Menopauza to naturalny proces zachodzący fizjologicznie w organizmie każdej kobiety. Polega na spadku poziomu hormonów płciowych i zahamowaniu miesięcznych cyklów menstruacyjnych. Pojawia się zwykle około 45-50 roku życia. Jej przebieg silnie zależy od indywidualnych predyspozycji organizmu i uwarunkować genetycznych. Niestety jednak zdecydowana większość kobiet doświadcza w tym okresie nieprzyjemnych objawów i dolegliwości. Chociaż wiele aspektów jest od nas niezależnych lub wymaga interwencji farmakologicznej, część bardzo uciążliwych dolegliwości można zredukować za pomocą odpowiedniej diety. Jakie produkty wskazane są w okresie menopauzy? Jak jeść by zapobiec przybieraniu na wadze? Na co zwracać szczególną uwagę? Jaka jest skuteczna dieta w menopauzie? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znaleźć można w dalszej części artykułu.
Z poniższego artykułu dowiesz się:
- Na czym polega menopauza?
- Jakie są najczęstsze i mniej pospolite objawy menopauzy?
- Dieta w menopauzie – jak może wpływać na jej objawy?
- Co warto jeść podczas menopauzy?
Menopauza – czym jest i na czym polega?
Menopauza to trwałe zahamowanie cyklów miesiączkowych u płodnej kobiety. Polega na zaprzestaniu działania gonad, czyli jajników. Proces ten wiąże się z obniżeniem poziomu hormonów płciowych – głównie estrogenów i progesteronu. Właściwa menopauza poprzedzona jest okresem zaburzeń regularności miesiączkowania. Cały proces trwa zwykle 1-2 lata, a rozpoczyna się w 45-55 roku życia.
Menopauza dotyczy zahamowania funkcjonowania jajników. Jednak zmiany poziomu hormonów wpływają holistycznie na cały organizm. Wiąże się to ze zmianami w autonomicznym układzie nerwowym a także kilkoma innymi potencjalnymi powikłaniami, m.in. zwiększeniem ryzyka osteoporozy.
Menopauza – objawy i dolegliwości
Menopauza to bardzo trudny okres dla wielu kobiet. W organizmie zachodzą fundamentalne zmiany, które oddziałują na funkcjonowanie niemal wszystkich innych narządów. Chociaż każda kobieta przechodzi przez te procesy w sposób indywidualny, istnieje grupa powtarzalnych objawów. Do częstych dolegliwości fizycznych należą:
- Bezsenność
- Napady gorąca
- Przybieranie na wadze
- Nocne poty
- Bóle głowy
- Suchość skóry
- Suchość narządów płciowych
- Częstsze infekcje dróg moczowych
- Redukcja masy kostnej
Bardzo często jeszcze bardziej uciążliwe są objawy ze strony układu nerwowego i strefy psychicznej. Ich nasilenie jest bardzo zróżnicowane. Najczęściej są to jednak:
- Rozdrażnienie
- Wahania nastroju
- Depresja
- Problemy z koncentracją
- Problemy z pamięcią
Oczywiście w praktyce można spotkać się z szeregiem zupełnie innych objawów. Zależą one nie tylko od predyspozycji genetycznych, ale również stylu życia i poziomu aktywności fizycznej. Z tego względu dużą rolę w łagodzeniu objawów menopauzy może odgrywać odpowiednia dieta. Wpływa ona nie tylko na zmniejszenie dolegliwości, ale również pozwala zapobiegać niektórym poważnym powikłaniom, jak osteoporoza czy zaburzenia gospodarki lipidowej.
Dieta w menopauzie – na co zwracać uwagę?
Podstawą w łagodzeniu objawów menopauzy jest naturalna i zróżnicowana dieta. Niezwykle ważne jest, aby wybierać jak najmniej przetworzone produkty, które mogą obciążać i tak „zestresowany” już organizm. Dodatkowo warto zwracać uwagę na kilka szczególnych aspektów. Dla wsparcia i wzmocnienia kości należy zwiększyć podaż z diety witamin K i D. Korzystne będzie także spożywanie dodatkowych porcji nabiału w ciągu dnia. Na wiele dolegliwości pomocne może być zwiększenie udziału kwasów omega-3 w diecie. Skutkiem menopauzy może być również zmniejszenie zapotrzebowania energetycznego organizmu i przybieranie na wadze. Aby zapobiec temu procesowi warto położyć większy nacisk na źródła błonnika pokarmowego w naszym jadłospisie.
Produkty mleczne i zdrowe tłuszcze – fundament do zdrowia
Wymienione składniki powinny znajdować się w codziennym jadłospisie każdego z nas. Ich rola w czasie menopauzy i po niej jest jednak szczególnie ważna. Nabiał stanowi źródło łatwo przyswajalnego białka, jak również wapnia i witaminy K. Substancje te stanowią budulec kości, a ich odpowiednia podaż jest niezbędna w celu zmniejszania ryzyka występowania osteoporozy – częstej dolegliwości u kobiet po menopauzie.
Zdrowe tłuszcze, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mogą łagodzić objawy menopauzy, takie jak fale gorąca i nocne poty. Wpływają one korzystnie również na stan skóry, przez co mogą zapobiegać jej przesuszaniu. Doskonałymi źródłami NNKT są tłuste ryby, orzechy, pestki słonecznika i dyni, chia oraz roślinne oleje.
Rola owoców i warzyw w diecie podczas menopauzy
Podczas menopauzy warto zwrócić szczególną uwagę na warzywa zielone, takie jak sałata, kapusta, jarmuż, natka pietruszki czy brokuł. Stanowią one źródło wapnia koniecznego dla prawidłowej gospodarki kostnej. Warzywa stanowią również źródło wielu witamin, błonnika pokarmowego i związków bioaktywnych. Wiele badań naukowych wykazało, że zwiększenie spożywania warzyw i owoców w okresie menopauzy wpływa na redukcję objawów, takich jak napady gorąca bezsenność, a nawet stany poddepresyjne.
Dodatkowym atutem jest niska kaloryczność warzyw i owoców. Pozwala to na kontrolę masy ciała i zapobiega przybieraniu na wadze.
Fitoestrogeny z pożywienia
Fitoestrogeny to roślinne związki, które budową chemiczną przypominają kobiece hormony płciowe. Chociaż ich działanie nie zostało jeszcze całkowicie potwierdzone, uważa się, że ich spożycie może łagodzić objawy związane z nagłym obniżeniem poziomu naturalnych hormonów w organizmie kobiety. Do produktów stanowiących źródło fitoestrogenów należą soja, ciecierzyca i nasiona lnu.
Dieta w menopauzie – podsumowanie
W trudnym okresie menopauzy warto zdecydować się na zdrowe zmiany w swojej diecie. Jednocześnie należy słuchać swojego organizmu i nie wprowadzać radykalnych obostrzeń, które mogą negatywnie wpłynąć na nasze samopoczucie i komfort psychiczny. Dla zachowania równowagi warto kierować się kilkoma podstawowymi zasadami:
- Zwiększyć ilość owoców i warzyw
- Zwracać uwagę na zdrowe tłuszcze roślinne i rybie
- Spożywać produkty bogate w błonnik pokarmowy
- Zadbać o odpowiednią podaż białka
- Suplementować witaminę D
- Dbać o odpowiednią podaż wapnia w diecie
