Intensywny tryb życia i duża ilość codziennych obowiązków sprawiają, iż w Polsce z roku na rok przybywa osób, które zmagają się z problemem bezsenności. Niniejsze zaburzenie wywiera niezwykle istotny wpływ nie tylko na samopoczucie psychiczne, ale również stan fizyczny człowieka i jego zdrowie. Okazuje się jednak, że przestrzeganie zasad higieny snu może uchronić nas przed wystąpieniem bezsenności i problemów z zasypianiem. Na czym polegają najważniejsze zasady higieny snu? I co robić, gdy nie radzimy sobie z problemem bezsenności? Odpowiedzi na te pytania oraz inne cenne wskazówki na temat higieny snu znajdziesz w dalszej części tekstu.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym jest higiena snu;
- Jakich zasad higieny snu należy przestrzegać, aby obudzić się wypoczętym;
- Co robić, kiedy doskwiera Ci problem bezsenności.
Czym jest higiena snu?
Sen należy do dobowego cyklu człowieka. W głównej mierze odpowiada on za regenerację organizmu, dzięki czemu jest on zdolny do dalszego funkcjonowania w ciągu dnia. Czas trwania regeneracji uzależniony jest od indywidualnych uwarunkowań i może trwać od 4 do nawet 11 godzin. Niemniej jednak, przyjmuje się, że osoby dorosłe każdej doby powinny przeznaczyć około 7-8 godzin na efektywny sen. Warto przy tym wiedzieć, że na jakość naszego snu wpływa nie tylko czas jego trwania, ale również głębokość. Niestety, istotne natężenie stresu w ciągu dnia, jak również nadmierne obowiązki sprawiają, iż coraz większa ilość osób zmaga się z zaburzeniami zasypiania, a nawet problemem bezsenności. Odpowiedzią na te problemy może okazać się utrzymywanie odpowiedniej higieny snu.
Higiena snu jest tak naprawdę szeregiem zaleceń, których zadaniem jest nie tylko wydłużenie czasu snu, ale przede wszystkim jego jakości. Zasady, dzięki którym możliwe staje się wypracowanie odpowiedniej procedury zasypiania zostały opracowane w 2012 roku. Niemniej jednak, niniejszy temat nadal wzbudza istotne zainteresowanie naukowców z całego świata i podlegać może kolejnym modyfikacjom.
Jakich zasad higieny snu należy przestrzegać, aby obudzić się wypoczętym?
Po pierwsze: REGULARNY TRYB ŻYCIA: obejmujący stałe pory wstawania oraz kładzenia się spać. Co ciekawe, każdy z nas powinien dostosować tryb życia do indywidualnych preferencji. Niemniej jednak, zaleca się, aby nie wstawać później niż po godzinie 15:00. W ten sposób jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiednią ilość naturalnego światła.
Po drugie: EKSPOZYCJA NA ŚWIATŁO: obejmująca unikanie przebywania w mocno oświetlonych pomieszczeniach podczas godzin wieczornych. Badania naukowe przeprowadzone w ciągu ostatnich lat szczególną uwagę zwracają na światło niebieskie, emitowane przez większość urządzeń mobilnych (np. tabletów, telefonów). Ten rodzaj światła odpowiedzialny jest bowiem za hamowanie uwalniania melatoniny, przez co nasz mózg odbiera wieczór, jako początek dnia.
Po trzecie: REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA (najlepiej na świeżym powietrzu): wykonywanie codziennej aktywności fizycznej w godzinach popołudniowych istotnie wpływa na zwiększenie odczuwanej jakości snu. Warto wiedzieć, że nie muszą to być intensywne ćwiczenia fizyczne. Mogą to być nawet ćwiczenia relaksacyjne lub joga.
Po czwarte: UNIKANIE UŻYWEK I SUBSTANCJI STYMULUJĄCYCH: w godzinach wieczornych powinniśmy unikać spożywania wszelkich napojów zawierających kofeinę lub teinę. Naukowcy udowodnili również, że palenie papierosów bezpośrednio przed zaśnięciem istotnie zmniejsza właściwości regeneracyjne snu i często skutkuje wcześniejszym wybudzeniem.
Po piąte: UNIKANIE ZBYT DŁUGIEGO PRZEBYWANIA W ŁÓŻKU: łóżko (jak również sypialnia) jest miejscem, które powinno kojarzyć nam się przede wszystkim ze snem. Nie powinniśmy w nim oglądać telewizji, pracować, ani jeść. Ponadto, po przebudzeniu powinniśmy jak najszybciej opuścić łóżko. W ten sposób zwiększymy swoją energię do wykonywania dalszych działań.
Po szóste: ODPOWIEDNIA TEMPERATURA POMIESZCZENIA I CIAŁA: przed planowanym snem nie powinniśmy nadmiernie rozgrzewać organizmu poprzez spożywanie gorących napojów lub zażywanie ciepłych kąpieli. Warto również wiedzieć, że temperatura otoczenia, w której mamy zamiar spać powinna wynosić od 18oC do 20oC.
Po siódme: ZAPEWNIENIE SOBIE RELAKSU: na 3 godziny przed planowanym snem powinniśmy ograniczyć zarówno naszą aktywność fizyczną, jak i umysłową. Ponadto, warto zaplanować sobie krótki czas na relaksacje połączoną z ćwiczeniami oddechowymi.
Po ósme: ODPOWIEDNIA DIETA: regularne spożywanie posiłków doskonale wpływa na cykl okołodobowy człowieka. Warto również wiedzieć, że na 3 godziny przed planowanym snem nie powinniśmy spożywać zbyt gorących lub ostrych potraw. Co ważne, nie powinniśmy również kłaść się spać z uczuciem pustego żołądka.
Po dziewiąte: ODPOWIEDNI MATERAC: stare przysłowie głosi „jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz”. Sporo w tym prawdy, albowiem zarówno jakość materaca, jak i prześcieradła oraz wybranej przez nas kołdry istotnie wpływa na zapewnienie nam komfortu w czasie snu. Co ważne, pościel w której śpimy powinna być regularnie zmieniana, a kołdra wietrzona.
Po dziesiąte: JAKOŚĆ POWIETRZA: na godzinę przed planowanym snem powinniśmy zadbać o to, aby sypialnia została odpowiednio wywietrzona.
Co robić, kiedy doskwiera Ci problem bezsenności?
Bezsenność jest poważnym zaburzeniem, które doprowadzić może do licznych konsekwencji, obejmujących zarówno pogorszenie zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Dlatego też, niezbędne jest jak najszybsze zgłoszenie się do gabinetu specjalisty (psychiatry, neurologa lub psychologa), który nie tylko rozpozna charakter dotykającego nas zaburzenia, ale przede wszystkim jego przyczynę. W ten sposób możliwe stanie się rozpoczęcie efektywnego postępowania terapeutycznego. Warto również wprowadzić do swojej codzienności higienę snu. Być może przyswojenie wyżej wymienionych nawyków pozwoli nam na osiągnięcie efektywnego snu, a tym samym lepsze samopoczucie w ciągu dnia.
Podsumowanie
Sen jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Jego niedobór lub nieodpowiednia jakość skutkować może licznymi zaburzeniami (w tym rozwojem depresji, a nawet chorób układu krążenia). Dlatego też, tak ważne jest codzienne dbanie o prawidłową higienę snu. Należy również pamiętać, że w przypadku zmagania się z problemem bezsenności, konieczne jest zasięgnięcie opinii w gabinecie specjalisty.
