Trening mięśni pleców

Mięśnie grzbietu często bywają uznawane za najważniejszą grupę dla całego układu mięśniowego. Biorą one bowiem udział we wszystkich wykonywanych czynnościach, zwłaszcza w pozycji stojącej. Wspólnie z mięśniami brzucha stabilizują one sylwetkę w pionie, ochraniając jednocześnie kręgosłup. Ze względu na wszechstronne zaangażowanie tej grupy mięśni mają one nawet czasem opinię tych, które stanowią o ogólnej sile ciała.

trening mięśni pleców

Najważniejszymi mięśniami znajdującymi się w górnej części pleców są najszerszy grzbietu oraz czworoboczny. Pierwsze z nich ulokowane są obu stronach kręgosłupa, zaczynają się na kości ramiennej i służą przede wszystkim do ściągania ramion w dół. Mięsień czworoboczny ma kształt trójkąta, którego duża podstawa połączona jest z kręgosłupem, natomiast góra zaczyna się w okolicach czaszki. Ich zadania to głównie unoszenie i ściąganie łopatek.

Podczas trenowania tej partii trzeba pamiętać o podstawowych zasadach:

  • Przestrzeganie prawidłowej techniki ćwiczeń,
  • Wykonywanie ćwiczeń z odpowiednio dopasowanym obciążeniem, dostosowanym indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej,
  • Zachowanie właściwego tempa, które w przypadku ćwiczeń na mięśnie grzbietu zawsze powinno być wolne albo średnie,
  • Płynne wykonywanie treningu, wyeliminowanie wszelkich gwałtownych ruchów,
  • Pełna koncentracja, wymagana do zachowywania właściwej pozycji. Najczęściej powtarzanym błędem jest „koci grzbiet”, który może doprowadzić do wielu kontuzji.

Najbardziej podstawowym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni pleców, a jednocześnie elementem treningu słynącym z największej wszechstronności w tym zakresie, jest podciąganie na drążku. Może ono być wykonywane szerokim nachwytem, podczas którego ramiona z przedramionami tworzą kąt prosty po podciągnięciu. Inny wariant stanowi uchwyt neutralny, czyli dłońmi równolegle do siebie – potrzebny do tego jest specjalny uchwyt albo trójkąt, jakie często znajdują się na przy drążkach. Podchwyt to kolejna metoda, polegająca na podciąganiu do pełnego ugięcia w łokciach.

W trakcie tego ćwiczenia wielostawowego trzeba pamiętać o stabilizacji ciała, nie wolno machać nogami ani podpierać się nimi podczas opuszczania. Nie należy także bujać tułowiem, zamiast tego powinno się skupić na pracy właśnie tą partią mięśni, wyłączając maksymalnie udział ramion.

zasady treningu mięśni pleców

Bardzo popularnym ćwiczeniem przy użyciu wolnych ciężarów jest wiosłowanie, podczas którego należy klęcząc jednym kolanem na poziomej ławce i równoległą ręką podpierając się na ławce. Druga noga stoi wyprostowana, zaś ręka przyciąga sztangielkę do tułowia. Ćwiczenie to pomaga we wzmocnieniu mięśnia najszerszego grzbietu i mięśni równoległobocznych.

Wiosłowanie może być wykonywane również sztangą w opadzie tułowia. Sztangę należy wówczas trzymać nachwytem, szerzej niż szerokość barków i wznosić ją do klatki piersiowej oraz powoli opuszczać. Nogi muszą być przy tym ćwiczeniu lekko uchylone, natomiast stopy rozstawione na szerokość ramion. W pozycji wyjściowej wyprostowany tułów (należy pamiętać o tej postawie przy wszystkich ćwiczeniach na mięśnie pleców!) ma tworzyć z udami kąt nieco powyżej 90 stopni.

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.
Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *