Triceps, inaczej mięsień trójgłowy ramienia, nawet w większym stopniu niż biceps odpowiada za wielkość, obwód ręki. Dlatego tak ważne jest odpowiednie zaplanowanie treningu tricepsów. Zwykle łączy się je w treningu klatki piersiowej i/lub ramion. Wystarczą 2-3 ćwiczenia na tricepsy dwa razy w tygodniu, by można się chwalić ich wielkością i siłą.
Z tego artykułu dowiesz się:
Podstawowe zasady treningu tricepsów
W zależności od wybranego ciężaru, trening mięśni trójgłowych ramion powinien zakładać 3-4 serie zasadnicze każdego ćwiczenia (poprzedzone 1-2 seriami rozgrzewkowymi, z niższym obciążeniem). Serie zasadnicze powinny zawierać 12-15 powtórzeń w każdej serii. Tricepsy są mięśniami, które „lubią” więcej powtórzeń, ale o niezbyt wygórowanym ciężarze.
Warto pamiętać, że jeśli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to koniecznością jest zjadanie o 300-500 kcal więcej w ciągu dnia, niż wskazuje na to nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Tylko w warunkach surplusu kalorycznego można budować masę mięśniową.
Najlepsze ćwiczenia na tricepsy
- Pompki w podporze tyłem – w celu wykonania ćwiczenia potrzebna będzie podpora – krzesło, ławka. Podparcie musi być twarde, by dobrze ustabilizować pozycję. Ręce należy położyć na oparciu z tyłu na szerokości ramion, należy naprzemiennie prostować i zginać ramiona w łokciu. Należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu – wydech wykonujemy w momencie największego spięcia mięśni, gdy „wybijamy” się z dłoni w górę.
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia – to ćwiczenie wykonuje się w oparciu o podporę, np. krzesło lub lepiej ławeczkę. Na ławce kładziemy jedną dłoń i kolano tej samej strony ciała, drugą nogą zapieramy się obok ławki, a drugą rękę trzymamy luźno wzdłuż tułowia z hantelką w dłoni. „Przyklej” łokieć do tułowia i trzymając do nieruchomo, zginaj i prostuj ramię w stawie łokciowym, skupiając się na działaniu tricepsa. Przy wyproście ramienia przytrzymaj je w tej pozycji przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej, nabierając powietrze w płuca.
- Wyciskanie francuskie leżąc – do tego ćwiczenia potrzebna będzie ławeczka oraz sztanga (na początek wystarczyć może sam gryf). Należy położyć się na ławce plecami, sztangę chwycić na szerokość barków i unieść nad klatkę piersiową. Należy wykonywać uginanie ramion w łokciach, sztangę kierując w stronę czoła, kontrolując cały czas ruch oraz unieruchamiając ramiona. Ruch wykonywany jest tylko w stawie łokciowym. Sztangę należy unieść następnie do maksymalnego wyprostowania ramion w stawach łokciowych.
Należy pamiętać, że trening tricepsów powinien przede wszystkim polegać na właściwej technice i dokładnym wykonywaniu ruchów. Na nic zdadzą się tu duże ciężary, jeśli technika wykonywania ćwiczenia nie będzie właściwa, a większość pracy będą wykonywały mięśnie pomocnicze zamiast tricepsów.
Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.
