Pośladki to partia obowiązkowa w treningu, szczególnie nastawione na nią są kobiety i one też uwzględniają w swoich treningach wiele różnorodnych wariacji ćwiczeń na tę partię mięśniową. Faktem jest, że pośladki składają się z trzech części (mięśni) i każdą z nich należy pobudzić odpowiednimi ćwiczeniami. Jakimi zrobić to najskuteczniej?
Z tego artykułu dowiesz się:
- jak prawidłowo wykonywać przysiady
- dlaczego wykroki to dobry sposób na trening pośladków
- co to jest hip thrust
- jakie są zasady treningu pośladków
Przysiad – podstawa treningu
Najbardziej klasyczne ćwiczenie budujące pośladki. Istnieje wiele jego wariacji – przysiad sumo, przysiady na jednej nodze, z wyskokiem. Ale co najważniejsze w tym ćwiczeniu to wykonanie przysiadu głęboko – pozwoli to na zaangażowanie jak największej liczby włókien mięśniowych. Mimo wszystko najlepiej angażują one mięśnie pośladkowe wielkie.
Jak wykonać ćwiczenie? Ustaw stopy na szerokość bioder, wyprostuj plecy, głowę trzymaj prosto, nie zadzieraj jej do góry, ani też patrz w dół – przed siebie. Wykonaj przysiad, w momencie przysiadania wydychaj powietrze. Bierz wdech, gdy wracasz do pozycji stojącej. Ważne – kolana mogą wychodzić poza linię palców. Nie wierz mitom, że nie wolno tego robić, bo możesz zrobić sobie krzywdę.
Wykroki
Te także można wykonywać w wielu wariacjach, np. wchodząc na podest, wykonując zakroki (w tył), wykroki (w przód). Zdecydowanym plusem tego ćwiczenia jest trenowanie każdej strony pośladków i nóg oddzielnie – raz lewa, raz prawa strona. Dzięki temu łatwiej można wyrównać ewentualne asymetrie w mięśniach, a także pozwolić na równą siłę wykonywania ćwiczenia przez każdą nogę. To ćwiczenie najlepiej wpływa na rozwój mięśnia pośladkowego średniego.
Jak to zrobić? Po prostu z pozycji stojącej przekładaj na przemian nogę w przód lub w tył (w zależności od wariacji ćwiczenia), robiąc na niej przysiad. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu i o trzymaniu napiętych mięśni brzucha i pleców.
Hip thrust – unoszenie miednicy z ciężarem
Jedno z najlepszych ćwiczeń doskonale izolujących pośladki. Plusem tego ćwiczenia jest fakt, że pracują w zasadzie tylko mięśnie pośladków, a – w przeciwieństwie do np. przysiadu – nie rozwijają się przy nim mięśnie ud. Dzięki temu możemy uzyskać efekt pełnych pośladków przy szczupłych nogach, tak bardzo lubiany szczególnie przez trenujące kobiety.
Jak to zrobić? Oprzyj tułów o ławeczkę pod kątem około 45 stopni do podłoża, szeroko rozstaw nogi ugięte w kolanach, głowę trzymaj skierowaną na wprost. Ruch zacznij od spięcia mięśni pośladkowych, nie w celu przeprostowania miednicy, a po to, by ją ustabilizować. Teraz maksymalnie zepnij pośladki i wciskając pięty w podłoże, wypchnij ciężar do góry.
Zasady treningu pośladków
Najlepiej angażować pośladki do pracy średnio dwa razy w tygodniu różnymi rodzajami ćwiczeń, bazując oczywiście na tych wyżej wspomnianych. W zależności od wybranego ciężaru, trening nóg powinien zakładać 3 serie zasadnicze każdego ćwiczenia (poprzedzone 1-2 seriami rozgrzewkowymi, z niższym obciążeniem). Serie zasadnicze powinny zawierać 8-12 powtórzeń w przypadku ciężkich ćwiczeń, jak przysiady, martwy ciąg, unoszenie miednicy (hip thrust), natomiast w przypadku wykroków i bardziej izolowanych ćwiczeń (np. odwodzenie w bok, w tył) – należy wykonać nawet 15-20 powtórzeń w serii.
Warto pamiętać, że trening nóg/pośladków to trening najcięższy ze wszystkich partii i należy się do niego odpowiednio przygotować. Jeśli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to koniecznością jest zjadanie o 300-500 kcal więcej w ciągu dnia, niż wskazuje na to nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Tylko w warunkach surplusu kalorycznego można budować masę mięśniową.
Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.
