Chcesz rozpocząć treningi na siłowni, ale nie wiesz od czego zacząć? Twoim celem jest zbudowanie dobrej jakości masy mięśniowej, „wyrzeźbienie” ciała albo zwiększenie siły mięśni i zastanawiasz się, jak to zrobić? Niech nasz krótki poradnik wprowadzi Cię w meandry treningu siłowego i wskaże, jak zacząć oraz co jest najważniejsze w treningu siłowym. Jest to o tyle ważne, by przygotować się pod względem wiedzy przed treningiem, ponieważ źle zaplanowany trening (albo przeciwnie – chaotyczny i bez żadnego ładu!) może doprowadzić Cię do trwałej kontuzji kosztującej dużo zdrowia, energii, pieniędzy i możliwości dalszego trenowania!
Z tego artykułu dowiesz się:
- jak wyznaczyć cel treningowy
- czy przed rozpoczęciem treningów musisz pójść do lekarza
- jak ułożyć dietę, jeśli chcesz trenować na siłowni
- jak dobrać dietę pod trening
-
Zacznij od celu treningowego – zastanów się, co chcesz osiągnąć poprzez regularne treningi siłowe.
Czy ma być to rozwój masy mięśniowej, by być silniejszym?
Czy chcesz wyglądać bardziej postawnie?
Czy chcesz uatrakcyjnić wygląd i tylko do pewnego stopnia rozwinąć oraz uwidocznić mięśnie?
Czy ma być to jeszcze inny cel, np. ogólna poprawa zdrowia i samopoczucia?
Od tego, co wybierzesz, będzie potem zależał cały trening. Pamiętaj jednak, że cele powinny być mierzalne i dokładnie określone. To, że powiesz: „chcę schudnąć i wyrzeźbić mięśnie”, nie pomoże Ci w przybliżaniu się do tego celu. Określ, ile dokładnie chcesz schudnąć, w jakim okresie realizacja tego celu jest możliwa, a najlepiej podziel akurat ten cel na dwa mniejsze, ponieważ z reguły nie da się tylko schudnąć, by „wyrzeźbić” czyli odsłonić spod tkanki tłuszczowej mięśnie. Trzeba je najpierw zbudować.
Gdy już ustalisz, co chcesz osiągnąć i do czego dążysz…
-
Odwiedź lekarza.
Przed rozpoczęciem regularnych treningów warto udać się na konsultację z lekarzem (np. rodzinnym, ortopedą czy nawet specjalistą – fizjoterapeutą). Zwłaszcza, jeśli jesteś w wieku powyżej 35. lat, masz za sobą (lub nadal chorujesz) ciężko przebiegające choroby, nie masz pewności co do sprawności swoich kości i stawów… to dobry moment, by to zbadać.
-
Zainteresuj się swoją dietą.
Ten podpunkt ściśle łączy się z punktem 1. – czyli określeniem celu treningowego. W zależności od tego, co chcesz osiągnąć, być może, że Twoja dieta musi wyglądać zupełnie inaczej. Na początek zapamiętaj, że rozpoczynając przygodę z ćwiczeniami siłowymi, wcale nie potrzebujesz do tego żadnych suplementów. Okres przynajmniej pierwszych kilku miesięcy na siłowni to czas zaprzyjaźniania się ze zbilansowaną dietą, a nie środkami wspomagającymi (lub działającymi w śladowym stopniu, a kosztującymi krocie). Temat diety w treningu siłowym zasługuje na oddzielny artykuł, ale podkreślmy tylko najważniejsze zasady:
– zbilansowane posiłki, zawierające węglowodany, nieco tłuszczu i pełnowartościowe białko,
– kalorie dobrane do celów, np. jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, to do wartości całkowitego zapotrzebowania energetycznego musisz dodać 300-500 kcal dziennie – ta energia „pójdzie” w mięśnie,
– dieta to 70% sukcesu sylwetkowego, trening to „tylko” 30%, ale muszą one zawsze ze sobą współistnieć.
-
Układ treningu.
To także zależy od Twoich celów, o czym za chwilę. Ale zacznijmy od fundamentów treningu, czyli elementów pojawiających się w nim niezależnie od celu. Mianowicie rozgrzewka na początek i wyciszenie, rozciąganie na koniec treningu. Przed treningiem wykonaj po kilka-kilkanaście ruchów w każdym stawie, a na koniec porozciągaj się (ale nie na siłę!) według uznania, wycisz organizm, pozwól mu obniżyć nieco temperaturę.
Zasady do zapamiętania w trakcie treningu są natomiast następujące:
- Stabilna pozycja,
- Ciężar dobrany do możliwości (na tyle, by wykonać średnio 10-12 powtórzeń tego samego ruchu w jednej serii),
- Systematyczny, regularny oddech – powietrze wypuszczamy w momencie „wyciskania” ciężaru,
- Właściwa kolejność ćwiczeń – ćwiczenia wielostawowe, angażujące większą część ciała wykonuje się przed izolowanymi (obejmującymi pojedynczy staw),
- Zachowanie pełnego zakresu ruchu w każdym powtórzeniu, nie skracanie ruchu,
- Regularność treningu, co najmniej 2-3 razy w tygodniu,
- Zmiana treningu co 6-8 tygodni, by dać organizmowi nowy bodziec do rozwoju.
