Surowe czy gotowane – jakie warzywa spożywać?


Spożywanie warzyw to podstawa zbilansowanego odżywiania. Wiadomo jednak, że gotowanie, smażenie, a nawet samo obieranie obniża ich wartość odżywczą. Powstaje więc tutaj pytanie, które produkty najlepiej jest spożywać w postaci surowej, a które po obróbce technologicznej?

 

 

 

 

 

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Dlaczego warzywa są tak korzystne dla zdrowia?
  • Które warzywa są zdrowsze, surowe czy gotowane?
  • Warzywa surowe, a gotowane – jak obróbka wpływ na produkt?
  • Które warzywa lepiej jeść surowe, a które gotowane?
  • Proste triki, które sprawią, że ziemniak stanie się zdrowszy?

Dlaczego warzywa są tak korzystne dla zdrowia?

Warzywa to kategoria artykułów spożywczych, która nieprzypadkowo stanowi podstawę piramidy żywienia. Produkty te w składzie mają dużo wody, składników mineralnych, witamin, błonnika oraz flawonoidów.

Aktualnie każdy człowiek powinien spożywać ok. 400-750 gramów owoców i warzyw na dobę, z czego tych drugich powinno być 2 razy więcej. Oznacza to, że każdy posiłek powinien mieć w sobie warzywa, ponieważ:

  • Regulują one wypróżnianie – kapusta kiszona;
  • Wzmacniają odporność organizmu – ogórki kiszone;
  • Odżywiają każdą komórkę ciała – ogórki szklarniowe;
  • Zwalczają wolne rodniki – buraki;
  • Przeciwdziałają chorobom: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, cukrzyca typu 2, a nawet nowotwory – bakłażan, cebula, czosnek, papryka, a nawet ziemniaki.

Które warzywa są zdrowsze, surowe czy gotowane?

Nie trudno jest domyślić się, że najwięcej witamin i minerałów będą mieć warzywa surowe. Wszelka obróbka technologiczna sprawia, że warzywa są mniej cenne. Często tracą nawet do 60% swojej wartości odżywczej. Zatem wniosek jest jeden, forma surowa jest najbogatsza w składniki. Jednak pojawia się pewien dylemat?

Jak przyrządzić warzywo, żeby nie straciło wartości odżywczych oraz było smaczne. Przecież np. taki ziemniak, w formie surowej spowodowałby więcej złego niż dobrego. Na szczęście są jednak sposoby, żeby zachować wysoką wartość odżywczą produktu i przyrządzić go w smacznej postaci. Wcześniej jednak lepiej sprawdzić, których metod obróbki zdecydowanie warto unikać.

Warzywa surowe, a gotowane – jak obróbka wpływ na produkt? 

Obróbka zazwyczaj niszczy wartość odżywczą produktu, a z poniższego zestawienia dowiesz się w jakim stopniu:

  • Obieranie – powoduje straty składników mineralnych nawet do 50% (obrany ziemniak może mieć o nawet 54% mniej potasu niż ten przyrządzony w mundurkach).
  • Krojenie i rozdrabnianie powoduje spadek ilości składników przeciwutleniających nawet do 60% wobec produktu wyjściowego.
  • Gotowanie – powoduje straty do 50% składników mineralnych w produkcie
  • Smażenie – może obniżyć zawartość składników prozdrowotnych nawet o 80% oraz zwiększa kaloryczność produktu.
  • Blanszowanie, mrożenie i krótkotrwała obróbka termiczna – powodują niskie straty składników odżywczych.

Ciekawostką jest, że obróbka nie zawsze powoduje negatywny efekt. W przypadku niektórych produktów poprawia ich wartość odżywczą. Zobacz, jak sprawić, żeby dieta była smaczna i zdrowa. 

Które warzywa lepiej jeść gotowane lub po obróbce technologicznej?

 

Produkt Metoda obróbki Efekt
Pomidor Rozdrobnienie/Przetarty Zwiększa się dostępność likopenu (składnika o silnym działaniu przeciwutleniającym)
Warzywa kapustne (brukselka, kapusta, brokuły) Gotowanie Zmniejsza się ilość substancji wolotwórczych (produkty stają się bezpieczniejsze dla chorych na tarczyce)
Czosnek Rozgnieciony Zwiększa się dostępność allicyny (składnika o podobnym działaniu jak antybiotyki)
Marchew Gotowanie Zwiększa się 3 krotnie dostępność przeciwutleniaczy (β-karotenu)

A może wolisz warzywa grilowane. Grilowanie w wegańskim stylu.

Warzywa surowe czy gotowane

 

Proste triki, które sprawią, że ziemniak stanie się zdrowszy?

Polacy spożywają ok. 80 kg ziemniaków na rok. Stają się one zatem podstawą diety przeciętnego „Kowalskiego”. Warto zatem wiedzieć, w jakiej formie ziemniak jest najlepszy dla organizmu. Kilka praktycznych wskazówek znajdziesz poniżej.

  1. Kupuj młode ziemniaki;
  2. Nie obieraj ziemniaka, tylko go dokładnie umyj wodą – jego skórka ma najwięcej potasu i witaminy C;
  3. Nie gotuj i nie smaż ziemniaków;
  4. Najlepsze są pieczone w mundurkach;
  5. Po ugotowaniu i ostudzeniu ziemniaków, wstaw je na 24 godziny do lodówki (wytwarza się w nich skrobia oporna), dzięki czemu produkt jest w pełni bezpieczny dla diabetyków i obfituje w prebiotyki.

Podsumowanie

Wartość odżywcza warzyw różnić się będzie między sobą nie tylko ze względu na sposób obróbki. Ważny jest tutaj również sam wybór produktów. Warto pamiętać, że te sezonowe, a szczególnie ekologiczne będą o wiele bogatsze w składniki odżywcze. 

Jednakże najważniejszym przesłaniem tego tekstu jest to, aby każdy człowiek, również TY spożywał jak najwięcej produktów roślinnych w diecie. O ile wiadomo, produkty roślinne jeszcze u nikogo nie wywołały choroby, a z drugiej strony stanowią one bardzo bogate źródło prozdrowotnych składników odżywczych.

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kącikdlazdrowia.pl i zapisz się na newsletter teraz.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *