Bicepsy to inaczej mięśnie dwugłowe ramion. Są dość „łatwe” w zbudowaniu, a efektowne. Uznaje się je poniekąd za symbol siły! Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze w ich rozwoju?
Kilka podstawowych zasad treningu bicepsów
Zwykle trening bicepsów jest dodatkiem do treningu pleców. Dlaczego? Ponieważ w treningu pleców w większości ćwiczeń angażuje się także pomocniczo mięśnie dwugłowe ramienia. W takim treningu wystarczy na koniec dodać 2-3 ćwiczenia na bicepsy, by cieszyć się ich rozwojem.
W zależności od wybranego ciężaru, trening bicepsów powinien zakładać wspomniane 2-3 serie zasadnicze każdego ćwiczenia (poprzedzone 1-2 seriami rozgrzewkowymi, z niższym obciążeniem). Serie zasadnicze powinny zawierać 10-12 powtórzeń w każdej serii.
Warto pamiętać, że jeśli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to koniecznością jest zjadanie o 300-500 kcal więcej w ciągu dnia, niż wskazuje na to nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Tylko w warunkach surplusu kalorycznego można budować masę mięśniową.
- Uginanie przedramion (ze sztangą lub hantlami) – to ćwiczenie podstawowe i najbardziej klasyczne w treningu bicepsów. Pozwala ono też na zastosowanie względnie największego ciężaru, dlatego jest tak lubiane. Jak je wykonać? Sztangę/hantle należy złapać podchwytem, dłonie trzymając na szerokość barków. Trzymając wyprostowane, napięte plecy i mięśnie brzucha, należy unieść sztangę lub hantle poprzez napięcie bicepsów i zgięcie ramion w łokciach, do momentu ułożenia przedramion prostopadle do podłoża. Przy powrocie do pozycji wyjściowej należy wykonać wdech.
- Uginanie ramion na modlitewniku – wariacja powyższego ćwiczenia z zastosowaniem sprzętu zwanego modlitewnikiem, na którym można się oprzeć i doskonale wyizolować trenujące bicepsy. Przez to, że w tym ćwiczeniu nie mamy możliwości dopomóc sobie w podniesieniu ciężaru, jednocześnie nie możemy wykorzystać dużego obciążenia. Wykonanie ćwiczenia – oprzyj łokcie o podpórkę modlitewnika, trzymaj dłonie rozstawione na sztandze lub hantlach na szerokość barków i uginaj ręce w łokciach. Ważne, by nie wykonywać w tym ćwiczeniu przeprostów ramion w łokciach, gdyż może to spowodować kontuzję.
- Unoszenie przedramienia jednorącz – ćwiczenie to także polega na uginaniu ramion w łokciach, ale tym razem działa ono lepiej na krótką głowę bicepsa. Bowiem mięśnie dwugłowe składają się – jak nazwa wskazuje –z dwóch przyczepów/głów – krótkiej i długiej. I tak, jak dwa powyższe ćwiczenia angażują głównie głowę długą bicepsa, tak opisywane w punkcie 3 – jest idealne dla krótkiej głowy bicepsa i dzięki niemu można rozwijać mięsień wszechstronnie. Ćwiczenie polega na uginaniu ramion z hantelką w pozycji siedzącej, w oparciu łokcia o udo.
Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.
