Optymalne nawodnienie przed, w trakcie i po treningu


Woda stanowi 50-70% organizmu – a więc co najmniej jego połowę. To powinien być główny i wystarczający argument za tym, by na co dzień dbać o odpowiednie nawodnienie. Ale czym jest „odpowiednie” nawodnienie? Tym bardziej, jeśli dotyczy to osoby aktywnej fizycznie?

 

Objawy niedoboru wody

Oczywiście najprostszy sposób na zaobserwowanie symptomów niedostatku wody w organizmie to odczucie pragnienia. Ale zapewne większość z nas już wie, że pragnienie oznacza już co najmniej 2% odwodnienia organizmu. Zaznaczmy, że przy około 20% odwodnienia może dojść do śmierci. Innymi objawami wskazującymi na wypijanie zbyt małej ilości płynów są:

– sucha skóra, tendencja do zmarszczek,

– problemy z zaparciami,

– uczucie gorąca, duszności,

– zawroty głowy, mroczki przed oczami,

– skurcze mięśniowe,

– palpitacje serca, spadek ciśnienia tętniczego,

– bezsenność,

– zmniejszony apetyt.

Zapotrzebowanie organizmu na wodę

Jest to kwestia bardzo indywidualna, zależna od płci, wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej, środowiska (wilgotności, temperatury). Można jednak wykonać uśrednione wyliczenia dotyczące zapotrzebowania na wodę i jednymi ze sposobów obliczeń są:

  • 1 ml wody na każdą spożytą kilokalorię

Lub:

  • 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała na dzień.

Rekomendacje dotyczące nawadniania w sporcie

Podstawą jest wypijanie średnio 2 litrów płynów dziennie. Dodatkowo na każdą godzinę wysiłku zaleca się wypijanie 400-800 ml. Należy przy tym uwzględnić czynniki takie, jak:

– Temperatura powietrza,

– Wilgotność powietrza,

– Wysokość n. p. m.,

– Spożycie napojów odwadniających (np. kawa, mocne herbaty, alkohol).

Badania wskazują, że 5% odwodnienia powoduje spadek wydolności ze 100% do około 60-65%!

Podzielmy teraz rodzaje wysiłków na takie trwające do 30 minut i te dłuższe. Jakie są wówczas zasady spożycia płynów?

W przypadku treningu poniżej 30 minut:

  • Należy dobrze nawodnić się przed wysiłkiem,
  • Nie trzeba wypijać dodatkowych płynów w trakcie treningu, ponieważ jest to zbyt krótki okres, by organizm mógł wykorzystać wypijane płyny,
  • Picie wody w okresie krótkiego treningu może działać raczej jako placebo i będzie zmniejszać suchość w jamie ustnej.

 

Jeśli zaś mowa o treningu dłuższym (30-60 minut i więcej):

  • Należy dobrze nawodnić się przed wysiłkiem,
  • W trakcie treningu należy wypijać 150-350 ml wody co 15 minut lub inaczej: 150-250 ml wody co 20 minut,
  • Jeśli trening trwa powyżej 60 minut, warto włączyć do niego napoje izotoniczne (z elektrolitami i węglowodanami).

Dodatkowe porady dotyczące nawadniania okołotreningowego:

Warto ważyć się przed i po treningu, by ocenić stratę płynów,

Na każdy stracony kilogram masy ciała należy przyjmować 1000-1500 ml wody (oczywiście w kilkukrotnych, regularnie spożywanych dawkach, a nie w ramach jednego popicia),

Nawodnienie będzie skuteczniejsze, jeśli zwrócimy uwagę na to, by w płynach i żywności potreningowej był zawarty sód,

Wody o średnim stopniu mineralizacji będą najkorzystniejsze w ramach okołotreningowego nawadniania (np. Cisowianka, Nałęczowianka, Staropolska, San Pellegrino).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *