W obecnych czasach coraz większą uwagę przykładamy do problemu naszej odporności. Każdego dnia dbamy o swoje zdrowie poprzez częste mycie rąk oraz noszenie maseczek ochronnych. Jednak czy zdajemy sobie sprawę z tego, jaki wpływ na nasze zdrowie wywiera odpowiednio skomponowany jadłospis? W poniższym artykule przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw najważniejszych informacji na temat diety wzmacniającej odporność.
Z tego artykułu dowiesz się:
-
Jak często powinniśmy jeść;
-
Jaką rolę w naszej odporności odgrywają Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT);
-
Gdzie szukać kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3;
-
Jaką rolę w naszej odporności odgrywają witaminy A oraz C;
-
W jakich produktach znajdziemy najwięcej witaminy A oraz C;
-
Co powinniśmy wiedzieć na temat suplementacji witaminy D3.
Jak często powinniśmy jeść?
Dzięki wprowadzeniu regularności posiłków, jesteśmy w stanie znacząco podnieść naszą odporność. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), każdego dnia powinniśmy spożywać 5 zrównoważonych posiłków w stałych odstępach czasowych. Najlepiej co 2 – 3 godziny. Podczas komponowania posiłków warto zwrócić uwagę na to, aby w każdym z nich znalazła się przynajmniej jedna porcja warzyw lub owoców.
Pamiętajmy również o tym, że zgodnie z zasadami zdrowego żywienia każdego dnia powinniśmy spożywać:
- 3-4 porcje świeżych warzyw;
- 1-2 porcje świeżych owoców (najlepiej do godzin popołudniowych);
- Produkty z pełnego ziarna (w tym: chleb pełnoziarnisty, kaszę gruboziarnistą lub makaron pełnoziarnisty);
- Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
W ciągu dnia, bardzo ważne jest również nawadnianie organizmu. Staraj się wypijać około 2, a nawet 3 litrów wody każdego dnia.
Jaką rolę w naszej odporności odgrywają Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT)?
Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) biorą udział w produkcji eikozanoidów (związków pełniących rolę przekaźników w angażowaniu prawidłowej odpowiedzi układu odpornościowego). Ponadto, niniejsze kwasy tłuszczowe przyczyniają się do wygaszania stanu zapalnego. Zaangażowane są również w działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Co oznacza, że ich regularne spożywanie, połączone ze zrównoważoną dietą oraz systematyczną aktywnością fizyczną, może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób nowotworowych w przyszłości.
Dodatkowo kwasy tłuszczowe z grupy NNKT, odpowiedzialne są za:
- Prawidłowy transport lipidów;
- Zapobieganie powstawania zakrzepów;
- Poprawę parametrów lipidowych (przyczyniając się tym samym do zmniejszenia ryzyka wystąpienia miażdżycy w przyszłości);
- Poprawę stanu zdrowia osób zmagających się z określonymi chorobami w obrębie układu sercowo-naczyniowego, w tym: miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca.
Warto zapamiętać!
To kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3 odpowiedzialne są w głównej mierze za łagodzenie objawów stanu zapalnego. Ponadto, korzystnie wpływają one na podniesienie naszej odporności.
Gdzie szukać kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3
Każdego dnia powinniśmy spożywać około 1 – 1,5 g Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych z grupy Omega-3.
Ich najlepszym źródłem są:
- Tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, halibut, śledź, makrela, sardynki;
- Nasiona i orzechy, takie jak: orzechy włoskie, nasiona soi, lnu, czy rzepaku.
Jaką rolę w naszej odporności odgrywają witaminy A oraz C?
Witamina A odpowiedzialna jest zarówno za podział, jak i różnicowanie komórek oraz utrzymanie ich prawidłowej struktury. Ponadto, wpływa ona na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni komórki naszego organizmu przed działaniem szkodliwych związków oksydacyjnych. Badania naukowe wskazują również na fakt, iż witamina C przyczynia się do namnażania limfocytów T, dzięki czemu bezpośrednio wpływa na podniesienie naszej odporności i zmniejszenie podatności na przeziębienia oraz grypę.
W jakich produktach znajdziemy najwięcej witaminy A oraz C?
Najwięcej witaminy A znajdziemy w takich produktach jak:
- Jaja,
- Sery;
- Ryby morskie.
Najwięcej prowitaminy A, znajdziemy natomiast w:
- Marchwi;
- Szpinaku;
- Natce pietruszki,
- Czerwonej papryce;
- Brzoskwiniach;
Najwięcej witaminy C znajdziemy w takich produktach jak:
- Czarna porzeczka (około 182 mg/100g);
- Natka pietruszki (około 178 mg/100g);
- Papryka czerwona (około 144 mg/100g);
- Brukselka (około 94 mg/100g);
- Brokuły (około 83 mg/100g);
- Truskawki (około 66 mg/100g);
- Kiwi (około 59 mg/100g);
- Pomarańcze (około 49 mg/100g).
Co powinniśmy wiedzieć na temat suplementacji witaminy D3?
Liczne badania naukowe dowodzą, iż witamina D3 posiada ogromny wpływ na odporność człowieka. Jej niedobór związany jest z licznymi nieprawidłowościami w obrębie ludzkiego organizmu. Witamina D wpływa bezpośrednio na komórki układu immunologicznego oraz na produkcję białka (katelicydyny) o właściwościach bakteriobójczych.
Wśród produktów spożywczych stanowiących dobre źródło witaminy D3 wyróżniamy przede wszystkim tłuste ryby morskie i pochodzący z nich tran. Niemniej jednak najlepszym źródłem niniejszej witaminy D3 jest synteza skórna.
Podsumowanie
Odpowiednio skomponowana dieta, bogata w witaminy, jest w stanie wpłynąć na naszą odporność. Pamiętajmy również o tym, że nie bez znaczenia dla naszego zdrowia jest regularna aktywność fizyczna. Dorosły człowiek, każdego dnia powinien przeznaczyć na nią przynajmniej 40 minut.
