Dieta wegańska – zasady, jadłospis, przepisy


Jakie są najważniejsze zasady niniejszej diety? I co warto o niej wiedzieć, zanim zdecydujesz się całkowicie zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe? Odpowiedzi na te pytania oraz inne, cenne informacje na temat diety wegańskiej znajdziesz w dalszej części artykułu.

Dieta wegańska z roku na rok cieszy się rosnącą popularnością, zwłaszcza wśród młodych osób. Nic w tym dziwnego, w końcu weganizm to coś znacznie więcej niż jadłospis oparty o produkty roślinne, to styl życia, który ściśle związany jest z ochroną środowiska i walką o dobro zwierząt. Niemniej jednak, jak każda dieta eliminacyjna, tak i weganizm nie jest przeznaczony dla każdego. Restrykcyjne wykluczenie produktów pochodzenia roślinnego może doprowadzić do rozwoju szkodliwych niedoborów w organizmie człowieka. Dlatego też, tak ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety i właściwa suplementacja niektórych składników mineralnych oraz witamin. A co jeszcze warto wiedzieć na temat diety wegańskiej?

Weganizm – na czym polega?

Weganizm to styl życia, którego elementem jest przestrzeganie zasad diety opartej wyłącznie o produkty roślinne. Oznacza to, iż należy wykluczyć ze swojego jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie bardzo często sprzeciwiają się przedmiotowemu traktowaniu zwierząt oraz ich masowej hodowli. Ponadto, nie stosują oni ani kosmetyków zawierających składniki pochodzenia zwierzęcego, ani nie noszą ubrań przy produkcji których ucierpiało jakiekolwiek zwierzę. Nie korzystają oni również z atrakcji podczas których zwierzęta traktowane są w niegodny sposób (np. nie chodzą do delfinarium lub do cyrku).

Weganizm a wegetarianizm

Wegetarianizm to celowe wykluczenie ze swojej diety produktów mięsnych (włączając w to ryby i owoce morza). Niemniej jednak, osoby przestrzegające zasad niniejszej diety, w odróżnieniu od wegan, nie rezygnują z większości produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym: mleka, masła, jogurtów, serów. Wystrzegają się oni natomiast składników spożywczych przy produkcji których doszło do śmierci zwierzęcia (np. podczas produkcji żelatyny).

Weganizm a zdrowie

Dieta wegańska może być nie tylko smaczna, ale również dobra dla naszego zdrowia. Pod warunkiem, że jest ona dobrze zbilansowana. Okazuje się, iż wykluczenie z codziennego jadłospisu produktów obfitujących w tłuszcze zwierzęce może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego, jak również cukrzycy typu II i niektórych chorób nowotworowych. Decydując się na przestrzeganie zasad niniejszej diety należy jednak pamiętać o odpowiedzialnej suplementacji wybranych witamin (ze szczególnym uwzględnieniem witaminy B12 oraz witaminy D). Dbając o dowóz odpowiednich składników w diecie wegańskiej (w postaci roślin strączkowych, produktów wieloziarnistych, orzechów i pestek roślin) nie powinniśmy być również narażeni na niedobory białka, które niezbędne jest dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania naszego organizmu.

Jeśli zmagasz się z chorobą przewlekłą lub jeśli w ciągu kilku ostatnich miesięcy odczuwałeś niepokojące objawy, takie jak nadmierne zmęczenie, przewlekłe osłabienie i zawroty głowy, przed podjęciem decyzji dotyczącej stosowania zasad diety wegańskiej, należy wykonać zestaw badań kontrolnych i skonsultować swoją decyzję z lekarzem pierwszego kontaktu oraz z doświadczonym dietetykiem.

Weganizm a środowisko

Zwolennicy weganizmu twierdzą, iż przestrzeganie zasad diety roślinnej jest znacznie bardziej przyjazne dla środowiska, aniżeli hodowla zwierząt i produkcja mleka oraz jaj.  Wśród swoich argumentów podają, że:

  • Uprawa żywności roślinnej pozwala nam na wielokrotnie mniejsze zużycie wody;
  • Poszukiwanie przestrzeni do hodowli zwierząt i produkcji pasz przyczynia się do wycinki lasów (w tym niezwykle cennych dla naszego ekosystemu lasów deszczowych;
  • Podczas hodowli zwierząt marnuje się ogromne zasoby produktów roślinnych (w tym zbóż, które przeznaczane są na produkcję paszy);
  • Zarówno produkcja mięsa, jak i mleka przyczynia się do zwiększenia emisji gazów cieplarnianych, co bezpośrednio przyczynia się do zmian klimatu.

Potwierdzeniem powyższych argumentów jest stanowisko ONZ z 2010 roku. Na podstawie sporządzonego raportu stwierdzono, iż to właśnie rolnictwo, a w szczególności produkcja zwierzęca, wywiera negatywny wpływ na nasze środowisko.

Jakie produkty należy spożywać w diecie wegańskiej?

Stosując dietę wegańską powinniśmy wybierać produkty z pięciu grup pokarmowych.

Po pierwsze:Pełne ziarna zbóż (w tym: chleb razowy, ryż, kasze, amarantus oraz makarony) powinniśmy spożywać przynajmniej w czterech, a nawet w sześciu porcjach dziennie;

Po drugie:Rośliny strączkowe (w tym: fasolę, ciecierzycę, bób) należy spożywać przynajmniej w dwóch, a nawet trzech porcjach dziennie;

Po trzecie:Orzechy i nasiona roślin (w tym: orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pestki dyni, nasiona słonecznika) powinniśmy przyjmować przynajmniej w jednej, a nawet w dwóch porcjach dziennie, np. w formie dodatku do sałatki lub przekąski między posiłkami;

Po czwarte:Tłuszcze roślinne (w tym: oliwę z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy) należy spożywać przynajmniej raz, a najlepiej dwa razy dziennie. Warto dodawać je do pełnych warzyw sałatek;

Po piąte:Świeże warzywa i owoce należy jeść w dowolnej ilości, starając się jednak, aby większość stanowiły warzywa, które w odróżnieniu od owoców charakteryzują się obniżoną zawartością cukru.

Warto również pamiętać, iż warzywa i owoce najlepiej jest spożywać w formie surowej, wówczas jesteśmy w stanie uzyskać z nich największą ilość witamin i składników mineralnych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jakich produktów nie należy spożywać w diecie wegańskiej?

Podczas stosowania diety wegańskiej należy wykluczyć z jadłospisu wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, włączając w to zarówno mleko, sery, jajka, jak również miód oraz jogurty i kefiry pitne.

W jakich produktach roślinnych należy szukać źródeł wapnia?

Wapń jest składnikiem niezbędnym dla zrównoważonego rozwoju kości oraz prawidłowej pracy mięśni. Najwięcej go jesteśmy w stanie znaleźć w mleku i produktach z niego pochodzących, które z wyżej wymienionych przyczyn są całkowicie wykluczone w diecie wegańskiej. W jakich produktach pochodzenia roślinnego powinniśmy więc poszukiwać wapnia?

Wśród produktów roślinnych, charakteryzujących się najwyższą zawartością wapnia, możemy wyróżnić:

  • Rukiew wodną;
  • Rzepę;
  • Tofu;
  • Migdały;
  • Gorczycę;
  • Kapustę chińską;
  • Jarmuż;
  • Mleko sojowe;
  • Sezam;
  • Brukiew;
  • Brokuły;
  • Kapustę zieloną;
  • Rzodkiewkę;
  • Kalafior;
  • Białą fasolę.

W jakich produktach roślinnych należy szukać źródeł żelaza?

Żelazo jest jednym z kluczowych składników, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Buduje ono hemoglobinę, której zadaniem jest transport tlenu do komórek ciała. Mimo faktu, iż w produktach roślinnych znajdziemy wyłącznie żelazo niehemowe, odpowiednio zbilansowana dieta i suplementacja będzie w stanie zapewnić nam właściwy poziom niniejszego mikroskładnika w organizmie.

Wśród produktów roślinnych, charakteryzujących się najwyższą zawartością żelaza, możemy wyróżnić:

  • Nasiona lnu;
  • Pestki dyni;
  • Otręby pszenne;
  • Suche nasiona soi;
  • Suche nasiona fasoli;
  • Suche nasiona sezamu;
  • Suche nasiona soczewicy czerwonej;
  • Natkę pietruszki;
  • Kaszę jaglaną;
  • Suche nasiona grochu;
  • Suche nasiona słonecznika;
  • Płatki owsiane;
  • Suszone morele;
  • Suszone figi;
  • Kaszę gryczaną; oraz
  • Świeże liście szpinaku.

Weganizm a suplementacja

Mimo niewątpliwych zalet stosowania diety wegańskiej, należy ze szczególną dbałością podchodzić do komponowania swojego codziennego jadłospisu oraz do suplementacji niektórych witamin i składników mineralnych.

Jednym ze składników wymagających naszej uwagi jest witamina B12, która w naturalnych warunkach występuje w mięsie oraz w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też, podczas diety wegańskiej należy zadbać o suplementację niniejszego składnika w najlepiej przyswajalnej formie (metylokobalaminy) w dawce 1100mcg dziennie lub 1000mcg dwa razy w tygodniu. Rozbieżność niniejszych dawek wynika z ograniczonej przyswajalności niniejszego składnika. Dlatego też, w celu ustalenia racjonalnej suplementacji należy skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub z doświadczonym dietetykiem.

Również suplementacja witaminy D nie powinna pozostawać nam obojętna. Okazuje się, że ponad 90% naszej populacji, bez względu na stosowaną dietę, zmaga się z problemem niedoboru niniejszej witaminy. Według najnowszych zaleceń, w okresie jesienno-zimowym każdego dnia należy przyjmować 2000 jednostek witaminy D (1 jednostka = 40 mikrogram).

Ponadto na naszą szczególną uwagę zasługuje również odpowiednia podaż wapnia i żelaza, o których pisaliśmy powyżej. W przypadku niedostatecznej ilości wspomnianych mikroskładników dostarczanych wraz z pożywieniem, należy sięgnąć po ich syntetyczne formy. Niemniej jednak, nie powinniśmy stosować ich bez uprzedniej konsultacji z lekarzem pierwszego kontaktu lub z doświadczonym dietetykiem.

Weganizm a ryzyko rozwoju osteoporozy

Długotrwałe stosowanie diety wegańskiej, nieuwzględniającej odpowiedniej suplementacji wapnia oraz witaminy B12, może negatywnie wpływać na strukturę kości, a tym samym doprowadzić do zwiększenia ryzyka rozwoju osteoporozy w przyszłości. Niemniej jednak, wykazywanie się szczególną dbałością o zawartość niezbędnych składników mineralnych w codziennej diecie oraz wykonywanie badań profilaktycznych przynajmniej raz na rok, będzie w stanie uchronić nas przed ewentualnymi, negatywnymi konsekwencjami stosowania diety wegańskiej.

Weganizm – przykładowy jadłospis

W dalszej części artykułu, przedstawiony został w dwóch wersjach, przykładowy jadłospis diety wegańskiej, uwzględniający produkty z wymienionych wyżej pięciu grup pokarmowych.

Propozycja nr 1.

I Śniadanie (godzina 8:00): Płatki owsiane na mleku sojowym z dodatkiem świeżych borówek, malin i truskawek. Do picia (po posiłku): szklanka wody mineralnej z plastrem cytryny.

II Śniadanie (godzina 10:30): Koktajl owocowo-warzywny (banan, brzoskwinia, szpinak, pomarańcza), do tego garść ulubionych orzechów (np. orzechów włoskich);

Obiad (godzina 14:00): Kotlety z ciecierzycy z dodatkiem kolendry i soku z limonki, do tego porcja kaszy jaglanej z dodatkiem oliwy z oliwek i sałatka z pomidorków koktajlowych, rukoli oraz prażonych nasion słonecznika. Do picia (po posiłku): szklanka wody mineralnej z dodatkiem lodu i liści mięty;

Podwieczorek (godzina 16:30): Domowe lody kokosowe z dodatkiem ulubionych, świeżych owoców. Do picia(po posiłku): szklanka wody mineralnej z dodatkiem limonki i liści mięty;

Kolacja (godzina 19:00): Tofucznica z dodatkiem pieczywa pełnoziarnistego, świeżej papryki zielonej oraz szalotki. Do picia (po posiłku): delikatna herbata ziołowa (np. koperkowa).

Propozycja nr 2.

I Śniadanie (godzina 8:00): Dwa kawałki pieczywa pełnoziarnistego z dodatkiem pasty z awokado, rzodkiewki, liści sałaty oraz pomidora. Do picia (po posiłku): szklanka wody niegazowanej z dodatkiem plastra cytryny;

II Śniadanie (godzina 10:30): Koktajl owocowy (maliny, truskawka, borówki) z dodatkiem 150ml mleka migdałowego;

Obiad(godzina 14:00): Makaron pełnoziarnisty z dodatkiem leczo wegańskiego (pomidory, papryka czerwona, czerwona fasola, kolendra). Do picia (po posiłku): szklanka wody mineralnej z dodatkiem kilku kostek lodu i liści mięty;

Podwieczorek(godzina 16:30): Brownie wegańskie z dodatkiem suszonych daktyli oraz orzechów włoskich. Do picia (po posiłku): filiżanka kawy zbożowej z dodatkiem mleka kokosowego;

Kolacja (godzina 19:00): Sałatka z młodych liści szpinaku, świeżych pomidorków koktajlowych, gruszki, kiełków brokułu, oleju lnianego i prażonych migdałów, do tego kromka pieczywa chrupkiego (pełnoziarnistego). Do picia (po posiłku): delikatna herbata ziołowa (np. rumianek lub mięta).

Dieta wegańska – przepisy

Kuchnia oparta o składniki roślinne wcale nie musi być nudna. Wręcz przeciwnie, otwiera nas na wiele nowych doznań smakowych i pozwala nam na codzienne eksperymentowanie w kuchni. Poniżej wybraliśmy dla Ciebie kilka wegańskich przepisów, które z pewnością przypadną Ci do gustu.

Propozycja nr1. Tofucznica z papryką i pomidorkami koktajlowymi

Jakich składników potrzebujesz?

  • Kostki naturalnego tofu;
  • ½ papryki zielonej;
  • 1 małej cebuli czerwonej;
  • ½ pęczka natki pietruszki;
  • 1 łyżeczki oleju rzepakowego;
  • 5 pomidorków koktajlowych;
  • Szczypty pieprzu do smaku.

Jak przygotować tofucznicę z papryką i pomidorkami koktajlowymi?

Krok I: Cebulkę i paprykę zieloną posiekaj na drobną kostkę;

Krok II: Łyżeczkę oleju rzepakowego rozgrzej na patelni, a następnie podsmaż na niej paprykę oraz cebulkę;

Krok III: Na patelnię dodaj rozgniecione tofu oraz przyprawy i mieszaj tak długo aż składniki się połączą;

Krok IV: Zmniejsz ogień i dodaj na patelnię przekrojone na pół pomidorki koktajlowe;

Krok V: Ściągnij tofucznicę z patelni i posyp ją świeżą natką pietruszki.

Propozycja nr 2. Leczo wegańskie z dodatkiem kaszy jaglanej

Jakich składników potrzebujesz?

  • 1 bakłażana;
  • 1 czerwonej papryki;
  • 1 żółtej papryki;
  • 1 puszki pomidorów;
  • 10-12 pieczarek;
  • 1 cebuli czerwonej;
  • Szczypty kolendry;
  • Łyżeczki syropu z agawy;
  • Łyżeczki przecieru pomidorowego;
  • Łyżeczki rozmarynu;
  • Łyżeczki oliwy z oliwek;
  • Szczypty soli oraz pieprzu;
  • 100 gramów ugotowanej kaszy jaglanej.

Krok I: Bakłażana i paprykę pokrój na kawałki i przełóż do miski;

Krok II: Cebulkę pokrój w cienkie pióra i podsmaż ją na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek. Kiedy cebulka się zarumieni, dodaj do niej pokrojoną w kostkę paprykę oraz bakłażana;

Krok III: Pieczarki obierz ze skórki i pokrój w paski, a następnie dodaj na patelnię, aby chwilę podsmażyły się z pozostałymi warzywami;

Krok IV: Podsmażone warzywa przełóż do wysokiego garnka i dodaj do nich pomidory w puszce oraz przyprawy. Całość gotuj przez kilka minut pod przykryciem;

Krok V: Do leczo dodaj łyżkę syropu z agawy oraz przecieru pomidorowego. Gotuj całość jeszcze przez kilka minut. W tym czasie, wyłóż kaszę jaglaną na talerz, a następnie nałóż na nią gotowe leczo.

Propozycja nr 3. Orzeźwiający koktajl malinowo-truskawkowy

Jakich składników potrzebujesz?

  • Około 100 gramów świeżych malin;
  • Około 150 gramów świeżych truskawek;
  • 100ml świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy;
  • 1 łyżeczki syropu z agawy;
  • Kilku kostek lodu;
  • 2 świeżych liści mięty.

Jak przygotować orzeźwiający koktajli malinowo-truskawkowy?

Krok I: Maliny i truskawki dokładnie opłucz pod strumieniem zimnej wody, a następnie przełóż je do blendera;

Krok II: Do owoców dodaj świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy oraz kilka kostek lodu i łyżkę syropu z agawy;

Krok III: Całość miksuj przez około 1 minutę, aż do momentu, w którym uzyskasz jednolitą masę;

Krok IV: Gotowy koktajl przelej do szklanki, a następnie udekoruj go świeżymi liśćmi mięty.

Zanim przejdę na weganizm… Co warto wiedzieć?

Zanim zdecydujesz się przestrzegać zasad diety wegańskiej, warto wykonać zestaw podstawowych badań krwi oraz moczu, na które składają się:

  • Oznaczenie poziomu żelaza i ferrytyny;
  • Oznaczenie poziomu witaminy B12 oraz witaminy D3;
  • Oznaczenie poziomu hormonów tarczycy (TSH);
  • Oznaczenie poziomu cholesterolu (HDL, LDL) oraz trójglicerydów.

Ponadto, w celach profilaktycznych, należy wykonać niektóre badania obrazowe, takie jak: USG i EKG serca. Powyższy zestaw badań warto przeprowadzać przynajmniej raz do roku również podczas stosowania diety wegańskiej.

 

 

Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *