Jak rozwinąć pośladki bez rozrostu mięśni ud?

Najczęściej rozbudowa pośladków odbywa się poprzez wykonywanie przysiadów. Niestety przez bardzo mocne zaangażowanie mięśni czworogłowych uda wiąże się to również z nieuniknionym rozrostem mięśni ud, którego niektóre osoby wolałyby uniknąć. Wobec tego warto się zainteresować ćwiczeniami izolowanymi na pośladki.

Ich największą część stanowi mięsień pośladkowy wielki, na uwagę zasługuje jednak także mięsień pośladkowy średni. Najlepiej można je rozwinąć podczas wykonywania hip thrustów. Są to wznosy bioder, jakie można wykonywać w dowolnych konfiguracjach: leżąc na podłodze, opierając się o ławeczkę itd.

W szczególności wykonywanie tego ćwiczenia ze sztangą w oparciu o ławkę gwarantuje ujędrnienie i podkreślenie pośladków. Taka pozycja zapewnia bowiem optymalny tor ruchu i umożliwia zastosowanie większych obciążeń, ponieważ najlepiej angażuje mięsień pośladkowy wielki. Przy wznosach bioder mięśnie grupy pośladka oraz dwugłowy uda wykonują zdecydowanie większą pracę i wykazują większe napięcie niż w trakcie przysiadów w pozycji skurczu oraz maksymalnego rozciągnięcia. Jednocześnie w czasie obu ćwiczeń zaangażowanie przodu uda jest na podobnym poziomie.

Warto pamiętać o trzymaniu mocno napiętych mięśni brzucha przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Dzięki temu nie pogłębia się lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Podczas wyprostu natomiast powinno się pilnować, ażeby w końcowej fazie ruchu tułów i biodro znalazły się dokładnie w pozycji równoległej do podłogi. Podczas wykonywania wznosów bioder ze sztangą można też zatrzymać się na górze chwilę dłużej, co pozwala na osiągnięcie większego napięcia mięśniowego.

trening pośladków

Hip thrusty bywają niedoceniane też ze względu na pełnioną przez ten element treningu funkcję stabilizacyjną. Wariantem tego ćwiczenia, który pozwala na stabilizację, jest unoszenie bioder ze stopami opartymi o piłkę.

Jednym z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń są także wykroki wykonywane z hantlami, które co prawda są ćwiczeniem dość trudnym technicznie, ale poza rozwojem pośladków i mięśni dwugłowych uda, pobudzają one do pracy także brzuch, plecy i ramiona. Unoszenie nogi ze sztangielką znajdującą się w zgięciu stawu kolanowego to kolejne ćwiczenie rozbudowujące głównie pośladki. Wystarczy umieścić sztangielkę we wspomnianym miejscu i unosić zgiętą nogę jak najwyżej w tył.

Klasyczne ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg czy przysiady, zazwyczaj najbardziej rozbudowują właśnie uda… chyba że będą wykonywane na jednej nodze. W obu tych ćwiczeniach jedną nogę wystarczy trzymać na ławeczce znajdującej się za plecami, zaś na drugiej wykonywać przysiad bądź martwy ciąg. Oczywiście, potrzebny jest do tego odpowiednio stabilny tułów, jednakże taki wariant pozwala na zdecydowanie większe zaangażowanie mięśnia pośladkowego przy odciążeniu uda. Tymczasem w trakcie np. martwego ciągu pośladek zostaje mocniej zaangażowany dopiero przy wyproście kolana, w końcowej fazie ruchu.

 

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *