Jesień i zima to okres, w którym większość osób niestety zaprzestaje regularnych treningów. Bo pogoda się pogarsza, chęci na aktywność na zewnątrz maleją, a jednocześnie spada nasza odporność. Jak sobie pomóc i co warto suplementować w okresie jesienno-zimowym, szczególnie jeśli chcemy utrzymać regularność treningową?
Przede wszystkim warto uwzględnić dwie najważniejsze witaminy:
-
Witamina D.
Królowa odporności! Oddziałuje na cały organizm, a niestety większość Polaków boryka się z jej niedoborami, nawet o tym nie wiedząc i narzekając na przewlekłe zmęczenie i niską odporność. Niedobory tej witaminy są tak powszechne dlatego, że nasza dieta niestety nie zawieraj wystarczającej jej ilości, a słońce – które pomaga w jej syntezie – do Polski zagląda tylko przez kilka miesięcy w roku. Dlatego też istnieją oficjalne rekomendacje co do suplementowania witaminy D wśród mieszkańców Polski:
W zależności od masy ciała, rekomenduje się podawanie osobom dorosłym 800-2000 j.m./dobę witaminy D, od października do marca albo nawet cały rok, jeżeli nawet latem nie korzystamy z kąpieli słonecznych.
Natomiast kiedy już dojdzie do niedoboru i zostanie on wykazany w badaniu diagnostycznym (z krwi), to lekarz ustala dawkę nawet na poziomie 10 000-30 000 j.m./dobę witaminy D.
2. Witamina C.
Od zarania dziejów z pokolenia na pokolenie przekazuje się informację o tym, jak witamina C wzmaga odporność i pomaga w przebiegu przeziębienia i grypy. To pierwsza rzecz, po którą sięgamy, czując się „niewyraźnie”. Jest to o tyle istotny związek, że ludzki organizm nie potrafi go samodzielnie syntetyzować i trzeba go dostarczać wraz z dietą. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C określono, w zależności od wieku, płci i masy ciała, na 45-100 mg dziennie. Jednak jest to ilość minimalna potrzebna do zapobiegania szkorbutowi – flagowej chorobie związanej z niedoborem witaminy C.
W okresie jesienno-zimowym, gdy naturalnie obniża się nasza odporność, warto nie czekać na pierwsze objawy choroby, a zacząć stosować większą dawkę witaminy C. Jednak jak duże dawki powinno się stosować nawet profilaktycznie przed przeziębieniem i grypą? Z pewnością nie warto kierować się zasadą, że im więcej, tym lepiej. Dawka jednorazowa witaminy C wyższa, niż 400 mg powoduje, że organizm nie przyswaja całości tej ilości i wydala jej część. Taki efekt jest coraz wyższy w zależności od przyjętej dawki. Wydaje się więc najbardziej rozsądne, by starać się uwzględniać w diecie jak najwięcej świeżych warzyw i owoców, które naturalnie są źródłem witaminy C, a ewentualną suplementację poprzestać na ilości 200 mg dziennie.
Źródła:
Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D Recommendations for vitamin D supplementation. Zalecenia opracowane przez Polską Grupę Roboczą International University Family Medicine Club. Forum Medycyny Rodzinnej 2013, tom 7, nr 2, 55–58.
Dobosz A.: WITAMINA C: Fakty i mity. Świat Przemysłu Farmaceutycznego 1/2016, s. 76-81.
