Najlepsze ćwiczenia wielostawowe – nasze top 3

Ćwiczenia wielostawowe to podstawa dobrego treningu siłowego. To one angażują jednocześnie najwięcej mięśni naszego ciała, a także wykorzystują najwięcej energii. Są przeciwieństwem ćwiczeń izolowanych, obejmujących tylko jeden staw i nieumożliwiających wykonanie dużego wysiłku.

Nasze top 3 ćwiczeń wielostawowych to:

1. Przysiady ze sztangą. Istnieje kilka wariacji tego stosunkowo prostego, ale bardzo skutecznego ćwiczenia. Sztangę można ułożyć na karku bądź trzymać ją z przodu – choć ten drugi wariant jest trudniejszy i wymaga zmniejszenia podnoszonego ciężaru. Ważne w tym ćwiczeniu jest początkowe wypchnięcie pośladków w tył i dopiero z takiej pozycji schodzenie niżej, do momentu, aż poczujemy że pośladki „podwijają się” pod kręgosłup – to oznacza,że jesteśmy już za nisko.
2. Martwy ciąg. To ćwiczenie rozwija mięśnie pośladków, nóg, grzbietu i brzucha. To najbardziej znane ćwiczenie w treningu siłowym i wykorzystywane niemal przez wszystkich adeptów siłowni. Natomiast bardzo ważne jest zachowanie zasad bezpieczeństwa, w tym najistotniejsze – spięcie mięśni pleców w trakcie wykonywania ćwiczenia, nie wyginanie ich w łuk. Ćwiczenie polega na prowadzeniu sztangi wzdłuż nóg od pozycji półprzysiadu do wyprostowania sylwetki i spięcia mięśni pleców i całej tylnej taśmy mięśniowej ciała.

3. Wyciskanie żołnierskie. To ćwiczenie polega na podniesieniu ciężaru nad głowę, dlatego pracują tu mięśnie ramion, tricepsy, część mięśni klatki piersiowej, a mięśnie brzucha i pleców stabilizują cały ruch. To ćwiczenie można wykonywać na stojąco lub na siedząco. Trzeba pamiętać, by nie kołysać się na boki – jeśli tak się dzieje, to należy zmniejszyć ciężar.