Ryby są bardzo zdrowe i powinny gościć w naszym jadłospisie przynajmniej 2 razy w tygodniu. O konieczności spożywania ryb słyszą nawet dzieci. Dlaczego zatem cały czas tak mało z nas włącza ten składnik do swojego jadłospisu? Odpowiednio przyrządzone ryby mogą być bardzo smaczne, a przy tym stanowić skarbnicę prozdrowotnych składników odżywczych. Co sprawia, że powinniśmy jeść ryby tak często? Jakie korzyści wynikają z regularnego spożywania ryb? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znaleźć można w dalszej części artykułu.
Z tego artykułu dowiesz się:
- jakie cenne składniki odżywcze znajdują się w rybach,
- które gatunki ryb wybierać,
- jak jedzenie ryb wpływa na nasze zdrowie.
Dlaczego ryby są zdrowe, czyli jakie cenne składniki odżywcze znajdują się w rybach?
Z punktu widzenia odżywiania ryby można podzielić na dwie kategorie – ryby tłuste i chude. Różnią się one nieco wartościami odżywczymi.
Oba rodzaje ryb stanowią bogate źródło pełnowartościowego białka. Jednocześnie cechują się niską zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych. To właśnie dzięki temu zyskują znaczną przewagę nad najpowszechniejszym w naszej diecie źródle białka, czyli zwykłym mięsie – szczególnie mięsie czerwonym. Chociaż zawartość białka różni się nieco w zależności od gatunku ryby, to zawsze jest wysoka i waha się pomiędzy 16-22g na 100g produktu.
Ryby chude są niskokaloryczne. W połączeniu z wysoką zawartością białka, stanowią idealną propozycję na bardzo sycące i pełnowartościowe danie. Ryby tłuste cechują się nieco większą kalorycznością, jednak nadal nie są to wysokie wartości. Jedna z najtłustszych ryb, łosoś, zawiera około 210kcal w 100g produktu.
Ryby tłuste bynajmniej nie stanowią źródła szkodliwych dla naszego zdrowia tłuszczy. Wręcz przeciwnie, stanowią jedno z najlepszych źródeł NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich korzystny wpływ na zdrowie został udowodniony w wielu badaniach naukowych. Ponadto ryby tłuste zawierają znaczne ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie A i E. Co ważne, ryby, jako jeden z nielicznych produktów spożywczych, mogą stanowić również źródło witaminy D. Znaleźć w nich można także wiele witamin z grupy B.
Na uwagę zasługują również składniki mineralne zawarte w rybach. Należą do nich przede wszystkim jod, fosfor i selen.
Jakie gatunki ryb są najzdrowsze?
Najwięcej wartości odżywczych znaleźć można w rybach pełnotłustych z zaufanych i sprawdzonych źródeł. Do wartościowych gatunków zalicza się przede wszystkim:
- łosoś
- śledź
- pstrąg
- dorsz
- tuńczyk
Ryby są bardzo zdrowe, jednak należy mieć na uwadze również wszystkie kontrowersje z nimi związane. W ostatnim czasie zauważono, że zwierzęta te absorbują do swojego organizmu wiele zanieczyszczeń z wody, w której żyją. Z tego względu zawsze należy sprawdzać źródło kupowanego produktu. Najgorszą sławą cieszą się ryby z dorzecza Mekongu (tilapia, panga). Tych gatunków należy zdecydowanie unikać.
Jak jedzenie ryby wpływa na nasze zdrowie?
Do najwartościowszych składników ryb należą przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Zalicza się tutaj kwasy omega-3 i omega-6. Te drugie znaleźć można w wielu produktach spożywczych. W rybach jednak, co niezwykle istotne, znajduje się przewaga kwasów omega-3. Pozwala to zachować odpowiednią proporcję obu związków w diecie.
Regularne spożywanie ryb może mieć korzystny wpływ na wiele aspektów zdrowia. Wskazuje się na pozytywne działanie kwasów tłuszczowych nienasyconych na układ krążenia. Odpowiedni profil lipidowy wynikający z diety jest ważnym czynnikiem zapobiegającym miażdżycy, a także nadciśnieniu, arytmii i zawałom.
Zarówno kwasy tłuszczowe nienasycone, jak i witaminy E, A oraz selen wpływają pozytywnie na stan cery, włosów i paznokci. Wspierają naturalne bariery skórne, chroniąc ją przed przesuszaniem i uszkodzeniami. Ponadto wpływają na odżywienie włosów oraz ich piękny i zdrowy wygląd. Mogą także zapobiegać trądzikowi.
Nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają również bardzo korzystnie na układ nerwowy człowieka. Są niezbędne dla dzieci, w procesach wzrostu i rozwoju. Niemniej jednak również u dorosłych mogą wpłynąć na zwiększenie poziomu uwagi i koncentracji. Co więcej odpowiednia dieta może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia demencji oraz depresji.
Regularne spożywanie ryb wiąże się również z wieloma innymi korzyściami. Włączenie tych składników do diety może korzystnie wpłynąć na redukcję masy ciała. Wiąże się również z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu II. Uważa się także, że związki zawarte w rybach mogą działać przeciwzapalnie i zmniejszać dolegliwości związane np. z reumatycznym zapaleniem stawów.
