Kreatyna – zasady suplementacji

Kreatyna jest suplementem, którego skuteczność w dużej mierze jest uzależniona od sposobu dawkowania. Oczywiście duże znaczenie ma także rodzaj stosowanego suplementu. Do najpopularniejszych należą:

  • Monohydrat kreatyny – najprostsza, podstawowa forma kreatyny, która charakteryzuje się bardzo wysoką przyswajalnością i anabolicznym działaniem, przy cym wykazuje skłonności do retencji wody,
  • Jabłczan kreatyny – połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym, nie wykazuje tendencji do gromadzenia wody w komórkach,
  • Cytrynian kreatyny – bardzo wysoce przyswajalna forma,
  • Azotan kreatyny – dzięki połączeniu z cząsteczkami azotu zwiększona zostaje po jego zażyciu objętość naczyń krwionośnych.

Niezależnie od rodzaju kreatyna jest środkiem stosowanym w celu uzyskania szybszego przyrostu masy mięśniowej, poprawy wydolności oraz zwiększenia odporności na zmęczenie. Substancja ta występuje co prawda naturalnie w organizmie człowieka, jednakże w zbyt małych ilościach, żeby wywierać istotny wpływ na osiągi sportowe. Jeżeli jest dostarczana z zewnątrz pod postacią suplementów usprawnia procesy pozyskiwania energii koniecznej do rozbudowania mięśni i wykazuje silniejsze właściwości anaboliczne.

jak przyjmować kreatynę

Dawkowanie kreatyny uzależnione jest od wieku danej osoby, jej płci i masy ciała. Za maksymalną dawkę dla kobiet przyjmuje się 3 g, mężczyznom wystarcza natomiast porcja do 5 g. Znaczna ilość tej substancji dostarczana jest wraz z pożywieniem, w związku z czym nadmierna podaż w ramach suplementowania jest bezcelowa, ponieważ nadwyżka i tak zostaje wydalona z organizmu. Systematyczne zażywanie tego środka długotrwale zwiększa wytrzymałość oraz siłę mięśni.

Można jednakże również nasycić organizm dawką nawet do 30 g kreatyny dziennie (podzielonej na dawki) przez okres od jednego do dwóch tygodni. Następnie zaś należy utrzymywać jej dawkowanie na stałym poziomie około 5 g w ciągu doby. Popularne jest także robienie jedynie krótkich cyklów, w trakcie których zażywa się ten suplement, ponieważ krótkotrwałe jego przyjmowanie wpływa najkorzystniej na wzrost zdolności do wysiłków o największej intensywności.

Za skuteczne uchodzi także przyjmowanie co kilka godzin niewielkich porcji tej odżywki przez tydzień. Takie stosowanie nie wywołuje skutków ubocznych, bezpiecznie wspomaga rozwój masy mięśniowej i jest polecane amatorom oraz profesjonalistom. Wspomniane skutki uboczne występują jednak dopiero po spożyciu znacznie większej dawki niż zalecana i są to zazwyczaj: obniżone libido, trudności z osiągnięciem erekcji i orgazmu, nudności, bóle brzucha, skurcze mięśni, lekkie odwodnienie.

W dni treningowe suplement ten powinno się przyjmować przed rozpoczęciem treningu i zaraz po jego zakończeniu. Wówczas bowiem składniki odżywcze zdecydowanie lepiej się wchłaniają, dzięki czemu mogą być efektywniej wykorzystywane do zbudowania masy mięśniowej. W dni bez treningu należy natomiast zażyć kreatynę na czczo przed śniadaniem, najlepiej z sokiem, a drugi raz na około pół godziny przed obiadem.

 

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *