Regularny wysiłek fizyczny to klucz do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia psychicznego na długie lata. Nie bez powodu stanowi on podstawę nowoczesnej piramidy żywienia. Podczas odchudzania trening pozwala przyspieszyć żmudny proces oraz rozładowuje psychiczne napięcie i frustrację związaną z długotrwałą redukcją. Co więcej, ćwiczenia fizyczne doskonale kształtują sylwetkę, co pozwala osiągnąć wymarzoną figurę. Które ćwiczenia najlepiej wybierać podczas odchudzania? Lepszy będzie trening siłowy czy cardio? Jak często należy ćwiczyć by zobaczyć efekty? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znaleźć można w dalszej części artykułu.
Z tego artykułu dowiesz się:
- jak trenować by schudnąć,
- które ćwiczenia są najskuteczniejsze przy redukcji masy ciała,
- czy lepiej ćwiczyć siłowo czy cardio,
- jak odżywiać się przed i po treningu,
- czy aby schudnąć trzeba ćwiczyć.
Trening a odchudzanie – jak zacząć?
Większość osób, które rozpoczyna dietę odchudzającą jednocześnie myśli o włączeniu do swojej codziennej rutyny ćwiczeń fizycznych. Trening to sposób na spalenie dodatkowej ilości kalorii i zwiększenie generowanego deficyty kalorycznego. Już na wstępie należy zaznaczyć, że sam trening nie jest w stanie spowodować spadku masy ciała. Jedynym skutecznym rozwiązaniem jest deficyt kaloryczny. Niezależnie od wszystkiego odchudzanie zawsze należy rozpocząć od kuchni.
Jak trenować by schudnąć?
Biorąc pod uwagę wcześniejsze wnioski o tym, że to deficyt kaloryczny decyduje ostatecznie o utracie masy ciała, można przyjąć, że właściwie nie ma znaczenia, jakie ćwiczenia fizyczne wybierzemy. Trening cardio, czyli wytrzymałościowy pozwala spalić znacznie więcej kalorii niż trening siłowy. Nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu. Godzina biegania to wydatek energetyczny rzędu 500-600kcal, natomiast godzina jazdy rowerem pozwala spalić 300-600kcal. Te imponujące wartości sugerują, że 1-2 godziny treningu dziennie mogłyby znacznie przyspieszyć cały proces odchudzania. W praktyce jednak, włączając do codziennej rutyny regularny trening musimy uwzględnić to w naszym jadłospisie. Trening cardio może znacznie zwiększyć zapotrzebowanie na węglowodany. Jednocześnie spala bardzo dużo energii, co wymaga zwiększenia kaloryczności diety. Utrzymywanie kaloryczności sprzed treningów wraz z włączeniem ćwiczeń cardio może doprowadzić bowiem do bardzo szybkiego wyczerpania, frustracji oraz dużego ryzyka napadów kompulsywnego objadania się. Trening cardio bardzo często wzmaga apetyt, co również utrudnia utrzymanie niskiej kaloryczności.
Czy trening cardio jest dobry na odchudzanie?
Czy to wszystko oznacza, że trening cardio jednak nie nadaje się do odchudzania? Absolutnie nie! Bieganie, rower czy rolki nie tylko doskonale wpływają na spalanie dodatkowej energii, ale również pozwalają zwiększyć wydolność organizmu, co korzystnie wpłynie na nasze zdrowie fizyczne i samopoczucie. Taki trening trzeba jednak rozpocząć mądrze. Na początku w zupełności wystarczą 3-4 sesje po 30-40 minut. Z kolejnymi tygodniami można stopniowo wydłużać czas trwania treningu, tak aby organizm miał czas przystosować się do nowego obciążenia. Informację o rodzaju i długości treningów należy podać dietetykowi, który układa nam jadłospis, tak aby odpowiednio dopasować posiłki i ustalić nowe zapotrzebowanie energetyczne.
Jeśli natomiast sami układamy sobie dietę, warto w dni treningowe dodać do jadłospisu przynajmniej połowę kalorii spalonych podczas treningu. Pozwoli to uniknąć napadów wilczego głodu, a jednocześnie umożliwi wygenerować większego niż zazwyczaj deficytu kalorycznego. Jeśli odchudzamy się bez liczenia kalorii, jedząc intuicyjne, trening cardio może być bardzo zgubny. Często wydaje nam się, że spaliliśmy znacznie więcej kalorii niż ma to miejsce w rzeczywistości. Dodatkowo po godzinie biegania mamy ochotę na ogromną ilość jedzenia, na którą przecież „zasłużyliśmy”. Jedzenie intuicyjne w takich sytuacjach wymaga dużej wprawy i doświadczenia.
Trening siłowy a odchudzanie
W ostatnim czasie dużą popularność zdobył trening siłowy. Coraz więcej kobiet decyduje się na pracę z prawdziwym ciężarem. Takie ćwiczenia mogą być bardzo wyczerpujące i wymagające. Niemniej jednak spalają znacznie mniej kalorii niż trening cardio. Wynika to w dużej mierze z przerywanego charakteru takiego treningu oraz krótszego czasu trwania. Dodatkowo większość ćwiczeń siłowych wymaga dokładnego zapoznania się z techniką. Bardzo często pomoc i uwagi osoby bardziej doświadczonej są wręcz niezbędne. Trening siłowy posiada jednak inną przewagę nad cardio. Przede wszystkim doskonale kształtuje sylwetkę. Powala uzyskać wymarzoną figurę, a nie tylko spalić tłuszcz. Jednocześnie najczęściej nie wpływa znacząco na apetyt, tak jak to ma miejsce w przypadku cardio.
Rozpoczynając regularny trening siłowy warto zwiększyć udział białka w diecie. Wpłynie to korzystnie na sytość posiłków i zapewni budulec do kształtowania sylwetki.
Trening siłowy czy cardio – podsumowanie
W praktyce najlepiej wybrać trening, który sprawia nam największą przyjemność. Jest to warunek konieczny, aby wytrwać w postanowieniu przez dłuższy czas. Warto pamiętać, że rolą ćwiczeń podczas diety jest nie tylko spalenie dodatkowych kalorii, ale również wsparcie psychiczne i rozładowanie negatywnych emocji.
Bardzo dobrym pomysłem jest łączenie obu rodzajów treningów. Oczywiście zawsze jeden z nich powinien przeważać i stanowić nasz główny cel. Nie sposób jednak przecenić roli ćwiczeń wzmacniających przy regularnym bieganiu czy też treningu wydolnościowego uzupełniającego ćwiczenia siłowe. Taka różnorodność pełni ważną rolę w prewencji kontuzji sprawi, że trening nie będzie nudny i monotonny
Czy trzeba ćwiczyć by schudnąć?
Trening jest sposobem na wygenerowanie dodatkowego deficytu kalorycznego. Sam w sobie nie jest konieczny aby schudnąć. Kluczem do sukcesu zawsze pozostanie dobrze skomponowany jadłospis. Jeśli bardzo nie chcemy lub nie możemy regularnie ćwiczyć, warto rozważyć chociaż codzienne spacery. Taki delikatny wysiłek doskonale wpłynie na samopoczucie oraz pozwoli spalić nieco kalorii. Jednocześnie nie wymaga wprowadzania w diecie żadnych zmian, jak to może mieć miejsce w przypadku regularnego treningu.
