Suplementacja witamin i minerałów w diecie wegańskiej

Każdego roku wzrasta w Polsce liczba osób, które decydują się na rezygnację ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego w swojej codziennej diecie. Wpływ na niniejszy stan rzeczy wywiera zarówno rosnąca świadomość na temat szkodliwego oddziaływania hodowli zwierząt na środowisko, jak również korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania diety wegańskiej. Współczesne badania dowodzą, iż właściwe przestrzeganie zasad diety bezmięsnej przyczynia się nie tylko do utrzymania prawidłowej masy ciała, ale również do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak nowotwory oraz zaburzenia w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Niemniej jednak, aby dieta wegańska była dobra dla naszego zdrowia, powinna być odpowiednio zbilansowana. Suplementacja witamin jest więc bardzo ważna. Jakie witaminy należy suplementować na diecie wegańskiej? Odpowiedź na to pytanie poznasz w dalszej części tekstu.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czy suplementacja w diecie wegańskiej jest ważna;
  • Jakie witaminy należy suplementować w diecie wegańskiej;
  • Jakie minerały warto suplementować w diecie wegańskiej;
  • Dlaczego warto suplementować kwasy tłuszczowe z grupy omega-3;
  • Jak rozpocząć suplementację.
Czy suplementacja w diecie wegańskiej jest ważna?

Czy suplementacja w diecie wegańskiej jest ważna?

Ze względu na duży udział warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych, dieta wegańska stanowi źródło cennych witamin, minerałów i składników odżywczych, przyczyniających się do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Okazuje się bowiem, że osoby przestrzegające zasad diety bezmięsnej dostarczają wraz ze spożywanymi produktami większe ilości błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy C. Dlatego też, uważa się, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczna dla zdrowia. Niemniej jednak, wykluczenie mięsa może nieść ryzyko w przypadku kobiet w ciąży, matek karmiących oraz dzieci. Dzieje się tak z uwagi na fakt, że dieta warzywna nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na wszystkie witaminy i minerały, co tym samym może doprowadzić do zaburzeń stanu zdrowia. Dlatego też, tak ważna jest właściwa suplementacja w diecie wegańskiej.

Suplement diety to produkt spożywczy dostępny w formie proszku, tabletek, płynu lub kapsułek. Jego zadaniem jest uzupełnienie diety o niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały, które znajdują się między innymi w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Suplementacja witamin w diecie wegańskiej?

Zgodnie z zaleceniami dietetyków, osoby przestrzegające zasad diety wegańskiej powinny systematycznie suplementować witaminę B12 oraz witaminę D3.

Witamina B12 odgrywa w naszym organizmie niezwykle ważną rolę:

  • Wspomaga prawidłową regenerację oraz proces tworzenia erytrocytów, a tym samym zapobiega anemii;
  • Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a tym samym wspomaga pamięć i koncentrację oraz wzmacnia naszą odporność na stres;
  • Uczestniczy w procesie tworzenia istotnych neuroprzekaźników;
  • Wspomaga proces obniżania poziomu cholesterolu we krwi.

Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też, osoby na diecie wegańskiej nie są w wstanie pokryć jej dziennego zapotrzebowania. Wśród objawów niedoboru witaminy B12 wyróżnia się:

  • Nadmierną senność i apatię;
  • Zaburzenia nastroju oraz problemy ze snem;
  • Szybsze męczenie się oraz duszności.

Długotrwały niedobór niniejszej witaminy może doprowadzić do rozwoju poważnych zaburzeń stanu zdrowia, w tym anemii.

Witaminę D3 powinny suplementować nie tylko osoby na diecie wegańskiej. Jest ona niezwykle ważna dla utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia człowieka. Witamina D3 wpływa między innymi na:

  • Prawidłową kondycję układu kostnego;
  • Odporność organizmu;
  • Poprawę nastroju.

Wśród objawów niedoboru witamy D3 wyróżnia się natomiast:

  • Przewlekłe uczucie zmęczenia i osłabienia;
  • Obniżoną odporność organizmu, a tym samym zwiększoną podatność na infekcje (w tym zakażenie wirusem SARS COV-2);
  • Pogorszenie się kondycji skóry;
  • Bóle mięśni, kości i stawów.
Jakie minerały warto suplementować w diecie wegańskiej?

Jakie minerały warto suplementować w diecie wegańskiej?

W diecie wegańskiej niezwykle ważne jest także zwracanie uwagi na odpowiednią podaż jodu, cynku, żelaza oraz wapnia.

JOD jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowej czynności organizmu na każdym etapie życia, ze szczególnym uwzględnieniem okresu płodowego. Wpływa on między innymi na:

  • Regulację pracy układu sercowo-naczyniowego;
  • Prawidłowy rozwój płciowy;
  • Prawidłową czynność tarczycy;
  • Dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci;
  • Sprawne funkcjonowanie układu nerwowego.

Jod znajduje się głównie w rybach morskich. Dlatego też, osoby nie włączające ich do swojej codziennej diety są narażone na niedobór niniejszego pierwiastka. Wśród objawów związanych z niedostatecznym poziomem jodu wyróżnia się:

  • Zaburzenia czynności tarczycy;
  • Suchość skórek, śluzówek, włosów i paznokci;
  • Uczucie wewnętrznego chłodu oraz nadmierną ospałość;
  • Nadmierną masę ciała, mimo braku zmiany nawyków żywieniowych;
  • Zaburzenia koncentracji oraz pamięci.

Cynk także odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Bierze on udział w regulacji czynności narządów wewnętrznych oraz płodności u kobiet i mężczyzn. Wśród pierwszych objawów niedoboru cynku wyróżnia się: nadmierne zmęczenie oraz pogorszenie się wyglądu skóry, włosów i paznokci.

Żelazo znajdziemy nie tylko w mięsie, ale także w nasionach roślin strączkowych, orzechach i produktach pełnoziarnistych. Warto wiedzieć, że żelazo nie tylko zapobiega powstawaniu anemii, ale także:

  • Wspomaga prawidłową czynność układu immunologicznego;
  • Uczestniczy w transporcie tlenu do komórek organizmu;
  • Sprzyja utrzymaniu właściwego metabolizmu energetycznego;
  • Bierze udział w procesie produkcji czerwonych krwinek.

Niedobór żelaza i jego konsekwencje

Jedną najpoważniejszych konsekwencji niedoboru żelaza jest niedokrwistość. Ponadto, osobom o obniżonej wartości niniejszego pierwiastka we krwi towarzyszy chroniczne zmęczenie oraz zmniejszona tolerancja na wysiłek fizyczny.

Wapń zajmuje ważne miejsce w diecie człowieka. W związku z tym, weganie powinni zwracać szczególną uwagę na jego suplementację. Objawami niedoboru niniejszego pierwiastka są przede wszystkim zaburzenia w obrębie układu kostnego. Nieodpowiedni dowóz wapnia wraz z codzienną dietą, istotnie zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy w przyszłości. Wśród wegańskich źródeł wapnia wyróżnia się przede wszystkim soję oraz pozyskiwane z niej produkty (np. mleko sojowe). Warto przy tym pamiętać, że prawidłowe wchłanianie niniejszego pierwiastka zapewnia między innymi witamina D3, o której suplementacji wspomnieliśmy wcześniej.

Dlaczego warto suplementować kwasy tłuszczowe z grupy omega-3?

Dlaczego warto suplementować kwasy tłuszczowe z grupy omega-3?

Kwasy omega-3 należą do grupy Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, czyli takich, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Dlatego też, tak ważna jest ich codzienna suplementacja wraz ze spożywanymi pokarmami. Kwasy tłuszczowe omega-3 wchodzą w skład błon komórkowych, regulują pracę układu odpornościowego oraz proces krzepnięcia krwi.

Co ciekawe, pod nazwą kwasy omega-3 ukrywa się kilka związków, które zbliżone są do siebie pod względem budowy, niemniej jednak różnią się długością cząsteczki. Najbardziej znanymi przedstawicielami grupy omega-3 jest kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozoheksaenowy (DHA). Kwas DHA znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich oraz w algach. Są one określane mianem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Co ciekawe, najczęściej spożywany wraz z dietą jest najkrótszy z grupy omega-3 – kwas alfa-linolenowy (ALA), który dostępny jest między innymi w siemieniu lnianym oraz orzechach włoskich. 

Suplementacja – jak ją rozpocząć?

W diecie wegańskiej nie trzeba suplementować wszystkich wyżej wymienionych witamin i minerałów. Oprócz witaminy B12 oraz D3, większość zapotrzebowania można pokryć za sprawą odpowiednio zbilansowanej diety. Niemniej jednak, bardzo ważne jest, aby przed przystąpieniem do suplementacji określić poziom powyższych składników w organizmie za pośrednictwem szczegółowych badań krwi. Ponadto, nie powinniśmy wprowadzać suplementów diety na własną rękę. Przed zakupieniem niezbędnych preparatów, należy zasięgnąć opinii w gabinecie lekarza pierwszego kontaktu oraz doświadczonego dietetyka. W ten sposób zyskamy pewność, że wybrany suplement diety będzie w stanie pokryć nasze zapotrzebowanie na dany składnik, a przy tym będzie bezpieczny dla zdrowia.

Podsumowanie

Przestrzeganie zasad diety wegańskiej może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia. Wszystko to za sprawą dużej ilości warzyw i produktów pełnoziarnistych w codziennym jadłospisie. Niemniej jednak, aby dieta wegańska była bezpieczna da naszego zdrowia, musi być odpowiednio zbilansowana. W niektórych przypadkach niezbędne okazuje się wprowadzenie suplementacji przy pomocy dostępnych w aptekach preparatów witaminowych. Pamiętajmy jednak, aby nie wprowadzać ich bez konsultacji z lekarzem oraz doświadczonym dietetykiem.

Bibliografia:

  1. Davis B.C., Kris-Etherton P.M.: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: Current knowledge and practical implications. Am. J. Clin. Nutr. 2003, 78, 640S–646S;
  2. Hozyasz K., Zawartość i biodostępność witamin i pierwiastków śladowych w dietach wegetariańskich, Medycyna Rodzinna 2001, 1: s. 8 – 13;
  3. Sanders T.A.: Polyunsaturated Fatty Acid Status in Vegetarians. W: Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press 2017: 667–681;
  4. Zboch M., Gwizdak-Siwkowska B., Serafin J., Śmigórski K., Tyfel P., Leszek J., Niedobór witaminy B12 jako czynnik rozwoju procesu otępiennego, Medycyna Rodzinna 2010, 1: s. 14-19;
  5. Zdrojewicz Z., Chruszczewska E., Miner M., Wpływ witaminy D na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna 2015, 2: s. 61 – 66.

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.