Martwy ciąg jest absolutnie podstawowym ćwiczeniem na siłowni. Ma on swoje zastosowanie w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów, sportach walki, crossficie czy zawodach strongmanów. Istnieją jednak różne rodzaje martwego ciągu i w zależności od potrzeb można się decydować na różne z nich.
Mięśnie zaangażowane w martwym ciągu
Ćwiczenie to powinno być wykonywane ze względu na jego uniwersalność, angażuje ono bowiem praktycznie wszystkie mięśnie ciała, zwłaszcza jego dolnej części:
- Pośladkowe,
- Kulszowo – goleniowe,
- Czworogłowe uda,
- Grzbietu,
- Brzucha,
- Ramion
Martwy ciąg świetnie rozwija też taśmę funkcjonalną, czyli zbiór mięśni (np. najszerszy grzbietu, pośladkowy większy, przywodziciel długi, boczna część mięśnia prostego brzucha) odpowiedzialnych za stabilizowanie jednej strony ciała przez drugą. Taśma funkcjonalna jest zaangażowana w trakcie uprawiania wielu dyscyplin sportowych, dlatego ćwiczenie jej poleca się chociażby wioślarzom, tenisistom, oszczepnikom czy biegaczom.
Podstawowe zasady martwego ciągu
Opisywany element treningu słynie jako szczególnie trudny do wykonania pod względem technicznym. Niezależnie od rodzaju martwego ciągu, trzeba pamiętać o kilku zasadach. Plecy muszą być zawsze proste – łopatki mocno ściągnięte, wzrok skierowany przed siebie, nigdy na sztangę. Sztanga podczas ruchu musi przebiegać jak najbliżej ciała, najlepiej, aby go dotykała. Nie należy jej podnosić powyżej bioder, natomiast podczas opuszczania nie powinna ona dotknąć ziemi.
Rodzaje martwego ciągu
Istnieje wiele wariantów, a każdy z nich pozwala na położenie nacisku na nieco inne grupy mięśniowe. Klasyczna wersja jest szczególnie polecana osobom pragnącym postawić na budowanie sylwetki, w tym również kulturystom. W trakcie jej wykonywania ręce mogą trzymać gryf nachwytem lub przechwytem, a stopy powinny być postawione wąsko.
Rumuński martwy ciąg wykonywany jest na prostych nogach. Jedyne ugięcie kolan wynika z wypchnięcia bioder w tył. Pozwala to na zwiększenie zakresu pracy mięśni grupy tylnej uda, a dzięki ich mocniejszemu zaangażowaniu można uzyskać dobre efekty przy mniejszych obciążeniach niż w klasycznej wersji ćwiczenia. Oznacza to, że tę jego wersję szczególnie chętnie wprowadzają do swojego treningu kobiety. Często w ramach tego wariantu używa się hantli, co pozwala na efektywniejszą pracę stabilizatorów łopatek, a także wymusza lepszą stabilizację i pomaga ćwiczyć utrzymanie równowagi.
Chcąc wzmocnić stabilizację można spróbować także martwego ciągu wykonywanego na jednej nodze. Ten wariant umożliwia wyeliminowanie słabych ogniw łańcucha kinetycznego i warto wykonywać go w ramach uzupełnienia właściwego treningu. Również w tym przypadku często sztanga zastępowana jest przez hantle, stabilizatory są bardzo mocno zaangażowane i trenuje się także zachowanie równowagi.
W martwym ciągu sumo stopy należy ustawić bardzo szeroko, a palce skierować na zewnątrz. Bardzo często odmiana ta jest stosowana przez trójboistów oraz strongmanów, ponieważ jest to najsilniejsza odmiana ćwiczenia, pozwalająca na najkrótszy tor ruchu, a tym samym na podnoszenie większych ciężarów i budowanie siły. Ze względu na to, że w tej wersji pośladki są zaangażowane zdecydowanie mocniej niż prostowniki pleców, również kobiety chętnie włączają ją do swojego planu treningowego. W celu oswojenia się z większym ciężarem i poprawy siły chwytu można też zastosować martwy ciąg częściowy, wykonywany z wysokości kolan albo spod kolan.
