

Zdrowe odżywianie to fundament diety redukcyjnej. Dzięki temu wyrobimy w sobie pewne nawyki, które pozwolą cieszyć się dobrym zdrowiem i kondycją fizyczną przez długie lata. Podstawową zasadą diety redukcyjnej jest przyjmowanie stałej ilości posiłków w powtarzalnych przedziałach czasowych. Zaleca się, aby było ich od 4 do 5. Należy zachować pomiędzy nimi odstęp od 3 do 4 godzin. Po pewnym czasie zegarek nie będzie nam już potrzebny, ponieważ organizm sam da nam znać, że przyszła już pora na kolejny posiłek. Złotą zasadą podczas redukcji jest także rezygnacja z określonych produktów spożywczych. Często to właśnie jest największą bolączką osób od odchudzających się. Zapomnijmy o słodkich i słonych przekąskach, daniach typu fast food oraz tłustych mięs. W porzuceniu złych nawyków mogą przydać się zdrowsze zamienniki tj. orzechy i bakalie. Pamiętajmy jednak, by spożywać je z umiarem. Ich kaloryczność również może przyprawić o zawrót głowy, a wtedy cały nasz wysiłek pójdzie na marne.

Ważne jest również odpowiednie nawadnianie. Zaleca się przyjmowanie około 2 litrów płynów. Bez obaw możemy sięgać po niegazowaną wodę mineralną, ziołowe herbatki. Zrezygnujmy natomiast ze słodkich gazowanych napojów i soków. Do przyrządzania posiłków warto wybierać produkty wysokiej jakości, bez konserwantów, sztucznych barwników i polepszaczy smaku. Znajdziemy je w dobrych sklepach oferujących zdrową żywność. Zamiast soli używajmy naturalnych przypraw i ziół. Zwróćmy uwagę na indeks glikemiczny spożywanych produktów. Powinien być on jak najniższy. Unikajmy tłuszczów trans. Źródłem drogocennych kwasów tłuszczowych niech będą orzechy, awokado, masło kokosowe. Nie rezygnujemy z chudego mięsa, spożywajmy duże ilości warzyw, zamiast smażenia wybierajmy gotowanie i pieczenie. Pamiętajmy także o regularnej aktywności fizycznej. Odpowiednio dobrany trening powinien odbywać się 3-4 razy w tygodniu. Przestrzeganie powyższych zasad pozwoli nam osiągnąć zamierzony cel i uniknąć efektu jojo.

Dieta redukcyjna – jaki ma wpływ na zdrowie kobiety

Widoczne gołym okiem efekty naszych wysiłków podczas diety redukcyjnej często skłaniają kobiety do jeszcze intensywniejszych treningów i obniżenia kaloryczności przyjmowanych posiłków. Takie działanie jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ prowadzi do zaburzenia równowagi hormonalnej w organizmie. Dlaczego niskokaloryczna dieta może nam zaszkodzić? Zmniejszona kaloryczność posiłków, podaż węglowodanów oraz ograniczanie spożywania tłuszczy ma wpływ na produkcję estrogenu i prolaktyny – dwóch hormonów, które odgrywają największą rolę w organizmie kobiety. Na dodatek niedobory witamin i minerałów prowadzą m.in. do wypadania włosów, zwiększonej łamliwości paznokci, pogorszenia kondycji skóry. To sygnały wysyłane przez nasz organizm, które powinny nas zaniepokoić.

Zaburzenia gospodarki hormonalnej

Zaburzenia gospodarki hormonalnej

Chociaż hormony występują również u mężczyzn, to właśnie w ciele kobiety pełnią one zasadniczą rolę i mają wpływ na wiele złożonych procesów. Zaburzenie równowagi hormonalnej (zwłaszcza ilości estrogenu i prolaktyny) prowadzi do rozregulowania cyklu menstruacyjnego i może utrudnić zajście w ciążę. Nadmierne wychudzenie jest równoznaczne z niskim poziomem estrogenu – hormonu, który odpowiada m.in. za odkładanie się tkanki tłuszczowej w ciele kobiety. Jakie mogą być tego skutki? Brak cyklu menstruacyjnego, zaburzenia płodności, zwiększone ryzyko odwapnienia kości, ograniczona produkcja kolagenu, problemy z pamięcią, bóle głowy. To jednak nie koniec problemów. Zmniejszona ilość estrogenu ma wpływ na produkcję pozostałych hormonów – efekt domino, który bardzo trudno zatrzymać. Spowolniony metabolizm ma również negatywny wpływ na pracę tarczycy i wydzielanie hormonów T3 i T4. Wzmożony wysiłek fizyczny jest przyczyną zbyt wysokiego poziomu kortyzolu – hormonu stresu, co także odbija się na naszym zdrowiu.

Niebezpieczny kortyzol

Regularne, zbyt intensywne treningi towarzyszące diecie redukcyjnej mogą doprowadzić do zaburzenia produkcji kortyzolu. Wysoki poziom hormonu stresu negatywnie oddziałuje na pracę przysadki mózgowej i podwzgórza. Może także zakłócić pracę tarczycy, nadnerczy, a nawet całego układu immunologicznego. Jak więc obniżyć poziom kortyzolu podczas redukcji? Powinna pomóc odpowiednia dawka snu, krótkie 15-minutowe drzemki w ciągu dnia oraz co najmniej jednodniowe przerwy między kolejnymi treningami. Wykonuj regularnie badania krwi, które pozwolą wykryć wahania w produkcji kortyzolu i słuchaj swojego organizmu.

Niebezpieczny kortyzol

Przykładowy jadłospis

Zastanawiasz się, co można jeść na diecie redukcyjnej? Dobór odpowiednich produktów spożywczych nie jest tak skomplikowany, jak myślisz. Wybieraj razowe, pełnoziarniste pieczywo, unikaj wypieków z dodatkiem cukru (biszkoptów, ciast, chleba na miodzie). Nie rezygnuj z mięsa. Wieprzowinę zastąp drobiem, wołowiną lub cielęciną. Wskazane jest także spożywanie ryb tj. dorsz, sandacz, mintaj, szczupak. Unikaj łososia, węgorza, śledzia i szprotek. Owoce? Ależ oczywiście, ale z umiarem! Odpowiednie będą truskawki, czereśnie, grejpfruty, jabłka, ananasy, pomarańcze, morele, porzeczki. Zrezygnuj ze słodkich kompotów i galaretek. Jako dodatek do pieczywa zaleca się stosowanie chudych wędlin tj. polędwica drobiowa, jajek, chudych serów twarogowych. Ogranicz spożywanie serów topionych, pleśniowych oraz typu fromage. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na jeden dzień diety redukcyjnej.

Śniadanie (godz. 8:00) – max. 500 kcal
– dwie kromki chleba razowego (ok. 346 kcal)
– ser biały chudy – 150 g (130 kcal)
– dwa pomidory – 100 g (ok 20 kcal)

II Śniadanie (godz. 11:00) – max 350 kcal
– tuńczyk w sosie własnym – 150 g (ok 150 kcal)
– garść orzechów nerkowca – 30 g (ok 160 kcal)

Obiad (godz. 15:00) – max 600 kcal
– filet z piersi kurczaka gotowany na parze – 180 g (około 150 kcal)
– woreczek brązowego ryżu (350 kcal)
– brokuł gotowany na parze – 100 g (35 kcal)
– 2 marchewki gotowane na parze (ok. 35 kcal)

Przekąska (godz. 18:00) – max 300 kcal
– garść orzechów ziemnych niesolonych (około 200 kcal)
– jabłko – 100 g (około 50 kcal)
– mandarynka – 1 szt. (około 35 kcal)

Kolacja (godz. 21:00) – max 400 kcal
– dorsz gotowany na parze – 200 g. (200 kcal)

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *