Izotoniki to napoje o osmolalności, czyli sumie składników stałych (jak składniki mineralne) podobnej do oslolalności płynów ustrojowych człowieka. Są bardzo pożądane w diecie i treningu osoby aktywnej fizycznie, ponieważ efektywnie pomagają uzupełniać straty wody, elektrolitów, glukozy oraz składników mineralnych następujące w efekcie wysokiego poziomu intensywności wysiłku. Komu są one polecane i jak zrobić domowe izotoniki?
Z tego artykułu dowiesz się:
- jakie właściwości mają izotoniki
- dla kogo są przeznaczone
- jak przygotować domowy izotonik
- dlaczego warto samodzielnie zrobić napój izotoniczny
Właściwości izotoników
Aby płyn można było uznać za izotonik, powinien on spełniać warunki:
– około 300 mOsm/kg – wartość ta odnosi się do osmolalności produktu,
– zawartość sodu dość wysoka, jak na napój – 46 do nawet 115 mg sodu na 100 ml produktu,
– kaloryczność od 8 do 35 kcal/100 ml.
Dla kogo są izotoniki?
– osoby bardzo aktywne fizycznie, tracące naturalnie dużo płynów (potu) na treningu,
– trenujący bądź przebywający w wysokich temperaturach,
– maratończycy i osoby wykonujące dłuższe zawody sportowe, szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych,
– osoby odwodnione.
Jak przygotować domowe izotoniki?
Najprostszy przepis na izotonik składa się z wody, cukru i soli. N litr wody dodaje się szczyptę soli dowolnego rodzaju, do tego 4 łyżeczki miodu lub cukru i gotowe. A jak przygotować smaczniejsze i bardziej wyrafinowane mieszanki?
- Miętowy: litr naparu z mięty, sok cytrynowy z połowy cytryny, 4 łyżeczki cukru lub miodu, szczypta soli;
- Herbaciany: litr herbaty (najlepiej białej lub zielonej), 4 łyżeczki miodu/syropu klonowego/cukru, szczypta soli, sok z połowy cytryny,
- Kokosowy: pół litra wody kokosowej, pół litra wody, 3-4 łyżki soku z ananasa, szczypta soli,
- Pomarańczowy: pół litra wody, pół litra soku pomarańczowego, szczypta soli. W ramach tego przepisu można w zasadzie przygotować izotonik o dowolnym owocowym smaku, wymieniając porcję soku pomarańczowego na dowolny inny sok owocowy 100%.
Wykonanie każdego z nich jest bardzo proste, wystarczy połączyć wszystkie składniki na przykład za pomocą blendera.
Uwaga – szczypta soli w przepisie zwykle oznacza ćwierć łyżeczki soli na litr płynu.
Dlaczego warto zrobić własny izotonik?
Izotoniki dostępne na rynku niestety nie są zwykle produktami wysokiej jakości. Są co prawda apetyczne, kolorowe i świetnie smakują, ale taki stan rzeczy osiąga się przez dodanie do nich:
– aromatów,
– barwników,
– konserwantów,
– emulgatorów.
Wybierając domowy izotonik, mamy pewność, co w nim się znajduje. Natomiast powyższe substancje w żaden sposób nie przyczyniają się do polepszenia zdrowia i osiągów sportowych, dlatego nie trzeba polegać na gotowych izotonikach. Tym bardziej, że wykonanie domowego jest tak szalenie proste!
Do czego może dojść, gdy na wyczerpującym treningu dojdzie do odwodnienia i utraty elektrolitów? Przede wszystkim mogą wystąpić bolesne skurcze mięśni, co sprzyja kontuzjom. A w przypadku zawodów taka sytuacja może zaprzepaścić szanse na zajęcie dobrego miejsca na podium.
Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.
