Coraz więcej osób angażuje się w znacznym stopniu w regularną aktywność fizyczną. Sport wśród amatorów stał się nie tylko hobby i sposobem na utrzymanie zdrowia, ale prawdziwym wyzwaniem i życiową ambicją. Taki wzrost zainteresowania „profesjonalnym” sportem jest oczywiście niezwykle korzystny. Należy jednak zawsze pamiętać, że intensywny wysiłek fizyczny jest bardzo dużym obciążeniem dla organizmu. Z tego względu warto zastanowić się jak możemy wspomóc nasze ciało przed, w trakcie i po wymagających aktywnościach. Czy istnieją suplementy naturalne zalecane w diecie sportowca? Na jakie produkty w szczególności powinniśmy zwrócić uwagę? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znaleźć można w dalszej części artykułu.
Z poniższego artykułu dowiesz się:
- Jak sport obciąża nasz organizm?
- Jaka dieta jest najlepsza dla sportowca amatora?
- Czy istnieją naturalne suplementy zalecane w diecie amatora sportowca?
- Jak wpływają one na nasz organizm?
- Jak często warto je spożywać?
- Czy warto łączyć różne suplementy?
Sport – sposób na zdrowie czy wyzwanie dla organizmu?
Regularna aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrową dietą jest kluczem do zachowania kondycji i zdrowia na długo. Zalecenia wskazują, że optymalne korzyści przyniesie już 30 minut lekkiego lub średnio intensywnego wysiłku dziennie. W praktyce oznacza to, że już same spacery, jeśli tylko trwają odpowiednio długo, mogą być wystarczające aby znacząco wspomóc nasz organizm. Obecnie obserwuje się natomiast bardzo duży wzrost zainteresowania sportem profesjonalnym wśród amatorów. Nie byłoby w tym nic złego, gdyby wszyscy zdawali sobie sprawę z obciążenia na jakie narażają własne organizmy oraz z odpowiedzialności, z jaką wiąże się rygorystyczny i intensywny trening.
Zaczynając trenować bardziej „na poważnie” nigdy nie możemy zapominać o własnych ograniczeniach. Należy mieć na względzie fakt, że nasza przygoda ze sportem nie trwała od dzieciństwa i nie była wprowadzana przez profesjonalnego trenera. Nie możemy zatem od razu przeskoczyć etapów wstępnych i wkroczyć na poziom zaawansowany. Podczas wysiłku, niezależnie czy siłowego, czy wytrzymałościowego, nasze mięśnie poddawane są dużym obciążeniom. Powstają w nich mikrouszkodzenia, które wymagają czasu, aby zregenerować się z nadmiarem. Z tego względu odpoczynek i odpowiednia dieta są niezwykle ważne w osiąganiu satysfakcjonujących wyników w sporcie. Podczas aktywności w naszym organizmie zachodzą procesy analogiczne do sytuacji stresowej. Ciało zostaje silnie pobudzone. Komórki pracują zarówno w sposób tlenowy, jak i beztlenowy. Wszystko to sprawia, że w naszym organizmie powstaje bardzo dużo reaktywnych form tlenu. Jeśli za pomocą odpowiedniej diety nie wspomożemy usuwania ich, mogą one negatywnie wpłynąć na stan zdrowych komórek naszego ciała.
Dieta w sporcie amatora
Osoba o wysokiej aktywności fizycznej podczas planowania diety powinna skupić się na kilku zasadniczych aspektach. Pierwszym z nich jest odpowiednia kaloryczność posiłków. W zależności od uprawianej dyscypliny, zapotrzebowanie energetyczne może różnić się diametralnie. Wpływa na to również płeć. Jednak zawsze należy mieć na uwadze, że tylko dieta o odpowiedniej kaloryczności umożliwi naszemu organizmowi odpowiednią regenerację. Szczególnie u kobiet trenujących sporty wytrzymałościowe często obserwuje się „niedojadanie”. Faktycznie dla osoby, która nigdy wcześniej nie ćwiczyła z dużą intensywnością, ilość potrzebnych kalorii może być wręcz niewyobrażalna i lekko stresująca. Warto jednak pamiętać, że zdecydowanie lepiej zjeść odrobinę za dużo pełnowartościowego jedzenia, niż przebywać na ciągłym deficycie. Takie niedojadanie nie tylko skutkuje pogorszeniem wyników sportowych i brakiem progresu, ale również gorszym samopoczuciem, obniżeniem jakości snu i znacznie wyższym poziomem stresu.
Drugim niezwykle ważnym aspektem w diecie sportowca amatora jest odpowiednie spożycie białka. Dla osoby nietrenującej zapotrzebowanie na ten makroskładnik wynosi około 0,8-1g na kg masy ciała. Trenując wytrzymałościowo, powinniśmy spożywać go już około 1,5g na kg masy ciała. Przy treningu siłowym wartości rosną natomiast nawet do 2g na kg masy ciała.
Jaka dieta jest najlepsza dla sportowca amatora?
Tak jak zostało już wspomniane, podczas intensywnego treningu w naszym organizmie kumuluje się bardzo duża ilość reaktywnych form tlenu. Z tego względu osoby trenujące powinny zwiększyć w swojej diecie udział produktów bogatych w antyoksydanty. Należą do nich przede wszystkim warzywa i owoce. W przeciętnej diecie zaleca się spożywanie ich w ilości przynajmniej 500 g dziennie. Przy intensywnych treningach wartość ta wzrasta nawet dwukrotnie. Oznacza to, że ambitnie trenując powinniśmy uwzględnić w diecie około 1 kg świeżych warzyw i owoców.
Aspektem ważnym szczególnie dla osób trenujących wytrzymałościowo jest ilość błonnika w diecie. Sporty takie jak bieganie lub rower mogą wiązać się ze znacznym obciążeniem przewodu pokarmowego. Trening wywołuje nie tylko drażnienie mechaniczne, ale również znacznie ogranicza dopływ krwi do naszych jelit. Z tego względu zwłaszcza na kilka godzin przed treningiem warto nie przesadzać z bogatymi w błonnik produktami. Należy jednak pamiętać, że zasada ta nie tyczy się każdego. Jeśli czujemy się w pełni komfortowo, nie ma potrzeby aby zmniejszać udział błonnika w diecie. Sam składnik jest bowiem bardzo wskazany i korzystny dla zdrowia. Dzienne zapotrzebowanie na ten element wynosi około 30 g.
Naturalne suplementy w diecie sportowca
Zróżnicowana dieta o odpowiedniej kaloryczności powinna w pełni zaspokajać potrzeby organizmu nawet przy intensywnym wysiłku fizycznym. Jednak obecny „szybki” tryb życia i nadmiar obowiązków może nie pozwolić na skupienie się na diecie w sposób absolutnie wystarczający. Z tego względu czasami warto sięgnąć po naturalne suplementy wspomagające pracę organizmu. Wybór takich produktów na rynku jest bardzo duży. Przed zdecydowaniem się na suplementację należy dokładnie przemyśleć własne potrzeby i oczekiwania. Same preparaty powinny być najwyższej jakości. Warto zainteresować się ofertą sklepów ze zdrową żywnością i wybierać jedynie w pełni naturalne produkty.
Naturalne suplementy – przegląd najlepszych
Ashwagandha. Jest to żeń-szeń indyjski zaliczany do silnych adaptogenów. Jego właściwości polegają na pobudzaniu organizmu, ułatwianiu regeneracji i usuwaniu wolnych rodników tlenowych.
Sok z granatu. Jest niezwykle bogaty w antyoksydanty tak ważne w diecie sportowca. Dodatkowo może wywierać korzystny wpływ na funkcjonowanie prostaty, dlatego jego regularna suplementacja polecana jest szczególnie mężczyzną.
Spirulina. Jest jednym z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Wykazuje bardzo szerokie działanie na cały organizm. Zawarty w niej chlorofil należy do silnych przeciwutleniaczy.
Guarana. Charakteryzuje się właściwościami pobudzającymi. Zawiera związki podobne do kofeiny, ale uwalniające się wolniej i działające dłużej niż zwykła „mała czarna”.
MSM. Jest to suplement, który wspomaga pracę stawów i regenerację mięśni. Zalecany jest w diecie osób trenujących sporty takie jak bieganie czy podnoszenie ciężarów.
Oczywiście na sklepowych półkach znaleźć można znacznie więcej różnych suplementów. Przed zakupem zawsze warto dokładnie przeanalizować ich skład i przemyśleć, czy włączenie ich do diety rzeczywiście jest dla nas niezbędne. Nawet najlepsze suplementy nigdy nie zastąpią bowiem pełnowartościowej i zróżnicowanej diety.
