Jesienne inspiracje w Twojej kuchni – poznaj przepisy na pyszne i pełne zdrowia dania!

Polska złota jesień zawitała już do naszych domów, a to oznacza czas wielkich zmian w naszej kuchni. I chociaż lato jest okresem największej obfitości świeżych warzyw i owoców, warto wiedzieć, że jesień także jest w stanie zaoferować nam całą masę bogatych w cenne witaminy i minerały jarzyn. W poniższym poradniku przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek na temat tego, po jakie warzywa warto sięgać w okresie jesieni. Ponadto, dowiesz się jak przygotować pożywny krem z kapusty i jak upiec aromatyczną zapiekankę na bazie pełnych witamin buraków. Czas wprowadzić jesień na nasze talerze!

Na jakie warzywa warto postawić jesienną porą?

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Na jakie warzywa warto postawić jesienną porą;
  2. Jak przygotować aromatyczny makaron z sosem dyniowym;
  3. Jak przygotować pyszny krem z kapusty;
  4. Jak przyrządzić doskonałą sałatkę z jarmużem;
  5. Jak przygotować smaczną zapiekankę w jesiennym wydaniu;
  6. Jak upiec aromatyczne muffinki w stylu „pumpkin spice”.

Na jakie warzywa warto postawić jesienną porą?

Jesień kojarzy się większości z nas z bogactwem złocistych barw, na które składają się kolorowe liście drzew, jak również aromatyczne warzywa i owoce. Październik to bez wątpienia jeden z tych miesięcy w ciągu roku, który trudno wyobrazić sobie bez aromatycznej dyni. Niemniej jednak, niniejsze warzywo to coś znacznie więcej niż ozdoba przydomowego ganku – to skarbnica witamin i minerałów, których spożywanie może przyczynić się do poprawy naszego zdrowia oraz codziennego samopoczucia. A co jeszcze warto wiedzieć na temat dyni oraz pozostałych skarbów jesieni?

DYNIA – choć jest niskokaloryczna stanowi dobre źródło witamin i minerałów, w tym przede wszystkim witaminy A oraz witaminy C. Choć niewielu z nas zdaje sobie z tego sprawę, niniejsze warzywo skrywa w sobie także spore ilości wapnia, magnezu, fosforu, a przede wszystkim potasu. Dynia jest również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które odpowiadają za zwalczanie szkodliwego wpływu wolnych rodników na nasz organizm. Jej delikatny smak sprawia, iż bez przeszkód możemy wykorzystać ją zarówno podczas przyrządzania aromatycznych zup, zapiekanek makaronowych, jak i podczas pieczenia ciast.

JARMUŻ – to jedno z najcenniejszych źródeł witaminy C, która przyczynia się do wzmocnienia naszej odporności. Warto jednak wiedzieć, iż to zielone warzywo liściaste, oprócz witaminy C, zawiera w sobie także cenne witaminy z grupy B, jak również witaminę K – odpowiadającą za prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi. Dodatkowo, jarmuż jest źródłem wartościowych minerałów oraz jednego z najsilniejszych antyoksydantów – sulforafanu. Niniejsze warzywo z powodzeniem możemy dodawać do sałatek, przygotowywać z niego pełne zdrowia koktajle, a nawet chrupiące chipsy.

BIAŁA KAPUSTA – niniejsze warzywo zawiera w sobie kompleks cennych witamin, w tym witaminę A, witaminy z grupy B, witaminę C oraz witaminę E i K. Dodatkowo znajdziemy w niej spore ilości magnezu, żelaza i potasu. Biała kapusta jest doskonała w smaku i można przyrządzać ją na wiele różnych sposobów. Świetnie sprawdzi się w roli podstawy do przyrządzania odżywczych surówek, a ponadto warto wykorzystać ją podczas przyrządzania jesiennych przetworów. Choć niewielu z nas zdaje sobie z tego sprawę, z białej kapusty możemy przygotować także aromatyczny krem, który doskonale sprawdzi się w roli jesiennego obiadu.

BURAKI – jedno z jesiennych warzyw, które zachwyca nie tylko swoim słodkim smakiem, ale także zawartością cennych składników odżywczych. W tym miejscu warto wyróżnić nie tylko bogaty zestaw witamin z grupy B, ale także witaminę C oraz Witaminę A. Ponadto, różowe buraki zawierają w sobie spore ilości potasu, magnezu, fosforu oraz wapnia. Niniejsze warzywa, podobnie jak dynię, możemy wykorzystać na wiele różnych sposobów. Przygotujemy z nich zarówno smaczną zupę, jak i słodkie brownie w wegańskim stylu.

Oprócz wyżej wymienionych warzyw, jesienią sięgaj także po: pomidory, paprykę, kukurydzę, bakłażana, cukinię, fasolkę szparagową, rukolę, cykorię, brukselkę, kapustę czerwoną, brokuły, kalafior, rzepę, koper włoski, kalarepę, seler, pietruszkę, marchew i ziemniaki. Wśród jesiennych owoców warto wybrać również: jabłka, gruszki, śliwki, winogrona, owoce dzikiej róży, żurawinę, rokitnik oraz pigwę.

Jak przygotować aromatyczny makaron z sosem dyniowym?

Składniki (2 porcje):

  • 100g makaronu tagliatelle (z pełnego ziarna);
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek;
  • ½ cebuli czerwonej;
  • 1 ząbek czosnku;
  • Szczypta oregano;
  • Szczypta wędzonej papryki;
  • 200g puree z dyni;
  • 300ml bulionu warzywnego;
  • 6 suszonych pomidorów odsączonych z zalewy;
  • 2 garści rukoli (do podania);
  • 1 garść prażonych pestek dyni (do podania).
Jak przygotować aromatyczny makaron z sosem dyniowym?

Sposób przygotowania:

Krok 1: Ugotuj makaron pełnoziarnisty zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu;

Krok 2: Poszatkuj cebulkę, a czosnek przeciśnij przez praskę;

Krok 3: Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni, a następnie podsmaż na niej czosnek oraz cebulkę (nie dłużej niż przez 5 minut);

Krok 4: Na rozgrzaną patelnię dodaj bulion, przyprawy, puree z dyni oraz posiekane suszone pomidory;

Krok 5: Ugotowany makaron przełóż na patelnię i wymieszaj razem z sosem;

Krok 6: Przełóż makaron z sosem na dwa talerze, a następnie posyp go prażonymi pestkami dyni i udekoruj świeżymi liśćmi rukoli.

Uwaga! Jeśli sos będzie zbyt rzadki, możesz dodać do niego 1 łyżeczkę nieaktywnych płatków drożdżowych.

Jak przygotować pyszny krem z kapusty?

Składniki:

  • 600g posiekanej białej kapusty;
  • 1,5 L bulionu warzywnego (lub bulionu przyrządzonego na bazie piersi z kurczaka);
  • 1 mały por;
  • Około 100g pokrojonego w kostkę i przysmażonego kurczaka (przyprawionego słodką i ostrą papryką);
  • 1 łyżeczka curry;
  • 1 łyżeczka pieprzu;
  • 2 łyżki masła klarowanego (lub oliwy z oliwek);
  • 1 łyżeczka siekanej natki pietruszki;

Sposób przygotowania:

Krok 1: Rozgrzej masło na patelni, a następnie podsmaż na nim drobno posiekaną kapustę, aż delikatnie się zarumieni;

Krok 2: Podsmażoną kapustę przełóż do garnka z bulionem. Gotuj całość przez około 15-20 minut pod przykryciem;

Krok 3: Rozgrzej masło na patelni i podsmaż na nim posiekany w krążki por. Następnie dodaj całość do gotującej się zupy;

Krok 4: Dodaj przyprawy, a następnie gotuj całość jeszcze przez 5-10 minut;

Krok 5: Zmiksuj całość na gładki krem;

Krok 6: Przelej zupę do misek, dodaj do niej smażonego kurczaka, a całość posyp świeżo posiekaną natką pietruszki.

Jak przyrządzić doskonałą sałatkę z jarmużem?

Składniki:

  • 180g suchej kaszy jaglanej;
  • 200g jarmużu;
  • 100g brukselki;
  • 50g pomarańczy;
  • 150g dyni;
  • 1 łyżeczka curry;
  • 1 łyżeczka tartego imbiru;
  • Szczypta soli;
  • Szczypta pieprzu;
  • 1 łyżka oliwy z oliwek;
  • Szczypta słodkiej papryki;
  • Garść pokruszonych orzechów laskowych.

Składniki na sos:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek;
  • 1 łyżeczka sezamu,
  • 2 łyżki soku z cytryny;
  • 1 łyżeczka miodu.
Jak przyrządzić doskonałą sałatkę z jarmużem?

Sposób przygotowania:

Krok 1: Przepłucz kaszę jaglaną, a następnie ugotuj ją z dodatkiem curry oraz imbiru;

Krok 2: Pokrój dynię w kostkę, skrop ją niewielką ilością oliwy z oliwek i przypraw słodką papryką oraz pieprzem. Rozgrzej piekarnik do temperatury 200oC, a następnie piecz dynię przez około 15 a nawet 20 minut. Następnie odstaw dynię do ostygnięcia;

Krok 3: Umyj dokładnie liście jarmużu i wytnij z nich twarde części. Całość podziel na drobne części i przełóż do miseczki. Do jarmużu dodaj obrane z zewnętrznych liści brukselki, przykryj całość dwoma plasterkami pomarańczy, zalej wrzątkiem i odstaw na 3-4 minuty;

Krok 4: W niewielkiej miseczce wymieszaj ze sobą: oliwę z oliwek, sezam, sok z cytryny oraz miód. W ten sposób przygotujesz smaczny sos sałatkowy;

Krok 5: W misce wymieszaj ze sobą ugotowaną kaszę jaglaną, liście jarmużu wraz z brukselką, pieczoną dynię oraz sos. Całość podawaj z prażonymi kawałkami orzechów włoskich.

Jak przygotować smaczną zapiekankę w jesiennym wydaniu?

Składniki:

  • 4 małe, dokładnie obrane buraki;
  • 100g sera typu feta lub sera halloumi;
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek;
  • 2 szczypty suszonego oregano;
  • 2 garści pokruszonych orzechów włoskich;
  • 2 garści świeżej rukoli.

Sposób przygotowania:

Krok 1: Buraki pokrój w cienkie paski;

Krok 2: Wybrany ser pokrój w cienkie paski, a następnie układaj go naprzemiennie wraz z burakami w naczyniu żaroodpornym;

Krok 3: Posyp składniki suszonym oregano oraz pokruszonymi orzechami włoskimi i polej oliwą z oliwek;

Krok 4: Rozgrzej piekarnik do temperatury 180oC, a następnie piecz w nim zapiekankę przez około 30-35 minut;

Krok 5: Gotową zapiekankę podawaj ze świeżymi liśćmi rukoli.

Jak przygotować smaczną zapiekankę w jesiennym wydaniu?

Jak upiec aromatyczne muffinki w stylu „pumpkin spice”?

Składniki:

  • 100g cukru trzcinowego;
  • 100g mąki pszennej typu 550;
  • 150g mąki pszennej typu 2000;
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej;
  • Szczypta soli;
  • 2 łyżeczki cynamonu;
  • Szczypta gałki muszkatołowej;
  • 400g puree z dyni;
  • 100g masła klarowanego;
  • Szczypta tartego imbiru;
  • 1 laska wanilii;
  • 2 jajka.

Sposób przygotowania:

Krok 1: Przesyp do miski obie mąki, a następnie połącz je z sodą oczyszczoną oraz cukrem i pozostałymi przyprawami;

Krok 2: W niewielkim garnuszku rozgrzej masło klarowane i dodaj do niego ziarenka wanilii;

Krok 3: W osobnej misce wymieszaj ze sobą jajka, puree z dyni oraz roztopione masło;

Krok 4: Połącz ze sobą suche oraz mokre składniki w taki sposób, aby powstała jednolita masa;

Krok 5: Przygotuj foremki do babeczek i ułóż je w równych odstępach na blaszce do pieczenia;

Krok 6: Rozgrzej piekarnik do 220oC;

Krok 7: Przelej ciasto do foremek;

Krok 8: Piecz babeczki przez około 20-25 minut.

Nasza rada: Gotowe babeczki możesz udekorować niewielką ilością cukru pudru. Jeśli masz na to ochotę, możesz dodać do babeczek większe ilości cukru.

Jak upiec aromatyczne muffinki w stylu „pumpkin spice”?

Podsumowanie

Jesień to doskonały czas na rozpoczęcie smacznych eksperymentów w swojej kuchni. Zarówno dynia, buraki, jak i jarmuż stanowią idealną podstawę do przygotowywania pełnych zdrowia dań, które sprawią, iż w czasie chłodniejszych dni będziemy cieszyć się dobrym samopoczuciem i pozytywną energią.

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.