Osoba aktywna ma większe zapotrzebowanie na energię, niż standardowy „Kowalski” To pewne i oczywiste. Ale co z witaminami i składnikami mineralnymi? Na które z nich sportowcy i osoby regularnie trenujące powinni szczególnie zwracać uwagę podczas planowania swojego menu? Sprawdźmy.
Witaminy dla aktywnego chłopaka i aktywnej dziewczyny
Najważniejsze z punktu widzenia osób poddających organizm regularnemu wysiłkowi są antyoksydanty. To cząsteczki walczące z wolnymi rodnikami (które przyspieszają procesy starzenia komórek), a więc działające przeciwstarzeniowo. Do najważniejszych antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy należą witaminy C, A, E.
Witamina C to najsilniejszy znany antyoksydant. Odgrywa ważną rolę w organizmie przez to, że jest niezbędna do tworzenia erytrocytów (czerwonych krwinek). Ponadto bierze udział w syntezie niektórych hormonów (np. adrenaliny), ale też kolagenu – czyli tkanki łącznej, budującej m. in. skórę czy chrząstki stawowe. Dzienne minimalne spożycie witaminy C powinno wynosić około 70 mg, ale tak naprawdę osoby aktywne mogą spożywać jej nawet do 1000 mg dzienne i będzie to tym bardziej korzystne dla regeneracji organizmu. Witaminę C można znaleźć w dużych ilościach w:
- Natce pietruszki
- Papryce
- Czerwonej i czarnej porzeczce,
- Truskawkach,
- Brukselce.
Witamina E to kolejny ważny dla organizmu związek. Chroni komórki ciała przed uszkodzeniami związanymi z procesami utleniania kwasów tłuszczowych. Dziennie powinno się spożywać 250-500 mg, tym bardziej w przypadku aktywnych osób. Badania dowodzą, że jeśli spożywamy posiłki lub suplementy łączące witaminę E, C i A, i jedocześnie jesteśmy osobami o dużej aktywności fizycznej, to nawet o połowę zmniejszamy ryzyko zachorowania na przeróżne infekcje. Co prawda przeziębienia nie są szkodliwe dla organizmu, ale gdy pojawiają się w okresie zawodów czy wzmożonych treningów, mogą zdecydowanie uprzykrzyć życie sportowca. Witaminę E przede wszystkim znajdziemy w produktach roślinnych – olejach.
Z punktu widzenia aktywności fizycznej istotne są też witaminy z grupy B i kwas foliowy. Biorą one udział w uwalnianiu energii z pożywienia, a im wyższe spożycie węglowodanów w diecie, tym większe na nie zapotrzebowanie. Mają też swoją rolę w produkcji czerwonych krwinek, a także w syntezie białek. Wspomagają układ nerwowy. Czy trzeba więcej argumentów za tym, by jeść pełnoziarniste produkty zbożowe, które są w te witaminy bardzo zasobne?
Top 3 składniki mineralne dla sportowców
Spośród składników mineralnych istotnych w kontekście sportu warto wymienić przede wszystkim żelazo, magnez oraz elektrolity (sód, chlor, potas). Żelazo odgrywa ważną rolę w transporcie tlenu do zakamarków organizmu, bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Magnez jest niezbędny do budowy większości enzymów, a także kości. Wspomaga pracę układu nerwowego i przesyłanie informacji między komórkami nerwowymi. Ponadto jest jednym z elektrolitów. Skoro już o elektrolitach mowa, to trzeba podkreślić, że magnez wraz z sodem, chlorem i potasem są konieczne do zachowania równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Każda komórka ciała działa na zasadzie tzw. pobudzenia jonowego, a elektrolity regulują te pobudzenia. Mimo, że witaminy i składniki mineralne to elementy potrzebne nam w stosunkowo niewielkich ilościach, to jeżeli doprowadzimy do ich niedoborów, nasz organizm bardzo szybko może to odczuć, a treningi z pewnością przestaną być efektywne.
