Chociaż wielu z nas zdaje sobie sprawę z tego, że zdrowe odżywianie jest kluczem do dobrego zdrowia i samopoczucia, często pod natłokiem codziennych obowiązków brakuje nam czasu na przyrządzenie pełnowartościowego posiłku oraz zrobienie wartościowych zakupów. Dlatego też, w poniższym poradniku przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw praktycznych wskazówek, dzięki którym nie tylko dowiesz się jak zaplanować zdrowe zakupy, ale również posiłki dla całej rodziny.
Z tego artykułu dowiesz się
-
Jak zaplanować posiłki na cały tydzień;
-
Jak przygotować czytelną listę zakupów;
-
Jakie produkty powinny zwrócić naszą uwagę na sklepowych półkach.
Tygodniowy plan posiłków – jak go przygotować?
Zanim zaczniesz planować 7 wartościowych jadłospisów dla siebie i swoich bliskich, przypomnij sobie kilka najważniejszych zasad zdrowego odżywiania.
Po pierwsze: Jedz mięso nie częściej niż 2 razy w tygodniu (staraj się wybierać drób lub chude mięso, tak jak np. cielęcina);
Po drugie: Pamiętaj, aby w Twojej diecie znalazły się świeże ryby morskie (najlepiej 2 razy w tygodniu);
Po trzecie: Przynajmniej 2 razy w tygodniu dostarcz do swojego organizmu porcję białka pochodzenia roślinnego. Niniejszy składnik odżywczy znajdziesz przede wszystkim w pełnych witamin i minerałów roślinach strączkowych;
Po czwarte: Pamiętaj o tym, aby warzywa i owoce stanowiły przynajmniej 50% Twojego posiłku;
Po piąte: Staraj się wybierać produkty pełnoziarniste i oleje roślinne.
W poniższej części artykułu przedstawiony zostanie przykładowy jadłospis, oparty o wyżej wymienione zasady zdrowego odżywiania.
Śniadanie: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z dodatkiem chudego twarogu, kopru oraz łososia wędzonego. Do tego, sałatka ze świeżych pomidorów, ziół oraz odrobiny oliwy z oliwek;
II Śniadanie: Jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców (np. bananów, truskawek oraz jagód);
Obiad: Zapiekanka warzywna z soczewicy czerwonej, pomidorów w puszcze, cukinii, papryki czerwonej oraz cebuli z dodatkiem makaronu pełnoziarnistego;
Podwieczorek: Sałatka warzywna (z gotowanego kalafiora, pomidorków koktajlowych, papryki czerwonej oraz szczypiorku) z dodatkiem ziół oraz delikatnego sosu jogurtowego;
Kolacja: Pieczone placuszki z cukinii i marchewki z dodatkiem cebuli oraz batatów (do zagęszczenia użyj kilku łyżek mąki razowej).
Przygotowując tygodniowy jadłospis dla całej rodziny staraj się pamiętać o zasadach zdrowego odżywiania. Zaplanuj dwa obiady mięsne, dwa z udziałem ryb oraz trzy posiłki wegańskie, np. z dodatkiem roślin strączkowych. Chociaż powyższe zadanie na początku może wydawać się trudne, z czasem nabierzesz wprawy. Jeśli jednak masz wrażenie, że skomponowanie takiego jadłospisu przysporzy Ci wiele trudności, udaj się na wizytę konsultacyjną do gabinetu dietetyka, który pomoże Ci stworzyć racjonalny jadłospis dla całej rodziny.
Jak przygotować czytelną listę zakupów?
Jeśli udało już Ci się zaplanować jadłospis, czas zabrać się za przygotowanie czytelnej listy zakupów. Jak to zrobić?
Po pierwsze: Wypisz wszystkie składniki, które są Ci niezbędne do przygotowania zaplanowanych posiłków;
Po drugie: Udaj się z listą składników do swojej kuchni i sprawdź jakich produktów Ci brakuje;
Po trzecie: Przygotuj czystą kartkę papieru, na której sporządzisz listę zakupów.
Aby lista była przejrzysta, a dokonywanie przez Ciebie zakupów stało się niezwykle sprawne, podziel swoją listę zakupów na następujące kategorie:
- Warzywa i owoce;
- Mięso, ryby, wędliny;
- Nabiał oraz tłuszcze;
- Pieczywo i produkty zbożowe (np. kasza, ryż i makarony);
- Przyprawy i sosy;
- Warzywa w puszce i przeciery warzywne;
- Napoje.
Dzięki dobrze zaplanowanym zakupom zaoszczędzisz nie tylko swój cenny czas, ale również sporą sumę pieniędzy.
Jakie produkty powinny zwrócić naszą uwagę na sklepowych półkach?
Zarówno w dużych marketach, jak i mniejszych sklepach spożywczych, możemy znaleźć szeroki wybór produktów, które różnią się nie tylko pod względem ceny czy opakowania, ale również zawartości. Dlatego też, przed dokonaniem zakupu dokładnie zapoznaj się z etykietą wybranego produktu. Wybieraj te pozycje, które charakteryzują się krótkim i czytelnym składem oraz niską zawartością cukru. Pamiętaj również o tym, aby wybierać jak największą ilość produktów naturalnych (np. maślanek lub jogurtów) bez dodatku syropu glukozowo-fruktozowego oraz sztucznych barwników. Podczas dokonywania zakupu wędliny lub sera, zapytaj ekspedienta lub ekspedientki zarówno o pochodzenie, jak i skład wybranego produktu. Nie zapominaj również o tym, aby sprawdzić termin przydatności do spożycia.
Podsumowanie
Mimo, iż zaplanowanie zdrowych posiłków nie należy do najprostszych zadań. Sporządzenie listy zakupów z podziałem na czytelne kategorie sprawi, że dokonywanie przez Ciebie zakupów stanie się dużo prostsze i znacznie bardziej przyjemne.
