Jak poradzić sobie z jesienną chandrą?

Dni stają się coraz krótsze, a wietrzne i przepełnione deszczem popołudnia sprawiają, iż coraz rzadziej mamy ochotę na podejmowanie aktywności poza domem. Jesień to trudny czas dla wielu z nas, zwłaszcza dla osób, którym nieobce są stany obniżonego nastroju. Zarówno w listopadzie, jak i na początku grudnia wielu z nas zmaga się z poczuciem osłabienia organizmu i ogólnego wyczerpania. To niezwykle ważne, aby w tym trudnym czasie uważnie obserwować swój organizm. Okazuje się bowiem, że jesienna chandra może okazać się czymś znacznie poważniejszym, niż tylko chwilowym spadkiem energii. W poniższym poradniku podpowiemy Ci, jak rozpoznać depresję i gdzie szukać pomocy w chwilach obniżonego nastroju. Ponadto, dowiedz się, jak skutecznie przeciwdziałać jesiennej chandrze.

Z tego artykuły dowiesz się:

• Czym jest chandra;
• Jak odróżnić jesienną chandrę od depresji;
• Gdzie szukać pomocy w przypadku długotrwale utrzymującego się obniżonego nastroju;
• Jak zwalczyć jesienną chandrę;
• Czy warto suplementować witaminę D w okresie jesienno-zimowym.

Czym jest chandra?

Chandra jest pojęciem, które opisuje stan przygnębienia, złego samopoczucia, apatii oraz obniżonego poczucia własnej wartości. Nie podlega wątpliwości fakt, iż każdy z nas odczuwał kiedyś stan obniżonego samopoczucia, połączonego ze spadkiem energii. Nic w tym dziwnego, albowiem chandra może spotkać każdego z nas, bez względu na wiek i okoliczności. Warto jednak wiedzieć, że skłonność do występowania chandry istotnie zwiększa się w okresie jesienno-zimowym. Dzieje się tak przede wszystkim ze względu na zmniejszoną ilość światła słonecznego w ciągu dnia. Ponadto, obniżona temperatura i coraz krótsze dni doprowadzają do rozregulowania codziennego rytmu, a tym samym odpowiadają  za obniżenie ogólnej witalności, a nawet za rozwój problemów ze snem. Co ciekawe, kiedy za oknami na dobre rozpoczyna się jesień, nasz mózg zaczyna wydzielać mniejsze ilości serotoniny – hormonu odpowiadającego za poczucie szczęścia i radości. Zwiększona zostaje natomiast produkcja melatoniny, odpowiadającej między innymi za nasilenie uczucia apatii oraz smutku.

Choć chandra zwykle nie trwa zbyt długo, w istotny sposób może oddziaływać na nasze codzienne funkcjonowanie, między innymi poprzez:

• Ciągłe uczucie zmęczenia;
• Problemy z zasypianiem;
• Zmniejszenie wydolności fizycznej organizmu;
• Uogólnioną apatię.

Niezwykle ważne jest, aby w tym okresie szczególnie obserwować swój organizm, jak również kontrolować swoje samopoczucie. Należy bowiem pamiętać, że przedłużający się stan chandry może być zwiastunem poważnych zaburzeń nastroju, w tym depresji, na którą choruje coraz większa część naszego społeczeństwa, w tym również dzieci.

Jak odróżnić jesienną chandrę od depresji?

Termin depresji nie jest nam obcy, co więcej często gości on w naszym codziennym języku. Mianem depresji (często niesłusznie) określamy stany krótkotrwałego obniżenia nastroju oraz złego samopoczucia. Tymczasem depresja jest jednostką chorobową. Niniejszy termin określa szereg objawów, które w znacznym stopniu utrudniają codzienne funkcjonowanie jednostki, a w niektórych sytuacjach mogą doprowadzić nawet do sytuacji zagrożenia jej zdrowia i życia. Wśród objawów depresji wyróżnia się:

OBJAWY AFEKTYWNE – dotyczące naszego nastroju. Osoby zmagające się z depresją najczęściej doświadczają nieuzasadnionego poczucia smutku, osamotnienia, przygnębienia oraz bezradności. Ponadto, wykazują one zwiększoną drażliwość w kontaktach międzyludzkich, a także przejawiają utratę zainteresowania dotychczasowymi formami spędzania wolnego czasu. Co ważne, podczas depresji pacjenci niejednokrotnie doświadczają stanu anhedonii. Oznacza to, iż nie są oni w stanie odczuwać przyjemności. Dla przebiegu niniejszego zaburzenia charakterystyczna jest także apatia rozumiana jako stan obniżonej wrażliwości na działanie bodźców o charakterze emocjonalnym.

OBJAWY POZNAWCZE – depresja wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale także na sposób myślenia. Warto bowiem wiedzieć, że pacjenci doświadczający objawów niniejszego zaburzenia często zmieniają sposób myślenia o sobie oraz otaczającym nas świecie. Ponadto, dla przebiegu depresji charakterystyczne jest rozpamiętywanie popełnionych w przeszłości błędów, na które obecnie nie mamy już wpływu. Również przekonania dotyczące przyszłości ulegają zniekształceniu w przebiegu depresji. Jednostki zmagające się z tą jednostką chorobową nie widzą sensu realizacji jakichkolwiek celów, albowiem towarzyszy im przekonanie, że ich obecna sytuacja nie ulegnie zmianie. Podczas depresji mogą pojawiać się także takie przekonania na temat własnej osoby (zazwyczaj dotyczące swojej beznadziejności), które popychają jednostkę do podjęcia próby odebrania sobie życia.

OBJAWY SOMATYCZNE – osoby zmagające się z depresją doświadczają negatywnych objawów nie tylko dotyczących sfery psychicznej, ale także somatycznej. Niejednokrotnie zdarza się, iż podczas przebiegu choroby zmianie ulega nasz apetyt. Ponadto, charakterystyczne dla niniejszego stanu jest odczuwanie przewlekłego zmęczenia do tego stopnia, iż jednostka nie jest w stanie podjąć się wykonywania nawet najprostszych zadań (w tym czynności higienicznych);

OBJAWY BEHAWIORALNE (dotyczące zachowania) – pacjenci, u których rozpoznano depresję najczęściej całkowicie zmieniają swoje dotychczasowe zachowanie. Rezygnują z wykonywania sportu, unikają spotkań towarzyskich, a nawet spotkań rodzinnych. W wielu przypadkach osoby chorujące na depresję większość swojego dnia spędzają w łóżku. Ponadto, wśród objawów behawioralnych, charakterystycznych dla przebiegu depresji, wyróżnia się spowolnienie ruchowe oraz cichą mowę.

Co ważne, aby rozpoznać depresję, stan obniżonego nastroju musi utrzymywać się u danej jednostki nieprzerwanie przez okres 14 dni. Ponadto, podczas dokonywania rozpoznania, niezwykle ważne jest wykluczenie innych (organicznych) przyczyn wymienionych wyżej objawów. W tym miejscu należy zapamiętać, że w sytuacji podejrzenia depresji u siebie lub u swoich bliskich powinniśmy jak najszybciej zasięgnąć konsultacji w gabinecie specjalisty. Im szybciej zgłosimy się po pomoc, tym większe są szanse na całkowite wyleczenie choroby.

Gdzie szukać pomocy w przypadku długotrwale utrzymującego się obniżonego nastroju?

Depresja to poważna choroba, która wiąże się z bezpośrednim zagrożeniem dla naszego życia. Dlatego też, niezwykle ważne jest, aby jak najwcześniej otrzymać pomoc specjalisty. A zatem, gdzie powinniśmy się zgłosić, jeśli od dłuższego czasu zmagamy się z poczuciem obniżonego nastroju oraz/lub przewlekłym zmęczeniem?

• Po pierwsze: Udaj się do gabinetu lekarza pierwszego kontaktu. Opowiedz mu o towarzyszących Ci objawach i dowiedz się, jakie są ich możliwe przyczyny;
• Po drugie: Umów się na wizytę do psychiatry. Specjalista z zakresu zdrowia psychicznego będzie w stanie rozpoznać, czy towarzyszący Ci obniżony nastrój stanowi objaw depresji, czy też jest efektem jesiennej chandry. Lekarz psychiatra jest w stanie zaproponować farmakoterapię, a w niektórych przypadkach także wsparcie psychoterapeutyczne;
• Po trzecie: Umów się na wizytę do psychologa. Psycholog, podobnie jak psychiatra, będzie w stanie rozpoznać symptomy depresji i wskazać Ci dalsze kroki leczenia. Ponadto, zapewni Ci wsparcie emocjonalne, które jest niezbędne podczas leczenia zaburzeń nastroju;
• Po czwarte: Zadzwoń do Całodobowego Centrum Wsparcia pod numer 800 70 2222. W tym miejscu otrzymasz natychmiastową pomoc od psychologów, którzy podpowiedzą Ci, jakie kroki powinieneś/powinnaś podjąć w celu leczenia depresji;
• Po piąte: Jeśli jesteś dzieckiem lub nastolatkiem, zadzwoń na numer 116 111. Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży jest dostępny codziennie od godziny 12:00 do 2:00 w nocy.

Jak zwalczyć jesienną chandrę?

Jesiennej chandrze możemy skutecznie zapobiec. Pamiętaj jednak, że jeśli podejrzewasz u siebie objawy depresji, ZAWSZE powinieneś poszukać pomocy w gabinecie specjalisty. Tymczasem, przedstawiamy Ci kilka sprawdzonych sposobów na to, jak cieszyć się dobrym samopoczuciem, kiedy za oknem panuje jesienna szaruga!

DBAJ O SWOJĄ DIETĘ! Jedz przynajmniej 400g świeżych warzyw i owoców każdego dnia. Pij dużo wody i spożywaj posiłki o stałych porach. Odpowiednio zbilansowana dieta jest w stanie dostarczyć do naszego organizmu zestaw niezbędnych składników odżywczych (w tym witamin i minerałów), które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także za zwiększenie naszych sił witalnych.

DBAJ O AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ! Staraj się ćwiczyć systematycznie. Nawet 15 minut każdego dnia spowoduje, iż Twój organizm zacznie wytwarzać większą ilość endorfin. Ponadto, codzienny trening przyczynia się do podniesienia Twojej wydolności fizycznej, a tym samym zmniejsza uczucie zmęczenia w ciągu dnia.

ZADBAJ O SWÓJ SEN! Każdej doby postaraj się przeznaczyć minimum 7 godzin na efektywny sen. Dzięki temu obudzisz się wyspany i pełen energii do podejmowania codziennych wyzwań.

POZWÓL SOBIE NA ODPOCZYNEK (najlepiej na świeżym powietrzu)! Pamiętaj, że w życiu liczy się znacznie więcej niż praca. Jeśli tylko masz na to ochotę, spędzaj jak najwięcej czasu na wykonywaniu czynności, które sprawiają Ci radość. Wychodź na spacer z przyjaciółmi i korzystaj ze słońca zawsze wtedy, gdy jest to możliwe.

OGRANICZ UDZIAŁ EKRANÓW W TWOJEJ CODZIENNOŚCI! Jeśli tylko możesz sobie na to pozwolić, zadbaj o swoje oczy i nie spędzaj wielu godzin przed ekranem komputera, telefonu lub telewizora.

Czy warto suplementować witaminę D w okresie jesienno-zimowym?

Jak wspomnieliśmy już na wstępie niniejszego artykułu, jesień oraz zima to czas, w którym mamy ograniczony dostęp do światła słonecznego. Dlatego też, obniżeniu ulega poziom witaminy D3 w naszym organizmie. W tym miejscu warto jednak pamiętać, że witamina D3 odpowiedzialna jest nie tylko za wzmocnienie naszej odporności oraz kości, ale także za utrzymanie dobrego nastroju. Dlatego też, w okresie jesienno-zimowym powinniśmy zwracać szczególną uwagę na suplementację niniejszej witaminy. W celu dobrania odpowiedniej dawki do potrzeb naszego organizmu, warto zasięgnąć konsultacji w gabinecie lekarza pierwszego kontaktu lub poprosić o pomoc zaufanego farmaceutę.

Podsumowanie

Jesień do wyjątkowy czas w ciągu roku, który związany jest ze zmniejszeniem ilości światła słonecznego. Tym samym, wielu z nas zmaga się z objawami obniżonego nastroju, jak również ze spadkiem sił witalnych. Dlatego też, niezwykle ważne jest, aby w okresie jesienno-zimowym przykładać szczególną uwagę do higieny zdrowia psychicznego. Należy także pamiętać o tym, aby w przypadku rozpoznania u siebie niepokojących objawów związanych ze stanem samopoczucia psychicznego, jak najszybciej rozpocząć poszukiwanie pomocy w gabinecie specjalisty psychiatry oraz/lub psychologa.

Bibliografia:

1. Birmaher B., Brent D., Bernet W., Bukstein O., Walter H.: Practice parameters for the assessment and treatment of children and adolescents with depressive disorders. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 1998, 37 (Suppl. 10), 63S–82S;
2. Bomba J., Modrzejewska R., Pilecki M.: Depresyjny przebieg dorastania jako czynnik ryzyka powstawania zaburzeń psychicznych – piętnastoletnie badania prospektywne. Psychiatr Pol. 2003, 1, 57–69;
3. Carr A.: Depresja i próby samobójcze młodzieży. Sposoby przeciwdziałania i reagowania. Gdańskie Wyd. Psychologiczne, Gdańsk 2004;
4. Fergusson D.M., Woodward L.J.: Mental health, educational and social role outcomes of adolescents with depression. Arch Gen Psychiatry. 2002, 59 (3), 225– 231;
5. Fournier J., DeRubeis R., Hollon S., Dimidjian S., Amsterdam J., Shelton R., Fawcett J. Antidepressant drug effects and depression severity: a patient-level meta-analysis. JAMA 2010; 6: 47−53;
6. Gawlik O., Nowak J.. Zaburzenia rytmów biologicznych w depresji – poszukiwanie nowych strategii terapeutycznych. Postępy Psychiatrii i Neurologii. 2006;15 (3): 171–178;
7. Kołodziejek M.: Depresja u dzieci i młodzieży: podstawy teoretyczne, psychoterapia poznawczo‑behawioralna. Psychoterapia. 2008, 2 (145), 15–33;
8. Lewinsohn P.M., Hops H., Roberts R.E., Seeley J.R., Andrews J.A.: Adolescent psychopathology: I. Prevalence and incidence of depression and other DSM‑III‑R disorders in high school students. J Abnorm Psychol. 1993, 102 (1), 133–144;
9. Rabe‑Jabłońska J.: Zaburzenia afektywne u dzieci i młodzieży. In: Psychiatria. Psychiatria kliniczna. Eds: S. Pużyński, J. Rybakowski, J. Wciórka. Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2011, 377–380;
10. Treatment for Adolescents with Depression Study (TADS) Team: Fluoxetine, cognitive‑behavioral therapy, and their combination for adolescents with depression: Treatment for adolescents with depression study (TADS) randomized controlled trial. JAMA. 2004, 292, 807;
11. Trzebiatowski J. Jakość życia w perspektywie nauk społecznych i medycznych-systematyzacja ujęć definicyjnych. Hygeia Public Health. 2011;46(1):25–31;
12. Wojnar M., Dróżdż W., Araszkiewicz A., Latkowski B., Nawacka- -Pawlaczyk D., Urbański R. Badanie rozpowszechnienia zaburzeń depresyjnych wśród pacjentów zgłaszających się do lekarzy rodzinnych. Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej 2002; 2: 187–198.