Codziennie, gdzieś w mediach słyszymy o zdrowotnych korzyściach płynących ze stosowania diety opartej na produktach roślinnych, wzrasta także liczba osób zainteresowanych weganizmem i wegetarianizmem. Jak zacząć, na jakich produktach bazować no i jakie korzyści faktycznie płyną ze stosowania diety roślinnej, dowiesz się z poniższego artykułu.
Z tego artykułu dowiesz się:
- dlaczego warto rozważyć dietę wegańską i wegetariańską
- czym różni się weganin od wegetarianina
- jakie są podstawowe zasady wegetariańskiej
Jak się okazuje dieta wegańska i wegetariańska, to żadna nowość, bo ludzie w ten sposób odżywiali się od dawna. Nasza cywilizacja zatacza swego rodzaju koło – coraz więcej osób uświadamia sobie, jak wiele prozdrowotnych korzyści płynie z diety opartej na roślinach, niskoprzetworzonej, dostarczającej sporej ilości błonnika.
Zanim przejdziesz do gotowania i smakowania kuchni w stylu wegetariańskim i wegańskim, poznaj kilka powodów, dla których warto ograniczyć spożycie mięsa, a nawet jeśli jesteś w stanie to zrobić, również produktów odzwierzęcych.
Oto kilka powodów dla których warto to zrobić:
- Prawidłowo skomponowana dieta wegan lub wegetarian oparta jest na warzywach, owocach, kaszach, nasionach i roślinach strączkowych, które poprawiają ogólną kondycję organizmu, oczyszczają z toksyn, wspomagają przemianę materii i procesy trawienne.
- Dieta bogata w naturalne enzymy roślinne pełni rolę ochronną przed atakiem wolnych rodników, starzeniem się i mutacją komórek, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia nowotworów.
- Dieta wege jest niskokaloryczna i jednocześnie wysokoodżywcza, co może przyczynić się do spadku masy ciała i zgubieniu paru kilogramów.
- Dieta jest oparta na produktach roślinnych o niskim indeksie glikemicznym, dzięki dużej zawartości błonnika, stabilizuje poziom cukru we krwi i nie dopuszcza do wahań glukozy, co zabezpiecza organizm przed rozwojem cukrzycy.
- Eliminacja z diety mięsa, jako produktu prozapalnego, poprawia naszą odporność, co zmniejsza (wycisza) procesy chorobowe przede wszystkim takich chorób jak łuszczyca, reumatoidalne zapalenie stawów, dna moczanowa i innych chorób o podłożu autoimmunologicznym.
- Odpowiednio skomponowana dieta wegetariańska dostarcza dużych ilości kwasu linolenowego, głównie z nasion, orzechów i olejów, co wpływa na polepszenie parametrów lipidowych i zmniejszenie zagrożenia miażdżycą, udarem czy chorobami układu sercowo-naczyniowego.
- Coraz więcej badań potwierdza korzystny wpływ diety wegetariańskiej, roślinnej na potencjał mózgu, aktywując jego pracę, a bogactwo antyoksydantów chroni nas przed chorobami neurodegeneracyjnymi.
Poza aspektami zdrowotnymi istnieją też inne, dla których warto ograniczyć mięso:
- Dieta pozbawiona produktów odzwierzęcych powoduje, że stajemy się świadomymi konsumentami, wybieramy produkty o lepszej jakości z różnej kategorii spożywczej, co też czyni ją wysokoodżywczą. Cała dieta wegańska wpisuje się w kategorie slow food. Coraz bardziej popularne stają się wspólne śniadania w stylu wege ze znajomymi na łonie natury.
- To również w pewnym stopniu dbanie o środowisko, ponieważ zarówno sama hodowla jak i produkcja produktów odzwierzęcych to ogromne zużycie energii i wody, a co gorsze zwiększonej emisji gazów cieplarnianych niż wszystkie rodzaju transportu razem wzięte.
Ograniczając spożycie mięsa przyczyniasz się do ochrony środowiska i dbałości o bioróżnorodność na Naszej Planecie.
Niektórzy mogą się obawiać, że dieta wegetariańska, wegańska jest droga, jednak to błędne stwierdzenie. To mięso jest drogie, co gorsza nafaszerowane chemią i pestycydami, a dieta roślinna wymaga raczej umiejętności wyboru produktów sezonowych i większych chęci i zaangażowania, uczy także planowania. Dodatkowo dania w diecie wege zawierają sporą ilość błonnika, który daje nam uczucie sytości, stąd też nie będziecie odczuwać głodu, a co więcej, po pewnym czasie zauważysz, że również jesz mniej.
Posiłki komponowane na bazie naturalnych i nieprzetworzonych produktach są trawione dużo lepiej i dają uczucie lekkości, a co ważniejsze pozwalają cieszyć się głębszym i bogatszym smakiem.
Czym różni się weganin od wegetarianina?
Weganin to prawdziwy roślinożerca, odżywia się tylko produktami roślinnymi. Całkowicie rezygnuje z produktów odzwierzęcych, a więc mleka i jego przetworów, jajek, żelatyny czy miodu. Weganie nie noszą również ubrań pochodzenia zwierzęcego, a więc rezygnują z futer, wełny, jedwabiu, pierza. Unikają również składników odzwierzęcych w kosmetykach i środkach czystości.
Wegetarianin nie je mięsa, ale spożywa pozostałe produkty odzwierzęce, jak np. nabiał i jajka. Istnieją różne odmiany wegetarianizmu jak:
- Laktoowowegetarianie – jedzą produkty mleczne (lakto-) i jajka (owo-),
- Laktowegetarianie – piją tylko mleko (lakto-),
- Owowegetarianie – jedzą tylko jajka, ale nie piją mleka,
- Pescowegetarianie – jedzą tylko ryby,
- Fleksitarianie – jedzą w większości produkty pochodzenia roślinnego, ale okazjonalnie także mięso, drób i ryby,
- Semiwegetarianie – rezygnują tylko np. z niektórych rodzajów mięsa (najczęściej wołowiny), jedzą natomiast niewielkie ilości drobiu, ryb i owoców morza.
Podstawowe zasady diety wegetariańskiej:
Odpowiednio skomponowana dieta wegetarianina dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do zachowania dobrego stanu zdrowia.
Musi ona opierać się przede wszystkim na warzywach, owocach, nasionach strączkowych, kaszach, produktach zbożowych i kiełkach.
W celu dostarczenia odpowiednich ilości żelaza należy zadbać o odpowiednią ilość w diecie warzyw zielonych, liściastych (sałata, jarmuż, szpinak, natka pietruszki) pozostałych bogatych w żelazo (buraki, brokuły, fasola, soja, soczewica) oraz kaszy gryczanej, jaglanej i quinoa.
Należy zaznaczyć, że obecne w produktach roślinnych żelazo niehemowe, aby lepiej się przyswoiło trzeba dostarczać z odpowiednią ilość witaminy C. Ewentualna suplementacja może być wymagana indywidualnie.
Niekiedy istnieje ryzyko niedoborów wapnia, cynku i witaminy B12. Źródłem cynku są produkty zbożowe, sery, orzechy, rośliny strączkowe, soja i jej przetwory (tofu). Aby usprawnić jego wchłanianie należy ograniczyć picie mocnej herbaty, oraz w miarę możliwości namaczać nasiona, aby pozbyć się kwasu fitynowego. Wapń najlepiej dostarczać z zielonych warzyw, maku, migdałów, nasion strączkowych, fig, sezamu, orzechów, moreli i tofu. Z kolei witamina B12 znajduje się w jajach, serach, rybach i drożdżach, czyli produktach odzwierzęcych. Z tego powodu zaleca się suplementację tej witaminy.
Jadłospis wegański lub wegetariański powinien bazować na roślinnych produktach niskoprzetworzonych. Powinny się w nim znaleźć nasiona strączkowe, zielone warzywa, orzechy pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe i owoce. Na bazie warzyw można przygotować zupy krem lub warzywne pasty kanapkowe, które cieszą się coraz większą popularnością. Pasty warzywne to świetny zamiennik wędlin i nabiału (sera) do kanapek, a ich różnorodny smak powoduje, że każdego dnia możemy z nimi kombinować. Dzięki temu nasze kanapki nigdy nam się nie znudzą.
Taka jest też cała dieta wegetariańska – niezwykle smaczna i pełna odkrywania nowych smaków.
Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.
