Gumy oporowe, inaczej taśmy czy miniband to coraz częściej spotykane wyposażenie siłowni i klubów fitness. Także dobry trening domowy z pewnością może opierać się na wykorzystaniu tychże. Na czym polega ich działanie i jakie są najlepsze ćwiczenia z gumami?
Miniband – o co chodzi?
Taśmy miniband to nic innego, jak gumy o różnej grubości/długości, za pomocą których możemy wykonywać ćwiczenia oporowe. Oporowe dlatego, że te właśnie gumy w różnym stopniu, zależnym od wspomnianych cech gum, tworzą opór w stosunku do pracujących mięśni, w konsekwencji wzmacniając je. Można zatem przyrównać ich działanie do handelków. Ogromnym plusem minibandów jest to, że mogą wszędzie się zmieścić – nawet do kobiecej torebki, i można z nich skorzystać w zasadzie wszędzie, gdzie mamy odrobinę miejsca na trening. Treningi z gumami oporowymi szczególnie lubią panie, ponieważ nie wymagają one dźwigania dużych ciężarów, a efekty regularnej aktywności z gumami oporowymi widać już po kilku, kilkunastu treningach. Warto podkreślić, że kobiety z uwagi na budowę swoich mięśni (gdzie przeważają włókna wolnokurczliwe, lubiące dużo powtórzeń w ćwiczeniach) mogą mieć lepsze korzyści z takiego treningu, aniżeli mężczyźni.
Kwestie techniczne dotyczące minibandów
Zacznijmy od kosztu – bo jest to zdecydowanie pozytywna informacja. Zwykle gumy oporowe można zakupić w zestawie, w którym mamy do wyboru kilka (średnio 5) różnych „mocy” gumy. Taki zestaw to średnio koszt 30-50 zł. Jak zaś dobierać gumę do swoich umiejętności? Warto zapamiętać, że te najłatwiejsze do rozciągnięcia gumy odpowiadają osobom początkującym, które nie miały nigdy do czynienia ani z minibandem, ani nawet z treningiem siłowym. Dopiero po około 3 tygodniach ćwiczeń z taką gumą można przerzucić się na mocniejsze. Chyba, że już wcześniej okaże się, że możesz wykonać 15-20 powtórzeń w 3-4 seriach danego ćwiczenia bez żadnego problemu – to znak, że czas na wskoczenie na wyższy poziom (to znaczy wybranie gumy o mniejszej rozciągliwości).
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Oto nasz subiektywny ranking ćwiczeń z gumami na poszczególne partie ciała:
- Pośladki – donkeykicks, czyli unoszenie nogi z gumą w klęku. Jak wykonać ćwiczenie? Gumę zakładamy na nogi nieco powyżej kolan i przyjmujemy pozycję klęku podpartego. Dłonie oparte są o podłogę i z tej pozycji wypychamy ugięte w kolanie nogi w górę, jakbyśmy chcieli stopą odepchnąć od siebie sufit. Na każdą nogę należy zrobić 15-20 powtórzeń, a takich serii warto wykonać 3 lub 4. Taka liczba powtórzeń i serii jest optymalna w zasadzie dla każdego ćwiczenia z gumami.
- Brzuch –uginanie nóg w pozycji deski – najpierw wykonujemy pozycję deski (tw. plank) z gumą zaczepioną o stopy lub na kostkach. Ćwiczenie polega na uginaniu nóg naprzemiennie i kierowaniu ich do klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest stałe napięcie mięśni brzucha i pilnowanie właściwej postawy ciała, np. unikanie rozluźniania części lędźwiowej kręgosłupa. Pomocne jest tu wyobrażanie sobie, jakbyśmy chcieli podwinąć miednicę pod siebie.
- Plecy i ramiona – przyciąganie rąk do ramion w leżeniu – kładziemy się na brzuchu, gumę zakładamy na nadgarstkach i wyciągamy całe ramiona przed siebie, nie zadzierając głowy. Następnie obie dłonie razem przyciągamy, zginając ręce w łokciach, do ramion/łopatek. W ćwiczeniu chodzi o maksymalne spięcie łopatek i zbliżenie ich do siebie.
A jakie są Twoje ulubione ćwiczenia z gumami?
