Tłuszcz, olej – nie rezygnuj! Wybieraj świadomie.

Tłuszcze roślinne i zwierzęce są nieodłącznym elementem diety każdego z nas. Dostarczają naszemu organizmowi cennych witamin (A, D, E i K). Coraz częściej słyszymy jednak, że są niezdrowe i powinniśmy ograniczać ich spożywanie. Czy to prawda? Zdrowe tłuszcze spożywane z umiarem mogą przynieść wiele dobrego. Poznaj wady i zalety tłuszczy, które najczęściej goszczą na naszych stołach w różnych postaciach. Wybierz te najlepiej dopasowane do Twoich potrzeb, odkryj ich właściwości i dowiedz się jak ich używać, by wyszły na zdrowie.

  • Olej słonecznikowy – czy jest zdrowy?
  • Oliwa z oliwek – jak spożywać?
  • Olej rzepakowy — właściwości
  • Awokado – bomba witaminowa
  • Olej kokosowy – fakty i mity.
Oliwa z oliwek – jak spożywać?

Olej słonecznikowy – czy jest zdrowy?

W tym przypadku sprawdza się złota zasada „zachowaj umiar”. Olej słonecznikowy jest bezpieczny i zdrowy o ile nie spożywamy go w nadmiarze. Stosuje się go powszechnie do smażenia i pieczenia. Stanowi również popularny dodatek do sałatek. Nie zaleca się poddawania tego oleju obróbce termicznej powyżej 100 stopni Celsjusza. W takiej temperaturze może on rozkładać się na szkodliwe dla naszego zdrowia związki. Na sklepowych półkach może odnaleźć olej rafinowany i nierafinowany. Który jest zdrowszy? Olej słonecznikowy rafinowany jest tłoczony na ciepło. Poddawany jest działaniu wysokiej temperatury i substancji chemicznych. Zawiera więc mniej wartości odżywczych niż olej nierafinowany (tłoczony na zimno). Ten drugi rodzaj charakteryzuje się także bardziej intensywnym smakiem. Ma również ładniejszy, ciemnożółty kolor. Niezależnie od opisywanego sposobu produkcji, olej słonecznikowy ma jedną zasadniczą wadę, a jest nią niekorzystna proporcja kwasów omega-6 i omega-3. Już jedna łyżka oleju pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-6. Zbyt duża ich ilość może nasilać stany zapalne w organizmie, dlatego też należy zachować umiar w spożywaniu oleju słonecznikowego. Możemy zastąpić go olejem rzepakowym lub lnianym. Należy również pamiętać o tym, by nie łączyć oleju słonecznikowego z rybami morskimi. Takie połączenie może ograniczyć korzystne działanie kwasów omega-3 zawartych w rybach.

Na tle innych tłuszczy olej słonecznikowy wyróżnia się dużą zawartością witaminy E (w 100 g jest jest aż 38,7 mg). To także skarbnica cennych fitosteroli, które mogą przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu. Warto zadbać o prawidłowe przechowywanie oleju słonecznikowego, co zwiększy jego trwałość. Najlepiej trzymać go w szklanej butelce w temperaturze nieprzekraczającej 5-10 stopni Celsjusza.

Oliwa z oliwek – jak spożywać?

Oliwa z oliwek cieszy się w naszym kraju coraz większą popularnością. Doceniana jest nie tylko w kuchni, ale stanowi również cenny składnik wielu kosmetycznych specyfików. Powstaje przez miażdżenie i wytłaczanie soku z oliwek. W zależności od ich rodzaju przybiera inną barwę i smak. Najwyższą jakością charakteryzuje się oliwa extra virgin. Pozyskuje się ją z pierwszego tłoczenia. Jest to więc produkt całkowicie naturalny, gęsty, o ciemnozielonej barwie. Najlepiej spożywać ją na surowo np. jako dodatek do sałatek. Innym rodzajem oliwy z oliwek jest oliwa virgin. Również charakteryzuje się wysoką jakością, ale jest nieco bardziej kwaskowa. Można ją używać do smażenia, a także gotowania. Na sklepowych półkach znajdziemy także oliwę lampante. Jest to produkt poddawany rafinacji.

Obróbka termiczna nie pozostaje bez znaczenia dla smaku i aromatu oliwy, który jest zdecydowanie słabszy od wyżej wspomnianych. Produkt najtańszy, a zarazem najniższej jakości to oliwa z wytłoczyn oliwnych, czyli pozostałości po procesie tłoczenia. Niezależnie od rodzaju oliwy z oliwek, jest to produkt roślinny, nie zawiera więc cholesterolu. Jest bardzo zdrowa – dostarcza naszemu organizmowi cennych jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To również źródło skwalenu (może on przyczyniać się do obniżenia poziomu złego cholesterolu), przeciwutleniaczy (przeciwdziałają starzeniu się organizmu) oraz witamin A, E, D i K. Po oliwę z oliwek chętnie sięgają osoby dbające o szczupłą sylwetkę, ponieważ przyjmuje się, że może ona minimalizować uczucie głodu, a także korzystnie wpływać na przemianę materii. Można ją podgrzewać do wysokich temperatur (powyżej 200 stopni Celsjusza), co sprawia, że jest niezwykle uniwersalnym produktem. Jej dobroczynne właściwości na skórę sprawiają, że możemy wykorzystać ją do przygotowania domowej maseczki na twarz lub włosy. Najlepiej przechowywać ją w ciemnej, szklanej butelce, ponieważ pod wpływem promieniowania świetlnego jełczeje. Otwarte opakowanie należy spożyć w ciągu 3 miesięcy.

Awokado – bomba witaminowa

Olej rzepakowy – właściwości

Spożywanie oleju rzepakowego może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia. Wszystko to za sprawą dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych występujących w nim w idealnych proporcjach. Jest to jego niebywała zaleta, dzięki niej wypada on bardzo korzystnie na tle innych rodzajów tłuszczu. Cechą charakterystyczną oleju rzepakowego jest również duża zawartość kwasu oleinowego, który może przyczynić się do zmniejszenia poziomu złego cholesterolu. Posiada on także najmniejsza ilość szkodliwych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych. Nadaje się zarówno do smażenia, jak i spożywania na zimno. W przypadku poddawania go obróbce termicznej należy pamiętać o krótkim podgrzewaniu – olej rzepakowy ma bowiem wysoką temperaturę dymienia. Przyjmuje się, że potrawy przygotowywane na nim chłoną mniej tłuszczu w porównaniu do olejów pozyskiwanych z innych roślin.

Awokado – bomba witaminowa

Awokado to owoc, który ma wiele wartości odżywczych. Duża zawartość kwasu oleinowego sprawia, że jego spożywanie może przyczynić się do zachowania prawidłowego poziomu cholesterolu. Dodatkowo dostarcza naszemu organizmowi potas, który jest niezwykle ważny dla pracy serca. Z uwagi na korzystne proporcje nienasyconych kwasów tłuszczowych awokado nazywane jest „masłem bogów”. Zapewnia lepszą przyswajalność składników odżywczych z produktów spożywanych razem z nim. Warto więc dodać awokado do owocowej lub warzywnej sałatki. To także źródło witaminy C, E i A oraz witamin z grupy B. Pewien problem może sprawić wybranie odpowiedniego owocu. Jak rozpoznać dojrzałe awokado? Ma ono nieco ciemniejszą skórkę, jest miękkie (delikatnie ugina się pod palcami), a po odchyleniu szypułki widać pod nią jasno-zielony lub jasno-żółty miąższ. Awokado powinno być spożywane na surowo. Można dodać je do sałatki lub wykorzystać do przyrządzenia różnego rodzaju past do smarowania pieczywa.

Olej kokosowy – fakty i mity

Olej kokosowy – fakty i mity

To jeden z najbardziej kontrowersyjnych tłuszczy. Krąży na jego temat wiele mitów. Pora je rozwiać. To nieprawda, że jest on magiczną substancją, która pozwoli Ci pozbyć się zbędnych kilogramów. Jak każdy tłuszcz, jest on wysokokaloryczny, więc powinien być spożywany z umiarem. Jeśli jesteś na diecie, o wiele lepszym zamiennikiem masła lub margaryny będzie awokado. Olej kokosowy przegrywa również w pojedynku z oliwą z oliwek. Ta ostatnia będzie zdrowsza dla serca. Olej kokosowy zawiera tłuszcze nasycone, które spożywane w nadmiarze mogą zwiększać ryzyko zawału. Świetnie sprawdza się jednak jako naturalny kosmetyk. Zastosowany na włosy, sprawi, że będą one odżywione, cebulki wzmocnione, a skóra głowy zregenerowana.

Tłuszcze – podsumowanie

Spożywanie zdrowych tłuszczy przynosi wiele korzyści naszemu organizmowi. Nie należy więc z nich całkowicie rezygnować. Ważny jest jednak umiar. Znajdziemy je niemal w każdym produkcie, który spożywamy na co dzień. Warto zwracać uwagę na rodzaj tłuszczu, po który sięgamy. Różnią się one właściwościami i nie każdy nadaje się do obróbki termicznej.

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.