Jak prawidłowo robić pompki?

Pompki to ćwiczenie znane każdemu. Jednak nie wszyscy potrafią wykonywać je w sposób prawidłowy. Ten artykuł pomoże dowiedzieć Ci się jak powinna wyglądać pompka idealna oraz ile powtórzeń powinno się wykonywać, a także, które partie mięśni pomogą nam one wykształcić.

pompki1-forum-kulturystyczne-pl

Wiesz jak brzmi prawidłowa nazwa pompek? – zginanie ramion w pozycji podpór leżąc przodem. Brzmi dość wymagająco. Rzeźbią nie tylko klatkę piersiową, w tym także biust, ale działają również na pośladki, talię i brzuch. Jest jedna mała uwaga – działają tylko wtedy, gdy wykonujesz je prawidłowo. Nasuwa się pytanie – jak prawidłowo wykonać pompkę?

  • Wykonanie idealnej pompki

Ćwiczenie to wymaga siły – choć może wydawać się, że jest proste. Na początek więc lepiej nauczyć się prawidłowej techniki, niż robić je nie mając pojęcia o prawidłowym wykonywaniu – najlepiej robić ich najbardziej znaną wersję. Tak więc lepiej zacząć od zrobienia kilku pompek damskich – na kolanach.

Najbardziej klasyczna odmiana pompki wymaga oparcia dłoni na podłodze, tuż pod ramionami oraz utrzymania ciała przez cały czas w jednej linii od szyi do stóp. Nie opuszczamy pośladków ani nie wypychamy ich w górę. W celu utrzymania odpowiedniej postawy – spinamy mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu.

Kiedy już w tej pozycji poczujesz się pewnie, wykonuj wersję opisaną powyżej. Zrób tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie. Pamiętaj, że liczy się jakość, nie ilość. Z każdym dniem będzie coraz lepiej.

  • Podnieś sobie poprzeczkę

Wykonuj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń w ciągu jednego treningu. W momencie, gdy opanujesz już pompki klasyczne do perfekcji, zdecyduj się na ich inny rodzaj, bardziej wymagający. W końcu, chcąc rozbudować i wyrzeźbić klatkę i wzmocnić ramiona musimy stawiać sobie wyzwania.

  • Oto kilka wariantów:

Jeśli szerzej rozstawimy ramiona (na wysokość stawu ramiennego) to angażujemy bardziej klatkę piersiową.

Natomiast jeśli zawęzimy rozstaw ramion wykonamy pompki tricepsowe.

Jeśli chcemy rozwinąć przede wszystkim górną część klatki piersiowej to wykonuj pompki jak te opisane powyżej a dodatkowo stopy oprzyj o łóżko lub pierwszy bądź drugi stopień schodów.

W przypadku jeśli większy nacisk chcesz położyć na dolną część klatki piersiowej, to pozycja wyjściowa jest taka sama jak poprzednia z tym wyjątkiem, że to dłonie opieramy wyżej niż stopy. Dłonie muszą być ustawione pionowo w stosunku do podłoża.

Diament – dłonie ustawione są wąsko – powinny stykać się kciukami i palcami wskazującymi (tworząc między sobą przestrzeń na kształt diamentu). Nogi ustawione szeroko. W tej wersji ćwiczenie bardziej działa na klatkę piersiową.

Kilka wskazówek:

  • Osoby początkujące powinny wykonywać dziennie jedną serię pompek z maksymalną liczbą powtórzeń;
  • Osoby bardziej zaawansowane powinny wykonywać pompki seriami;
  • Ważne jest odpowiednie oddychanie (opuszczając się na dół wykonujemy wdech nosem, natomiast podnosząc do góry – wydech ustami).

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.