Dieta wzmacniająca odporność – co warto wiedzieć na jej temat?

W obecnych czasach coraz większą uwagę przykładamy do problemu naszej odporności. Każdego dnia dbamy o swoje zdrowie poprzez częste mycie rąk oraz noszenie maseczek ochronnych. Jednak czy zdajemy sobie sprawę z tego, jaki wpływ na nasze zdrowie wywiera odpowiednio skomponowany jadłospis? W poniższym artykule przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw najważniejszych informacji na temat diety wzmacniającej odporność.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jak często powinniśmy jeść;

  • Jaką rolę w naszej odporności odgrywają Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT);

  • Gdzie szukać kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3;

  • Jaką rolę w naszej odporności odgrywają witaminy A oraz C;

  • W jakich produktach znajdziemy najwięcej witaminy A oraz C;

  • Co powinniśmy wiedzieć na temat suplementacji witaminy D3.

Gdzie szukać kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3;

Jak często powinniśmy jeść?

Dzięki wprowadzeniu regularności posiłków, jesteśmy w stanie znacząco podnieść naszą odporność. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), każdego dnia powinniśmy spożywać 5 zrównoważonych posiłków w stałych odstępach czasowych. Najlepiej co 2 – 3 godziny. Podczas komponowania posiłków warto zwrócić uwagę na to, aby w każdym z nich znalazła się przynajmniej jedna porcja warzyw lub owoców.

Pamiętajmy również o tym, że zgodnie z zasadami zdrowego żywienia każdego dnia powinniśmy spożywać:

  • 3-4 porcje świeżych warzyw;
  • 1-2 porcje świeżych owoców (najlepiej do godzin popołudniowych);
  • Produkty z pełnego ziarna (w tym: chleb pełnoziarnisty, kaszę gruboziarnistą lub makaron pełnoziarnisty);
  • Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.

W ciągu dnia, bardzo ważne jest również nawadnianie organizmu. Staraj się wypijać około 2, a nawet 3 litrów wody każdego dnia.

Jak często powinniśmy jeść?

Jaką rolę w naszej odporności odgrywają Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT)?

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) biorą udział w produkcji eikozanoidów (związków pełniących rolę przekaźników w angażowaniu prawidłowej odpowiedzi układu odpornościowego). Ponadto, niniejsze kwasy tłuszczowe przyczyniają się do wygaszania stanu zapalnego. Zaangażowane są również w działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Co oznacza, że ich regularne spożywanie, połączone ze zrównoważoną dietą oraz systematyczną aktywnością fizyczną, może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób nowotworowych w przyszłości.

Dodatkowo kwasy tłuszczowe z grupy NNKT, odpowiedzialne są za:

  • Prawidłowy transport lipidów;
  • Zapobieganie powstawania zakrzepów;
  • Poprawę parametrów lipidowych (przyczyniając się tym samym do zmniejszenia ryzyka wystąpienia miażdżycy w przyszłości);
  • Poprawę stanu zdrowia osób zmagających się z określonymi chorobami w obrębie układu sercowo-naczyniowego, w tym: miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca.

Warto zapamiętać!

To kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3 odpowiedzialne są w głównej mierze za łagodzenie objawów stanu zapalnego. Ponadto, korzystnie wpływają one na podniesienie naszej odporności.

Gdzie szukać kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3

Gdzie szukać kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3

Każdego dnia powinniśmy spożywać około 1 – 1,5 g Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych z grupy Omega-3.

Ich najlepszym źródłem są:

  • Tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, halibut, śledź, makrela, sardynki;
  • Nasiona i orzechy, takie jak: orzechy włoskie, nasiona soi, lnu, czy rzepaku.

Jaką rolę w naszej odporności odgrywają witaminy A oraz C?

Witamina A odpowiedzialna jest zarówno za podział, jak i różnicowanie komórek oraz utrzymanie ich prawidłowej struktury. Ponadto, wpływa ona na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni komórki naszego organizmu przed działaniem szkodliwych związków oksydacyjnych. Badania naukowe wskazują również na fakt, iż witamina C przyczynia się do namnażania limfocytów T, dzięki czemu bezpośrednio wpływa na podniesienie naszej odporności i zmniejszenie podatności na przeziębienia oraz grypę.

W jakich produktach znajdziemy najwięcej witaminy A oraz C?

Najwięcej witaminy A znajdziemy w takich produktach jak:

  • Jaja,
  • Sery;
  • Ryby morskie.

Najwięcej prowitaminy A, znajdziemy natomiast w:

  • Marchwi;
  • Szpinaku;
  • Natce pietruszki,
  • Czerwonej papryce;
  • Brzoskwiniach;

Najwięcej witaminy C znajdziemy w takich produktach jak:

  • Czarna porzeczka (około 182 mg/100g);
  • Natka pietruszki (około 178 mg/100g);
  • Papryka czerwona (około 144 mg/100g);
  • Brukselka (około 94 mg/100g);
  • Brokuły (około 83 mg/100g);
  • Truskawki (około 66 mg/100g);
  • Kiwi (około 59 mg/100g);
  • Pomarańcze (około 49 mg/100g).

Co powinniśmy wiedzieć na temat suplementacji witaminy D3?

Liczne badania naukowe dowodzą, iż witamina D3 posiada ogromny wpływ na odporność człowieka. Jej niedobór związany jest z licznymi nieprawidłowościami w obrębie ludzkiego organizmu. Witamina D wpływa bezpośrednio na komórki układu immunologicznego oraz na produkcję białka (katelicydyny) o właściwościach bakteriobójczych.

Wśród produktów spożywczych stanowiących dobre źródło witaminy D3 wyróżniamy przede wszystkim tłuste ryby morskie i pochodzący z nich tran. Niemniej jednak najlepszym źródłem niniejszej witaminy D3 jest synteza skórna.

Podsumowanie

Odpowiednio skomponowana dieta, bogata w witaminy, jest w stanie wpłynąć na naszą odporność. Pamiętajmy również o tym, że nie bez znaczenia dla naszego zdrowia jest regularna aktywność fizyczna. Dorosły człowiek, każdego dnia powinien przeznaczyć na nią przynajmniej 40 minut.

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *