Żelazo to składnik niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Warto, zatem wiedzieć, w jakich produktach można je znaleźć. Należy jednak uświadomić sobie, że jakość i przyswajalność żelaza z produktów różni się. Zobacz, zatem, które 5 produktów uznać można za najbardziej wartościowe źródło żelaza.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym jest żelazo i jakie pełni funkcje;
- W jakich produktach znajdziesz żelazo;
- Od czego zależy przyswajalność żelaza;
- O 5 top najlepszych źródłach żelaza w diecie;
- W jakich produktach znajdziesz żelazo dla wegetarian.
Żelazo – czym jest, jakie pełni funkcję
Żelazo to składnik, który warunkuje prawidłową pracę całego ciała. Jest on składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi. Bez żelaza we krwi, każda komórka ciała byłaby źle odżywiona.
Funkcje żelaza
- Składnik hemoglobiny;
- Bierze udział w powstawaniu krwinek czerwonych;
- Wzmacnia odporność organizmu;
- Bierze udział w powstawaniu DNA;
- Jest składnikiem neuroprzekaźników;
- Zapobiega niedokrwistości i anemii;
- Zmniejsza objawy zmęczenia fizycznego i psychicznego;
- Jest niezbędne w czasie ciąży.
Źródła żelaza – tabela
Widać zatem, że wręcz niezbędnym jest spożywanie żelaza w odpowiedniej ilości, gdyż bez niego ciało będzie po prostu szwankować. Sprawdź, gdzie znajdziesz żelazo w diecie.
Produkty bogate w żelazo – tabela
| Produkt | Ilość żelaza w produkcie w mg/100 g |
| Drożdże spożywcze suszone | 70,3 |
| Wątroba wieprzowa | 16,6 |
| Mak | 12 |
| Pieczarki uprawne suszone | 11,5 |
| Soja | 8 |
| Żółtko jaja kurzego | 7,2 |
Źródła żelaza w diecie – czy wszystkie są dla nas dobre
Wydaje się zatem, że dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza do organizmu jest proste. W praktyce jednak wygląda to inaczej. Różne źródła żelaza to różna przyswajalność. Najważniejszy już tutaj bowiem podział na żelazo hemowe (produkty zwierzęce) i niehemowe (produkty roślinne).
Żelazo niehemowe przyswaja się o wiele gorzej. Stąd warto pamiętać, że pomimo wysokiej zawartości żelaza np. w maku czy szpinaku, w jelitach i tak mało tego składnika się przyswoi.
Warto również wspomnieć, że na przyswajalność żelaza ma wpływ również: wysokie spożycie błonnika, herbaty, czy wapnia. Zatem spożywając żelazo, należy unikać źródeł tych składników.
Top 5 produktów bogatych w żelazo – tabela
Ze względu na przyswajalność i dostępność tego składnika, poniżej znajdziesz jedne z najlepiej dostępnych źródeł żelaza. Jeśli ktoś boryka się z problemami niedoboru tego składnika, to zdecydowanie powinien włączyć je do diety.
Źródła żelaza – top 5
| Produkt | Ilość żelaza w mg/100 g produktu |
| Wątróbka gęsia | 30,5 mg |
| Wątróbka wołowa | 18,7 mg |
| Soja | 15 mg |
| Kakao | 14,9 mg |
| Otręby pszenne | 12,7 mg |
Źródła żelaza dla wegetarian
Ze względu na to, że wegetarianie stronią od produktów zwierzęcych, powinni oni wiedzieć, że w ich przypadku może dojść do niedoborów składnika. Jest na to jednak dobre rozwiązanie. Wystarczy jeść jego źródła z tym że w zwiększonej ilości. Poniżej lista źródeł żelaza dedykowana wegetarianom.
- kakao;
- orzechy pistacjowe;
- natka pietruszki;
- orzechy laskowe;
- migdały;
- kasza gryczana;
- szpinak,
- chleb żytni razowy,
- jaja,
- czekolada.
Podsumowanie
Żelazo to niezbędny składnik diety. Według norm zaleca się jego spożycie w ilości ok. 11 mg/dobę u mężczyzn i do 16 mg/dobę u kobiet. Warto zatem pamiętać, że włączenie do diety źródeł żelaza to nie wszystko.
Szczególnie że jego przyswajalność z poszczególnych produktów nie zawsze jest wysoka. Na szczęście po przeczytaniu tego tekstu znasz już kilkadziesiąt jego źródeł, zatem z uzupełnieniem tego składnika w diecie nie powinno być już problemu.
A jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.
