Produkty o niskim indeksie glikemicznym…

Podczas stosowania diety, gdy zdażają się nam chwile słabości zamiast słodyczy warto sięgać po produkty mające znacznie mniejszy indeks glikemiczny.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie znane zazwyczaj bardziej cukrzykom, gdyż na jego podstawie, układają sobie oni codzienny jadłospis. IG jest średnim wskaźnikiem procentowym, który mówi o tym, jak szybko po spożyciu jakiegoś produktu, wzrośnie poziom glukozy we krwi.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym:
IG 110: piwo
IG 100: glukoza, skrobia modyfikowana, suszone daktyle
IG 95: pieczone lub smażone ziemniaki
IG 90: biały chleb, mąka kukurydziana, puree ziemniaczane, gotowane ziemniaki
IG 85: płatki kukurydziane
IG 80: gotowana marchew i bób
IG 75: dynia, arbuz
IG 70: biszkopt, chipsy, biały cukier, maca, suszone daktyle, suchary

Produkty o średnim indeksie glikemicznym:
IG 65: kukurydza, słodzone dżemy, ananasy z puszki, rodzynki, chleb pełnoziarnisty
IG 60: miód, pełne mleko, banany, słodzone kakao, gotowana owsianka, ryż długoziarnisty, morele z puszki
IG 55: krem czekoladowo-orzechowy typu Nutella, spaghetti, kukurydza z puszki, otręby owsiane, brązowy, gotowany ryż

Produkty o niskim indeksie glikemicznym:
IG 50: kuskus, chleb orkiszowy, kiwi, sok pomarańczowy
IG 45: zielony groszek, żurawina, świeży ananas, winogrona
IG 40: truskawki, pumpernikiel, biała fasola, sok z jabłek, marchwi, makaron al dente
IG 35: fasola, jabłka, śliwki, dziki ryż, siemię lniane, suszone pomidory, chrupkie pieczywo
IG 30: czosnek, gruszki, niskosłodzone dżemy, cytrusy, pomidory
IG 25: gorzka czekolada, wiśnie, jagody,
IG 20: fruktoza (cukier owocowy), czereśnie, sok cytrynowy bez cukru, orzechy
IG 15: zielone liściaste warzywa, cykoria, cebula, fasolka szparagowa, szparagi, cukinia, kiełki soi, grzyby, oliwki, por
IG 5: suszone przyprawy

Najważniejsze zasady diety glikemicznej:
– około 40% kalorii powinno pochodzić z nieprzetworzonych węglowodanów złożonych, które występują głównie w formie pełnoziarnistej, np.: chleb pełnoziarnisty, owsianka, muesli czy brązowy ryż. Węglowodany te są rozbijane na glukozę znacznie wolniej dostarczając energii wolniej i zaspokajając głód na dłużej.
– około 30% kalorii powinna pochodzić z chudych protein (ryby, drób, wołowina).
– około 30% kalorii powinno pochodzić z takich tłuszczy jak: orzechy, ryby, awokado, oliwa z oliwek.
Najważniejszą zasadą jest oczywiście to, aby spożywane pokarmy miały możliwie niski indeks glikemiczny. A aby potrawy mogły zachować niski indeks glikemiczny należy pamiętać również o ich prawidłowej obróbce termicznej. Niektóre produkty podczas procesów termicznych uzyskują poziom IG przekraczający dopuszczalną normę. Przykładem jest marchew, kasza, makaron (ten najlepiej przyrządzać al dente), bób czy ziemniaki. Najzdrowszym sposobem przyrządzania posiłków jest gotowanie na parze lub grillowanie.