Na co zwracać uwagę podczas trenowania w wysokich temperaturach?

Chyba każdy z nas, a przynajmniej zdecydowana większość uwielbia ciepłą, przyjemną, letnią pogodę. Nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę z ewentualnych negatywnych konsekwencji przebywania w nadmiernie nasłonecznionym i ciepłym klimacie. Tym bardziej, jeśli dodatkowo wykonujemy aktywność fizyczną. Okazuje się, że zmiana temperatury o 2-3 stopnie Celsjusza już mają ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Na co zwracać wówczas uwagę, by trening w upale był bezpieczny?

Z tego artykułu dowiesz się:

 

Jakie konsekwencje zdrowotne może mieć upał?

Organizm jest wyposażony w pewne procesy adaptacyjne, które pomagają mu przetrwać bezpiecznie wysokie temperatury, oczywiście do pewnego stopnia. Jeśli tym bardziej podczas nocnego odpoczynku przebywamy w niższej niż za dnia temperaturze, ciało ma szansę na regenerację. Jeżeli zaś nie mamy szansy przed dłuższy czas schronić się przed upałem, wzrasta ryzyko skoków ciśnienia tętniczego, zaburzeń krzepnięcia krwi i oczywiście może dojść do odwodnienia. Gwałtowne zmiany ciśnienia tętniczego mogą doprowadzić do niedokrwienia mięśnia sercowego i do zawału. Poza tym w okresie lata dość znacznie wzrasta zawartość alergenów w powietrzu i może to nasilać napady astmy.

Trening podczas upałów – na co uważać?

  1. Nawodnienie

Nie powinno być to żadnym zaskoczeniem, że podstawą podczas upałów jest dbanie o dużą ilość wypijanej wody, niezależnie od poziomu aktywności fizycznej. Wraz z potem tracimy większość wody, którą dostarczamy do organizmu, dlatego tak istotne jest, żeby w okresie wzmożonej potliwości cały czas dostarczać organizmowi tego podstawowego do życia składnika. Przykładowo:

Temperatura ciała podczas długotrwałego biegu (45-120 minut) była średnio o 2 stopnie wyższa w przypadku osób nieprzyjmujących płynów podczas treningu, niż u tych, którzy w trakcie treningu się nawadniali. Co ważne, wyjściowa temperatura organizmu to około 37 stopni, zatem podwyższenie jej o te 2 stopnie może już powodować przegrzanie ciała.

Ile wody wypijać? Podczas upału nawet 5-6 litrów, jeżeli dodatkowo wykonujemy aktywność fizyczną. Bardzo ważne jest, żeby przed rozpoczęciem treningu wypić 500-700 ml wody (na około 2 godziny przed treningiem). Potem na pół godziny przed aktywnością warto spożyć dodatkowe 500 ml płynów, a w trakcie treningu na każde 20 minut należy wypijać 150-250 ml. Przy bardzo intensywnych treningach ta ilość może wzrastać do 500 ml na 20 minut. Nawadnianie wcale nie kończy się wraz z treningiem i powinno być po nim kontynuowane. Przez pierwsze dwie godziny po treningu warto wypijać 200-250 ml co 20 minut.

2. Temperatura mięśni i całego ciała

Jak wcześniej zostało wspomniane, podczas treningu wzrasta temperatura mięśni i całego ciała, co w trakcie upałów może być niebezpieczne. Dlatego warto przemyśleć strategię tzw. precoolingu, czyli obniżenia temperatury ciała przed wysiłkiem, by wpływ treningu nie powodował nadmiernego podwyższenia temperatury organizmu. Do metod precoolingu należy na przykład zimny prysznic, zanurzenie w zimnej wodzie, przebywanie w chłodnym pomieszczeniu. Teoretycznie można zaliczyć do tych metod spożywanie zimnych napojów i potraw, ale jest to kwestia kontrowersyjna. Bowiem bezpośrednio po wprowadzeniu zimnych produktów do układu pokarmowego, organizm stara się wyrównać temperaturę i skutkuje to nawet podwyższeniem jej na pewien czas. Bezpieczniej jest więc zastosować którąś z wyżej wymienionych metod i – zabierając ze sobą butelkę wody na trening – cieszyć się z bezpiecznego wykonywania aktywności.

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.
Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *