Kofeina to związek szeroko rozpowszechniony w branży spożywczej – ale, jak się okaże, także i w sporcie. Znajduje się ona bowiem nie tylko w kawie, ale też w herbacie, yerba mate czy produktach zawierających ziarno kakaowca. Ulega ona bardzo szybkiej absorpcji (wchłonięciu) z przewodu pokarmowego, już po 45 – 90 minutach od jej spożycia zaobserwować można szczytowe stężenie kofeiny we krwi. Jak działa ona jednak na organizm sportowca?
Z tego artykułu dowiesz się:
- jak wygląda metabolizm kofeiny w organizmie
- jak kofeina wpływa na odchudzanie
- czy kofeina ma związek z efektami treningowymi
- w jakich produktach znajdziemy kofeinę
Kofeina i jej metabolity
Głównym metabolitem kofeiny jest paraksantyna, czyli związek chemiczny potęgujący rozkład tłuszczów w organizmie. Działanie to jednak okazuje się nieskuteczne wobec jednoczesnej podaży węglowodanów, więc by je zachować, nie można kawy słodzić. Wśród osób, których cel stanowi usprawnienie metabolizmu kwasów tłuszczowych częstą praktykę stanowi poranny trening na czczo, który poprzedzony jest jedynie mocną, gorzką kawą. Nie może być on jednak zbyt intensywny i służy jedynie usprawnieniu przemian metabolicznych.
Kofeina a odchudzanie
Kofeina sprzyja redukcji masy ciała również ze względu na pobudzenie organizmu oraz wywołanie wzmożonej termogenezy, czyli podniesienia temperatury ciała za sprawą zwiększonej ilości produkowanego ciepła. Pobudzenie prowadzi do przyspieszonej pracy serca, większego zużycia tlenu, a w konsekwencji do zwiększenia spontanicznej aktywności fizycznej – większa ruchliwość prowadzi natomiast do większego zużycia energii i spalania kalorii.
Czy kofeina wpływa na wyniki sportowe?
Zastosowanie kofeiny w okolicach treningu pozwala na poprawę mocy, wytrzymałości tlenowej oraz możliwości wysiłkowych. Zależnie od masy ciała wystarczy przyjąć 200 – 400 mg opisywanego związku organicznego, żeby zauważalnie poprawić swoje wyniki sportowe poprzez poprawę wydolności tlenowej i siłę mięśni. Równocześnie zbyt wysokie dawki, szczególnie wśród osób wrażliwych, wywoływać mogą bóle głowy, rozdrażnienie, suchość w ustach, a także drżenie rąk. Suplementowanie kofeiny powinno się w związku z tym odbywać stopniowo, z podziałem na porcje i ciągłą obserwacją reakcji organizmu.
Gdzie szukać kofeiny?
Kawa jest bardzo dobrym źródłem kofeiny nie tylko ze względu na fakt, że znajduje się w niej więcej tego związku organicznego niż w innych napojach. Suplementy mogą bowiem być zanieczyszczone substancjami zabronionymi. W dodatku w kawie znajduje się kwas chlorogenowy, który zmniejsza działanie kofeiny. Jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, a jednocześnie ułatwia proces odchudzania, ponieważ posiada zdolność częściowego upośledzania i wchłaniania węglowodanów oraz tłuszczów.
Biochemia również odgrywa dużą rolę w popularności kofeiny. Substancja ta jest bowiem antagonistą receptorów adenozyny, odpowiadającej za pojawianie się stanów zmęczenia, również w trakcie wysiłku fizycznego. Kofeina blokuje te receptory w tkance nerwowej, co z kolei prowadzi do oddalenia zmęczenia, zwiększenia uwagi i poprawy koncentracji. Sportowcy najchętniej sięgają po kofeinę na około godzinę przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, ponieważ właśnie po upływie tego czasu przypada szczyt działania tego związku organicznego.
Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.
