Spożywanie warzyw to podstawa zbilansowanego odżywiania. Wiadomo jednak, że gotowanie, smażenie, a nawet samo obieranie obniża ich wartość odżywczą. Powstaje więc tutaj pytanie, które produkty najlepiej jest spożywać w postaci surowej, a które po obróbce technologicznej?
Z tego artykułu dowiesz się:
- Dlaczego warzywa są tak korzystne dla zdrowia?
- Które warzywa są zdrowsze, surowe czy gotowane?
- Warzywa surowe, a gotowane – jak obróbka wpływ na produkt?
- Które warzywa lepiej jeść surowe, a które gotowane?
- Proste triki, które sprawią, że ziemniak stanie się zdrowszy?
Dlaczego warzywa są tak korzystne dla zdrowia?
Warzywa to kategoria artykułów spożywczych, która nieprzypadkowo stanowi podstawę piramidy żywienia. Produkty te w składzie mają dużo wody, składników mineralnych, witamin, błonnika oraz flawonoidów.
Aktualnie każdy człowiek powinien spożywać ok. 400-750 gramów owoców i warzyw na dobę, z czego tych drugich powinno być 2 razy więcej. Oznacza to, że każdy posiłek powinien mieć w sobie warzywa, ponieważ:
- Regulują one wypróżnianie – kapusta kiszona;
- Wzmacniają odporność organizmu – ogórki kiszone;
- Odżywiają każdą komórkę ciała – ogórki szklarniowe;
- Zwalczają wolne rodniki – buraki;
- Przeciwdziałają chorobom: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, cukrzyca typu 2, a nawet nowotwory – bakłażan, cebula, czosnek, papryka, a nawet ziemniaki.
Które warzywa są zdrowsze, surowe czy gotowane?
Nie trudno jest domyślić się, że najwięcej witamin i minerałów będą mieć warzywa surowe. Wszelka obróbka technologiczna sprawia, że warzywa są mniej cenne. Często tracą nawet do 60% swojej wartości odżywczej. Zatem wniosek jest jeden, forma surowa jest najbogatsza w składniki. Jednak pojawia się pewien dylemat?
Jak przyrządzić warzywo, żeby nie straciło wartości odżywczych oraz było smaczne. Przecież np. taki ziemniak, w formie surowej spowodowałby więcej złego niż dobrego. Na szczęście są jednak sposoby, żeby zachować wysoką wartość odżywczą produktu i przyrządzić go w smacznej postaci. Wcześniej jednak lepiej sprawdzić, których metod obróbki zdecydowanie warto unikać.
Warzywa surowe, a gotowane – jak obróbka wpływ na produkt?
Obróbka zazwyczaj niszczy wartość odżywczą produktu, a z poniższego zestawienia dowiesz się w jakim stopniu:
- Obieranie – powoduje straty składników mineralnych nawet do 50% (obrany ziemniak może mieć o nawet 54% mniej potasu niż ten przyrządzony w mundurkach).
- Krojenie i rozdrabnianie powoduje spadek ilości składników przeciwutleniających nawet do 60% wobec produktu wyjściowego.
- Gotowanie – powoduje straty do 50% składników mineralnych w produkcie
- Smażenie – może obniżyć zawartość składników prozdrowotnych nawet o 80% oraz zwiększa kaloryczność produktu.
- Blanszowanie, mrożenie i krótkotrwała obróbka termiczna – powodują niskie straty składników odżywczych.
Ciekawostką jest, że obróbka nie zawsze powoduje negatywny efekt. W przypadku niektórych produktów poprawia ich wartość odżywczą. Zobacz, jak sprawić, żeby dieta była smaczna i zdrowa.
Które warzywa lepiej jeść gotowane lub po obróbce technologicznej?
| Produkt | Metoda obróbki | Efekt |
| Pomidor | Rozdrobnienie/Przetarty | Zwiększa się dostępność likopenu (składnika o silnym działaniu przeciwutleniającym) |
| Warzywa kapustne (brukselka, kapusta, brokuły) | Gotowanie | Zmniejsza się ilość substancji wolotwórczych (produkty stają się bezpieczniejsze dla chorych na tarczyce) |
| Czosnek | Rozgnieciony | Zwiększa się dostępność allicyny (składnika o podobnym działaniu jak antybiotyki) |
| Marchew | Gotowanie | Zwiększa się 3 krotnie dostępność przeciwutleniaczy (β-karotenu) |
A może wolisz warzywa grilowane. Grilowanie w wegańskim stylu.
Proste triki, które sprawią, że ziemniak stanie się zdrowszy?
Polacy spożywają ok. 80 kg ziemniaków na rok. Stają się one zatem podstawą diety przeciętnego „Kowalskiego”. Warto zatem wiedzieć, w jakiej formie ziemniak jest najlepszy dla organizmu. Kilka praktycznych wskazówek znajdziesz poniżej.
- Kupuj młode ziemniaki;
- Nie obieraj ziemniaka, tylko go dokładnie umyj wodą – jego skórka ma najwięcej potasu i witaminy C;
- Nie gotuj i nie smaż ziemniaków;
- Najlepsze są pieczone w mundurkach;
- Po ugotowaniu i ostudzeniu ziemniaków, wstaw je na 24 godziny do lodówki (wytwarza się w nich skrobia oporna), dzięki czemu produkt jest w pełni bezpieczny dla diabetyków i obfituje w prebiotyki.
Podsumowanie
Wartość odżywcza warzyw różnić się będzie między sobą nie tylko ze względu na sposób obróbki. Ważny jest tutaj również sam wybór produktów. Warto pamiętać, że te sezonowe, a szczególnie ekologiczne będą o wiele bogatsze w składniki odżywcze.
Jednakże najważniejszym przesłaniem tego tekstu jest to, aby każdy człowiek, również TY spożywał jak najwięcej produktów roślinnych w diecie. O ile wiadomo, produkty roślinne jeszcze u nikogo nie wywołały choroby, a z drugiej strony stanowią one bardzo bogate źródło prozdrowotnych składników odżywczych.
Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kącikdlazdrowia.pl i zapisz się na newsletter teraz.
