Niski indeks glikemiczny – dla kogo przeznaczona jest taka dieta i jakie są jej najważniejsze zasady?

Cukrzyca stanowi jedną z najczęściej występujących na świecie chorób. Szacuje się, iż obecnie zmagać się z nią może nawet 387 000 000 ludzi na kuli ziemskiej, z czego blisko 179 000 000 nie ma świadomości na temat występowania u nich niniejszego zaburzenia. Również w Polsce problem ten z roku na rok zdaje się przybierać na swojej sile. Na podstawie informacji zaczerpniętych z Narodowego Funduszu Zdrowia, na terenie naszego kraju z problemem cukrzycy zmaga się około 3 500 000 obywateli. To blisko 10% populacji Polski. Te zatrważające dane sprawiają, iż coraz więcej działań podejmowanych jest w stronę profilaktyki niniejszego zaburzenia. Wśród czynności prewencyjnych oraz tych mających na celu łagodzenie przebiegu cukrzycy, ważne miejsce zajmuje dieta. Komponując dietę dla osób chorych na cukrzycę – powinniśmy się kierować głownie wartością jaką jest indeks glikemiczny. Jakie są jej najważniejsze zasady? I kiedy powinniśmy jej przestrzegać? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w dalszej części tekstu.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czym jest indeks glikemiczny;
  • Dla kogo przeznaczona jest dieta o niskim indeksie glikemicznym;
  • Jakie są najważniejsze zasady diety o niskim indeksie glikemicznym;
  • Jakie produkty należy spożywać podczas przestrzegania diety o niskim IG;
  • Jakich produktów należy unikać podczas przestrzegania diety o niskim IG;
  • Jak wygląda przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym.
Czym jest indeks glikemiczny

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik służący do opisu tempa wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonych produktów spożywczych zawierających 50 gramów węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu do tempa wzrostu glukozy po zjedzeniu 50g węglowodanów pochodzących bezpośrednio z glukozy lub białego pieczywa. Aby łatwiej nam było zrozumieć istotę indeksu glikemicznego, przyjęto, że dla czystej glukozy IG = 100. To właśnie do tej wartości odnosimy wszystkie inne produkty zawierające w swoim składzie węglowodany. Na przykład pieczywo, makarony, warzywa oraz owoce.

  • Niskim indeksem glikemicznym charakteryzują się produkty o wartości poniżej 55;
  • Średnim indeksem glikemicznym charakteryzują się produkty w przedziale od 55 do 70;
  • Wysokim indeksem glikemicznym charakteryzują się natomiast wszystkie te produkty, które przekraczają wartość 70.
Dla kogo przeznaczona jest dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dla kogo przeznaczona jest dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym została stworzona z myślą o wszystkich tych osobach, które na co dzień zmagają się z problemem cukrzycy lub insulinooporności. Może ona stanowić także cenny element profilaktyki zaburzeń metabolicznych u osób z wyraźną nadwagą lub otyłością, u których występuje istotne zwiększenie ryzyka wystąpienia powyższych zaburzeń w przyszłości. Co ciekawe, dieta o niskim indeksie glikemicznym coraz częściej znajduje zastosowanie w leczeniu chorób w obrębie układu krążenia. Niejednokrotnie sięgają po nią także osoby, które marzą o zdrowym i smukłym wyglądzie swojej sylwetki. Warto jednak pamiętać, że aby dieta o niskim IG była skuteczna, musi być dobrze zbilansowana. Dlatego też, zaleca się, aby podczas tworzenia codziennego jadłospisu skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka lub diabetologa.

Jakie są najważniejsze zasady diety o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna opierać się na produktach pełnoziarnistych, które są źródłem węglowodanów złożonych, a co najważniejsze błonnika pokarmowego, który bezpośrednio wpływa na obniżenie poziomu cukru we krwi. Ponadto, niezwykle ważne jest spożywanie posiłków o stałych porach i w regularnych odstępach czasowych. Na naszych talerzach powinny gościć dania zawierające w sobie najważniejsze składniki odżywcze (węglowodany złożone, białko oraz tłuszcze pochodzenia roślinnego). Niezmiernie ważne jest także dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości wody. Każdego dnia powinniśmy wypijać minimalnie 1,5 L wody niegazowanej bez dodatku cukru. Ponadto, podczas przestrzegania zaleceń diety o niskim IG ważne jest uprawianie systematycznej aktywności fizycznej. W świetle zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, osoby dorosłe powinny przeznaczyć przynajmniej 40 minut dziennie na wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

Niski indeks glikemicznyktóre produkty wybierać?

Wśród produktów zalecanych w diecie o niskim indeksie glikemicznym wyróżniamy:

WARZYWA I OWOCE, takie jak: awokado, brukselkę, cebulę, kalafior, oliwki, paprykę, rabarbar, szpinak, seler naciowy, bakłażan, czereśnie, karczochy, borówki, maliny, jeżyny, truskawki, wiśnie, owoce cytrusowe, surową marchew, pomidory, pomelo, granat;

PRODUKTY ZBOŻOWE, takie jak: amarantus, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty, kasza gryczana, otręby pszenne oraz owsiane, płatki owsiane, chleb żytni, jęczmień, kasza bulgur, ryż basmati, makaron razowy;

NASIONA I ORZECHY, takie jak: migdały, pestki dyni, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie oraz inne odmiany orzechów, w tym orzechy nerkowca;

ROŚLINY STRĄCZKOWE, takie jak: fasolka szparagowa, soja, fasola mung, zielona i czerwona soczewica, ciecierzyca, biała oraz czarna fasola, groszek zielony.

Jakich produktów należy unikać podczas przestrzegania diety o niskim indeksie glikemicznym?

Wśród produktów zabronionych w diecie o niskim indeksie glikemicznym wyróżniamy:

WARZYWA I OWOCE, takie jak: daktyle suszone, ziemniaki gotowane, kabaczek, gotowany bób oraz marchew, gotowany korzeń selera, rzepa oraz brukiew, arbuz, dynia;

PRODUKTY ZBOŻOWE, takie jak: amarantus ekspandowany, bajgle, biały ryż, biszkopty, kasza jaglana, kasza jęczmienna, maca z białej mąki, mąka kukurydziana, pączki oraz drożdżówki, sucharki, płatki czekoladowe;

INNE PRODUKTY I SŁODKIE NAPOJE, takie jak: chipsy, cukier i melasa, napoje gazowane (typu cola oraz fanta), żelki.

Jak wygląda przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym

Dieta + niski indeks glikemiczny?Jak wygląda przykładowy jadłospis

Śniadanie: 2 kawałki pieczywa pełnoziarnistego na zakwasie żytnim, posmarowane masłem roślinnym z dodatkiem chudej wędliny z piersi kurczaka oraz sałatką z 2 pomidorów z dodatkiem oliwy z oliwek i świeżej bazylii;

II Śniadanie: Jogurt naturalny z dodatkiem świeżych borówek (lub malin) oraz łyżką otrębów owsianych;

Obiad: Łosoś gotowany na parze z dodatkiem puree z kalafiora i surówką ze świeżego ogórka rukoli oraz rzodkiewki;

Podwieczorek: domowy sorbet na bazie mrożonych malin i truskawek z dodatkiem 1 łyżeczki ksylitolu:

Kolacja: Sałatka z brokułów, 1 jajka, 1 świeżego pomidora oraz łyżeczki szczypiorku z dodatkiem sosu jogurtowo-czosnkowego.

Podsumowanie

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to doskonałe rozwiązanie dla wszystkich osób, które zmagają się z problemem cukrzycy lub insulinooporności. Przestrzeganie jej zaleceń pozwala na zmniejszenie ryzyka wystąpienia groźnych powikłań niniejszych chorób w przyszłości. Ponadto, wpływa ona na zachowanie zdrowego wyglądu sylwetki oraz dobrego samopoczucia przez cały dzień.

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *