Tłuszcze w zdrowej diecie – jak mądrze wybierać?

Tłuszcze zaraz obok węglowodanów i białek stanowią niezbędny makroskładnik naszej codziennej diety. Pełnią one niezwykle ważną rolę w prawidłowym odżywieniu. Są konieczne do syntezy wielu hormonów w organizmie oraz budowy błony każdej komórki naszego ciała. Powinny stanowić około20-30% zapotrzebowania energetycznego naszej diety. Jednak, aby tłuszcze spełniał swoje funkcje w organizmie, muszą pochodzić z dobrych źródeł. Jakie tłuszcze są pożądane w naszej diecie, a których powinniśmy unikać? Jakie oleje lub inne produkty żywnościowe zawierają te korzystne tłuszcze? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdują się w dalszej części artykułu.

Z poniższego artykułu dowiesz się:

  • jaką rolę pełnią tłuszcze w naszym organizmie,
  • czy i jakie tłuszcze są zdrowe i potrzebne naszemu organizmowi,
  • jakie oleje powinny być obecne w codziennej diecie,
  • inne produkty, które stanowią źródło zdrowych tłuszczów
  • których produktów powinniśmy unikać.
jaką rolę pełnią tłuszcze w naszym organizmie

Tłuszcze – funkcje w organizmie człowieka

Tłuszcze to różnorodna grupa związków chemicznych, która charakteryzuje się hydrofobowością, czyli brakiem rozpuszczalności w wodzie. Z punktu widzenia dietetyki najważniejszą grupą tłuszczy są tłuszcze proste. Składają się one z glicerolu i kwasów tłuszczowych. To właśnie kwasy tłuszczowe uwalniane z dostarczanych z pożywieniem tłuszczy stanowią niezwykle ważny składnik energetyczny, budulcowy i regulujący funkcjonowanie całego organizmu.

Kwasy tłuszczowe nienasycone stanowią integralną część błony komórkowej każdej komórki naszego ciała. Z tłuszczów syntetyzowane są hormony steroidowe, do których należą między innymi adrenalina, noradrenalina oraz hormony płciowe. Tłuszcze są również podstawowym zapasowym materiałem energetycznym w organizmie. To właśnie one stanowią źródło energii np. rano przed śniadaniem, kiedy zapasy węglowodanów w znacznej mierze uległy wyczerpaniu. Podobnie podczas długotrwałego wysiłki (zwykle powyżej 60 minut) tłuszcze stają się podstawowym materiałem energetycznym. Warto zauważyć również, że dla mięśnia sercowego kwasy tłuszczowe stanowią podstawę energetyczną cały czas, również w stanie spoczynku.

Tłuszcze spełniają jeszcze jedną niezwykle ważną rolę. Umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K z pożywienia. Związki te są absolutnie niezbędne dla funkcjonowania organizmu i poza witaminą D, nie mogą być samodzielnie wytwarzane. Ograniczenie tłuszczy wiąże się zatem ze zwiększonym ryzykiem niedoborów, które niesie za sobą bardzo poważne konsekwencje.

Jakie tłuszcze powinniśmy dostarczać z diety?

Oczywiście nie wszystkie tłuszcze są zdrowe. Do pożądanych składników diety należą głównie nienasycone kwasy tłuszczowe – NNKT. To właśnie one pełnią opisane wyżej funkcje budulcowe. Stanowią również składnik niezbędny do wytwarzania wielu ważnych biologicznie przekaźników w naszym organizmie. Znaczenie głównie energetyczne posiadają natomiast nasycone kwasy tłuszczowe. Nadmierne spożywanie tłuszczów nasyconych wiąże się ze znacznie zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia oraz otyłości. Niemniej jednak należy zaznaczyć, że to ilość spożywanych tłuszczów w głównej mierze decyduje o ich szkodliwym działaniu. Jeśli spożywamy nasycone kwasy tłuszczowe w kontrolowanych ilościach, również one nie będą wywierać działania szkodliwego na organizm. Wręcz przeciwnie – ich źródła często stanowią równocześnie źródła witamin A, D, E i K.

Jedynymi tłuszczami, które powinny być w naszej diecie ograniczone do minimum są kwasy tłuszczowe trans. Charakteryzują się one specyficzną budową chemiczną, która uniemożliwia przekształcanie ich w organizmie człowieka. Ich wysoka ilość w diecie skutkuje natomiast podwyższeniem poziomu lipidów we krwi, oraz zwiększonym stosunkiem cholesterolu „złego” LDL do „dobrego” HDL. Jest to jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju miażdżycy.

Źródła dobrych tłuszczów w diecie

Najlepszymi źródłami kwasów tłuszczowych nienasyconych są oleje roślinne. Większość z nich cechuje się znaczną zawartością wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6.

Najbogatsze w jednonienasycone kwasy tłuszczowe są oliwa z oliwek oraz. olej rzepakowy Pierwszy produkt zawiera ich ponad 90%, natomiast drugi ponad 70%. Tłuszcze te cechują się najwyższą stabilnością spośród olejów roślinnych, dlatego to właśnie one powinny być wykorzystywane do smażenia oraz innych rodzajów obróbki termicznej w wysokich temperaturach.

Bogatym źródłem kwasów omega-6 jest olej słonecznikowy. Wartościowym produktem są również pestki słonecznika oraz inne ziarna roślin oleistych. Szczególnie dużo kwasów tłuszczowych omega-3 można natomiast znaleźć w oleju lnianym, oleju rydzowym, oleju rzepakowym oraz oleju sojowym. Warto zwrócić uwagę na fakt, że kwasy omega-6 są znacznie powszechniejsze niż omega-3. Właśnie z tego względu powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż tych ostatnich w codziennej diecie.

Dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są ryby. Zawierają one specyficzne kwasy EPA i DHA, konieczne między innymi do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Aby dostarczyć ich odpowiednią ilość w diecie zaleca się spożywanie ryb co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Przynajmniej jedną porcję powinny stanowić ryby pełnotłuste, takie jak łosoś, śledź czy tuńczyk.

Nieocenionym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych są również orzechy. Najkorzystniejszym składem, uwzgledniającym zarówno kwasy omega-6 jak i omega-3 wyróżniają się orzechy włoskie. Cenne są także orzechy laskowe, a także migdały, nerkowce, orzechy macadamia i wiele innych gatunków.

Dopiero zyskującym popularność źródłem NNKT są algi morskie. Cenione są one głównie przez wegan i wegetarian, dla których stanowić mogą źródło związków podobnych do tych zawartych w tłustych rybach morskich. Na uwagę zasługuje również awokado. To przepyszne warzywo dostarcza NNKT oraz całej gamy witamin.

Źródła dobrych tłuszczów w diecie

Źródła tłuszczów trans w diecie

Tłuszcze trans nie występują w naturze naturalnie. Oznacza to, że ich źródłem są w zdecydowanej większości produkty wysoko przetworzone. Należą tutaj głównie słodycze oraz fast foody i dania gotowe o wysokiej zawartości tłuszczów. Kwasy trans powstają również nawet z dobre jakości tłuszczów, które poddawane są długotrwałej obróbce w wysokiej temperaturze.

Wiele wątpliwości cały czas wzbudza margaryna. Dawniej był to produkt wysoce przetworzony, stanowiący źródło dużej ilości kwasów trans. Należy jednak zaznaczyć, że obecnie normy dotyczące produkcji tego rodzaju artykułów uległy znacznemu zaostrzeniu. Dobrej jakości margaryny nie zawierają zatem tłuszczów trans. Produkty te mogą natomiast stanowić źródło kwasów tłuszczowych nienasyconych. Z tego względu włączenie ich do diety, szczególnie u osób z nadciśnieniem lub miażdżycą rzeczywiście może być wskazane.

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *